Finalmente inizio

[Arun]

Dopo grande attesa finalmente inizio... dopo la laurea e l'inizio del corso di laurea specialistica finalmente inizio ad avere tempo per me!
Pensavo di andare adesso in palestra per vedere bene gli esercizi e proseguire poi a casa quando riprende l'università a ottobre.
Cosa ne pensate?
Dato che sono convinto di essere nella situazione in cui si trovava BigPaschi quando ha iniziato, ho pensato di seguire la sua scheda. Consigli ?
Ho visto che quasi tutti gli esercizi sono fattibili con manubri, bilanciere e panca e che in molti consigliano di seguire questo approccio e lasciar perdere le macchine. Opinioni ?

[Silver85]

Se puoi continua ad andare in palestra dove hai tutti gli atterezzi, gente che ti controlla (in teoria) e magari ti annoi anche un po' meno se fai 2 chiacchiere tra 1 pausa e la altra.

Per la tabella ce la fai vedere qui?!

Ci dai anche qualche tuo dato e obiettivi?!

[Arun]

PETTO - BICIPITI
PANCA PIANA 4-6-6-10 recupero 2 min
SPINTE PANCA 45° 3x8 recupero 1 min e mezzo
CROCI DECLINATA 3x6+6+6 recupero 1 min e mezzo
CROSS-OVER 2X25 recupero 1 minuto
CURL BILANCIERE EZ 8-10-10-12 RECUPERO 2 MINUTI
CURL SEDUTO PANCA LEGGERMENTE INCLINATA 3X6+6+6 recupero 1 minuto e mezzo farei un classico 3x12
CURL BARRA DRITTA 1X20 recupero 1 minuto..SE PROPRIO VUOI...io toglierei proprio

GAMBE - ABS
SQUAT 4-6-8-12
LEG CURL 4X6
LEG EXT 3X6+6+6 prima del leg curl!
AFFONDI IN PROGRESSIONE 2X20 PASSI subito dopo lo Squat
LEG PRESS 1x25 Via... semmai dopo gli affondi, ma pesante 6 6 6
ADDOMINALI

SPALLE - TRICIPITI
LENTO MANUBRI 6-8-8-12
metterei delle tirate al mento 5 5 come secondo ex. Se le metti togli una serie di lento avanti, magari l'ultima da 12 o una da 8.
ALZ 90° 3X8 dopo le alzate laterali, non prima!
ALZATE LATERALI 3x6+6+6
ALZATE CAVO SINGOLO 2x20 toglierei
PANCA STRETTA 4-6-6-10
PUSH DOWN 3X6+6+6 farei 2 sole serie
DIP PANCHE 2XMAX

DORSO - POLPACCI
STACCO 5X4 anche 5x3
TRAZIONI 4-6-6-8 + sovracc.
REMATORE 2 MANUBRI PANCA 30 3X8 Farei bilanciere e 4 serie.
PULLEY 3X6+6+6
TRAZIONI ORIZZONTALI SI CHIAMANO 2XMAX BODY ROW . Io cmq lo toglierei, messo qui non ha molto senso.
SCROLLATE 3X15
CALF SEDUTO 5X25 anche 6-7 serie

Sono alto 1,80 peso 60kg. Polso 16cm.
Obbiettivo? bhe... mettere massa dato che mangio l'ira di dio e non metto un grammo. mi pare si chiami metabolismo adattivo, più mangio e più consumo... quindi a sto punto faccio un po di bodybuilding.

[Silver85]

Intanto inizierei con una tabella da 3 wo settimanali nn 4

[Silver85]

Ti consiglio questa:

Lunedi: Petto - Tricipiti - delt front e lat

Panca Piana 4x6 120"
Panca manubri 3x10 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x8 120"
Tirate al mento manubri 2x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x10 60"

Mercoledi: Dorso - Bicipiti - delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x8 90"
Pulley basso 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate 4x15 60"
Curl Bil in piedi 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca 45° 3x10 60"

Venerdi: Gambe - addome

Squat 4x6 120"
Affondi manubri 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf 5x15-20 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip

[Arun]

Per la dieta ho calcolato una base di 2200 calorie + 300

COLAZIONE:
-croissant 100
-succo di albicocca o pera 50
oppure
-Cornflakes 100
-Latte di vacca intero 300

INTERVALLO:
-Cioccolato al latte 30
-yogurt alla frutta 125

PRANZO:
-Pasta di semola 120
-Salsa pomodoro 30
-Bovino adulto filetto 120
-Mele delicious 150

MERENDA:
-Panino formato rosetta 100
-Tonno sott'olio sgocciolato 30
-Caciocavallo 20

CENA:
-Pasta di semola 100
oppure
-Panino formato rosetta 100
-Prosciutto cotto

SPUNTINO:
-Cornflakes 100
-Latte di vacca intero 300

Per i valori ho usato uno dei programmi consigliati per bilanciarla, e mi sono basato un po su quello che ho letto nei vari post della sezione DIETE.

[Manx]

Per la dieta ho calcolato una base di 2200 calorie + 300

COLAZIONE:
-croissant 100
-succo di albicocca o pera 50
oppure
-Cornflakes 100
-Latte di vacca intero 300

INTERVALLO:
-Cioccolato al latte 30
-yogurt alla frutta 125

PRANZO:
-Pasta di semola 120
-Salsa pomodoro 30
-Bovino adulto filetto 120
-Mele delicious 150

MERENDA:
-Panino formato rosetta 100
-Tonno sott'olio sgocciolato 30
-Caciocavallo 20

CENA:
-Pasta di semola 100
oppure
-Panino formato rosetta 100
-Prosciutto cotto

SPUNTINO:
-Cornflakes 100
-Latte di vacca intero 300

Per i valori ho usato uno dei programmi consigliati per bilanciarla, e mi sono basato un po su quello che ho letto nei vari post della sezione DIETE.

posta la dieta nella sezione apposita, e metti le grammature di ogni alimento. La colazione ti dico già che non va bene...quei numeri che sono?

[Arun]

Fatto... copiato in sezione diete e alimentazione

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/219846-nuova-dieta-massa.html#post5100583

[Arun]

Non riesco a trovare una panca reclinabile che mi consenta di far scendere lo schienale in giù oltre i 180°.
Cambia molto ? il mio problema è che devo trovarla richiudibile.

[Silver85]

Cambia che nn puoi fare la panca \ spinte o croci su reclinata, però, insomma, a casa puoi farne a meno dai...

[Arun]

Panca trovata... il bilanciere lo prondo da 150 o 180 ?

[Silver85]

Io ti consiglio da 150, io a casa la ho da 180 ma nn è molto comoda!

[sociopatico]

si bhe...prima di spendere soldi in casa con cose approssimative...ti consiglio almeno un paio di anni in palestra....e come prima cosa un rack per fare le robe seriamente...dopo non so da quanto ti alleni o se l'hai mai fatto...ma prima una base in qualsiasi palestra è necessaria...

[Arun]

bhe guarda... capisco pienamente quello che dici ma a me basta iniziare a fare qualcosa... dopo 5 anni che non faccio niente mi sento davvero di cadere a pezzi...ho fatto pallavolo basket e atletica, immagina stare fermo per 5 anni com'è. purtroppo con l'università tra i piedi non ho il tempo di fare niente e già so che anche se mi iscrivo in palestra va a finire che nn vado, infatti con gli amici esco sempre dopo le 11 - 11.30 almeno per una birretta in compagnia. per me iniziare a muovermi e fare un po di bodybuilding (senza pretese) è già tantissimo almeno per il momento.

[Arun]

Finalmente home gym pronta e usata già da una settimana...
1)Panca reclinabile anche in negativo, regge 190kg, con Leg Extension
2)Lat Machine
3)Cuscino per Arm Curl
4)Bilanciere da 180 cm... fantastico mi ci trovo un amore per la mia apertura di braccia
5)Bilanciere Curvo da 120 cm
6)Manubri
7)Barra entroporta, regge 120kg xkè ha in aggiunta dei piccoli gommini per fissarla (io peso 60...quindi) in più ho fatto un paio di sontegni ke arrivano fino a terra per sicurezza

Che ne dite?