Solo con manubri!

[codeghi]

Ciao ragazzi,
ad Agosto la palestra chiude, penso di fare 1 settimana di riposo assoluto, poi però volevo tenermi allenato "in casa" sfruttando quello che ho a disposizione, ossia panca reclinabile, 2 manubri dal peso regolabile (massimo 17 kg per manubrio) e la sbarra.
Mi aiutate a decidere una scheda tipo ABA-BAB?
Per il momento avrei pensato a quella qui sotto: mancherebbe però 1 esercizio per i tricipiti ed uno per le gambe, oltre che stabilire numero di serie e ripetizioni:

A Pettorali, spalle, bicipiti
Distensione manubri p. piana
Croci manubri p. inclinata
Flex a terra
Arnold press
Alzate frontali
Curl alternati manubri
Hammer curl


B Dorsali, tricipiti, gambe
Trazioni sbarra
Rematore
Estensioni
Affondi



Grazie in anticipo dell'aiuto

[Silver85]

Lunedì: Petto - Bic - Trapezi

Panca piana manubri 4x8 (rec 90 sec)
Panca inclinata 30° manubri 3x10 (rec 90 sec)
Croci su piana 4x12 (rec 60-90 sec)
Curl manubri in piedi 3x8 (rec 90-120 sec)
Hummer curl 3x10 (rec 90 sec)
Curl concentrato 2x6 (rec 90 sec)
Scrollate manubri 4x12 (rec 60 sec)

Mercoledì: Gambe - delt post - addome

Squat manubri 6x8 (rec 90-120 sec)
Affondi manubri 5x10 (rec 90-120 sec)
Alzate a 90 4x12 (rec 90 sec)
Cruch vari (10 serie)

Venerdì: Dorso - Spalle - Tric

Lento avanti manubri 4x8 (rec 90-120 sec)
Alzate laterali 4x10 (rec 90 sec)
Trazioni alla sbarra 4xMax (rec 90-120 sec)
Rematore manubri 4x8 (rec 90-120 sec)
Pullover con un manubrio 2x12 (rec 60 sec)
Estensioni da disteso x i tric 4x6 (rec 90 sec)
Manubrio dietro alla testa x tric 3x6 (rec 90 sec)

[Silver85]

Nn conosco il tuo livello, 17 Kg x manubrio sono pochi in effetti...
Quante rip fai ora con quei carichi in panca, croci, rematore...?

[Leviatano89]

cambiare palestra?

[codeghi]

Nn conosco il tuo livello, 17 Kg x manubrio sono pochi in effetti...
Quante rip fai ora con quei carichi in panca, croci, rematore...?

Ho iniziato da 9 mesi: 17kg con i pettorali ci sto dentro, mentre per rematore, pullover e scrollate posso alzare di più; ti ringrazio per la scheda, anzi hai fatto di più perchè in realtà ero orientato su una tipo ABA-BAB

[codeghi]

cambiare palestra?

Pensa che quando ad Ottobre mi sono iscritto ero intenzionato a sospendere nei mesi di Giugno-Luglio-Agosto, perchè pensavo che per via del caldo mi sarei allenato male e mangiato altrettanto.
Invece a Giugno e Luglio ho pompato alla grande ottenendo ottimi risultati.
Ma voi non avete mai fatto 1 mese di sospensione? Pensate che si perda tanto in termini di massa?

[Leviatano89]

altezza e peso? Perché il catabolismo in sé credo entri in gioco pesantemente solo se si hanno certi livelli di bf..

[codeghi]

altezza e peso? Perché il catabolismo in sé credo entri in gioco pesantemente solo se si hanno certi livelli di bf..

173cm x 63kg

[Leviatano89]

173cm x 63kg

ce n'è di massa da mettere allora (senza offesa naturalmente)..
boh non so che dirti, secondo me dato che mi sembravi "contento" degli ultimi allenamenti per un mese cambiere palestra perché limitarsi in sto modo con dei manubri?

[Silver85]

1 mese è tanto si, max 2 settimane di stop

[codeghi]

ce n'è di massa da mettere allora (senza offesa naturalmente)..
boh non so che dirti, secondo me dato che mi sembravi "contento" degli ultimi allenamenti per un mese cambiere palestra perché limitarsi in sto modo con dei manubri?

Scusate l'ignoranza, ma esistono palestre con l'aria condizionata? Oppure è antisalutare?

[Silver85]

Certo che esistono, basta che nn sia sparata a 10000