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ciclo russo 2.0 un po modificato (gagan e ansicora help)
continuerai ad aggiornare su qst 3d?visto ke prima o poi lo voglio seguire il russo...cosi mi faccio un'idea
Originariamente Scritto da Gary
lanciamo la manina e nascondiamo il sasso. non zi fa non zi fa, ormai hai spezzato il cuore del piccolo povero campagnolo davide, che non si è più connesso da quando il modello cappelluto ricco e vergato è apparso in foto. non zi fa non zi fa.
ok, dopo ogni allenamento vi scrivo le mie impressioni
posta workout e impressioni
Originariamente Scritto da Gary
lanciamo la manina e nascondiamo il sasso. non zi fa non zi fa, ormai hai spezzato il cuore del piccolo povero campagnolo davide, che non si è più connesso da quando il modello cappelluto ricco e vergato è apparso in foto. non zi fa non zi fa.
ok, mi sono fabbricato la tavoletta, oggi inizio con squat 6x3 80% e panca dinamica 6x2 con 65kg con fermo al petto...
che dite, l' allenamento cn la tavolette lo provo già da oggi?
si oggi fai la tavoletta dopo l' 8x3 65kg con fermo di 4''.... non 6x2...
il recupero tra le serie di tavoletta 2'-3' ciao
per i complementari fai tipo cosi
giorno 1
squat 6x3...ecc...
panca fermo lungo 8x3
tavoletta 5-3-1
spalle molto leggere 2-3x15-20
addome 3 serie
giorno 2
stacco 6x3...ecc
dorso 50-60 reps totali
bicipiti
alta schiena 3-4x15-20
bassa schiena molto leggero 2-3x15-20
giorno 3
panca 6x3 ecc...
squat 6x2
spalle media intensita' 25-30 rep totali
esercizio monolaterale tipo affondi leggeri 2-3 x 10-15 (facoltativo)
tricipiti molto leggeri 2-3x 10-20
addome
la seconda week nella dinamica fai 70kg?ke progressione?65%-70%-75%...per poi?
la progressione non è proprio questa...
il suo max è 110kg senza fermo...
lo sto facendo lavorare al 60-64-68% con il fermo di 4'' perchè non sa spingere in modo esplosivo dal fermo al petto...
la progressione non è proprio questa...
il suo max è 110kg senza fermo...
lo sto facendo lavorare al 60-64-68% con il fermo di 4'' perchè non sa spingere in modo esplosivo dal fermo al petto...
poi si ricomincia...con 2kg in +
ok capito...ma com'è il workout completo di oggi compresi i complementari?
Originariamente Scritto da Gary
lanciamo la manina e nascondiamo il sasso. non zi fa non zi fa, ormai hai spezzato il cuore del piccolo povero campagnolo davide, che non si è più connesso da quando il modello cappelluto ricco e vergato è apparso in foto. non zi fa non zi fa.
il lavoro per i polpacci puoi farlo quando ti pare....se lo vuoi fare...
il lavoro per la presa lo farei il 3 giorno
prendi 1 piastre da 20kg e tienila con la presa a pizzicotto a tempo
fai 2-3 tenute e basta...
oppure
procurati un tubo da 5cm di diametro lungo 15-20cm, ci fai passare una corda o una catena dentro e ci attacchi i pesi....e fai le tenute a tempo allo stesso modo...
si oggi fai la tavoletta dopo l' 8x3 65kg con fermo di 4''.... non 6x2...
il recupero tra le serie di tavoletta 2'-3' ciao
per i complementari fai tipo cosi
giorno 1
squat 6x3...ecc...
panca fermo lungo 8x3
tavoletta 5-3-1
spalle molto leggere 2-3x15-20
addome 3 serie
giorno 2
stacco 6x3...ecc
dorso 50-60 reps totali
bicipiti
alta schiena 3-4x15-20
bassa schiena molto leggero 2-3x15-20
giorno 3
panca 6x3 ecc...
squat 6x2
spalle media intensita' 25-30 rep totali
esercizio monolaterale tipo affondi leggeri 2-3 x 10-15 (facoltativo)
tricipiti molto leggeri 2-3x 10-20
addome
grande gagan!
stavo per sbagliare la panca dinamica, grazie di essere intervenuto
ho editato il post precedente....
io farei in quel modo, non so come ha deciso bronto...
thanks
Originariamente Scritto da Gary
lanciamo la manina e nascondiamo il sasso. non zi fa non zi fa, ormai hai spezzato il cuore del piccolo povero campagnolo davide, che non si è più connesso da quando il modello cappelluto ricco e vergato è apparso in foto. non zi fa non zi fa.
stavo per sbagliare la panca dinamica, grazie di essere intervenuto
ma com'è la panca dinamica è passata da un 6x2 a un 8x3?
per migliorare il fermo sul petto?
Originariamente Scritto da Gary
lanciamo la manina e nascondiamo il sasso. non zi fa non zi fa, ormai hai spezzato il cuore del piccolo povero campagnolo davide, che non si è più connesso da quando il modello cappelluto ricco e vergato è apparso in foto. non zi fa non zi fa.
se hai fatto la tavola da 12-14cm usa i carichi che ti ho scritto prima ...
edito ecco
1sett 5x80kg - 5x90kg - 5+ x100kg
2sett 3x85 - 3x95 - 3+ x105
3sett 5x90 - 3x100 - 1+ x110
4sett tricipiti leggeri tipo floor press manubri presa neutra o altro, fai tipo 2x10 a carico basso e poi 1x20 o + reps con un determinato carico che ritieni poter sollevare per 15 reps almeno
ma com'è la panca dinamica è passata da un 6x2 a un 8x3?
è un adattamento, bronto ha bisogno di imparare a spingere ed accelerare il bilanciere da fermo....senza riflessi miotatici o rimbalzi...
e con l'80% è abbastanza difficile....
poichè le % sono minori abbiamo alzato un poco il volume
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