ciclo russo 2.0 un po modificato (gagan e ansicora help)

**gagan** · 19-07-2009, 16:14:22

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ciao

, da lunedì inizio il ciclo russo 2.0

[ATTACH]77532[/ATTACH]

la panca però la faccio in 8x3 60-65-70% con fermo di 4''

per i recuperi come devo fare?

bene, bronto....

mi sento di consigliarti di fare riferimento a 100kg come max...(tanto 80 o 84kg non cambia molto)
in questo modo le tue alzate saranno esplosive e potrai eseguire il fermo di 1'' in ogni rep

per i recuperi fai cosi'....
6x3 2''
6x4 2'30''
6x5 3'-3'30''
6x6 3'30''-4'
dal 5x5 in poi 4'

per il giorno dinamico con il fermo lungo 1' tra le serie
come carichi utilizza: 65kg-70kg-75kg ruotali per 3 sett, la quarta aggiungi 2kg

per sarcorod....

il sistema di wendler è abbastanza valido, io lo utilizzo nelle alzate supplementari, il secondo esercizio della sessione,
ora come ora lo utilizzo nella board press 15cm dopo la panca dinamica...

lo sto facendo utilizzare a vampire nei suoi allenamenti da un paio di mesi...e funziona, non ci sono guadagni elevati ma ci sono, anche se un po' di volume e frequenza in piu' serve sempre e fa la differenza...

**Sarcorod** · 19-07-2009, 16:23:41

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

per sarcorod....

il sistema di wendler è abbastanza valido, io lo utilizzo nelle alzate supplementari, il secondo esercizio della sessione,
ora come ora lo utilizzo nella board press 15cm dopo la panca dinamica...

lo sto facendo utilizzare a vampire nei suoi allenamenti da un paio di mesi...e funziona, non ci sono guadagni elevati ma ci sono, anche se un po' di volume e frequenza in piu' serve sempre e fa la differenza...

Sì, a me piace. L'ho consigliato perchè mi pare di capire che l'OP abbia come obiettivo anche i volumi muscolari e, dunque, il template di Wendler che ho postato si sposa bene con quell'obiettivo.

Io non sono PL ma mi piace allenarmi di forza utilizzando questi sistemi "ibridi", anche per quello lo consigliavo.

**gagan** · 19-07-2009, 16:24:23

Originariamente Scritto da Sarcorod Visualizza Messaggio

Jim wendler ha gareggiato con 454kg squat, 306kg di panca e 318kg stacco.

Non penso si possa discutere l'efficacia del suo allenamento.

Tendo a fidarmi di chi mi dimostra risultati concreti in termini di forza (o massa muscolare in altri casi) piuttosto che di varie modifiche di vari cicli di dubbia origine.

mi sento di difendere il ciclo russo esteso, è un ottimo allenamento e in relazione al tempo impiegato da molti kg...+ del korte (che in relazione al tempo che si impiega a farlo da +\- lo stesso)
( a me diede 20kg al box squat, 10 alla panca e 10 allo stacco..tutti lo stesso giorno pero'....avrei ottenuto di piu' facendoli separatamente...).

la preparazione di wendler non si basa su questo allenamento, ma sul ws di simmons, il 5-3-1 è pensato per l'atleta senza attrezzatura, e quei carichi il mitico jim li fece con attrezzatura non ipf approved...2ply o +...e con regole abbastanza permissive...(è un pl diverso da non tenere in considerazione secondo me)...cmq di fatto è un animale su questo nulla da dire, i suoi pesi raw sono di tutto rispetto altroche'....

è uno dei miei riferimenti nell'allenamento

ho pure 2 suoi libri....

**gagan** · 19-07-2009, 17:33:09

come esercizio per i tricipiti utilizza la board da 10-12cm con il bilanciere, usa la stessa presa della panca (con gli avambracci perpendicolari al pavimento pero')...come massimale considera un 10% in + di quello raw..

se non hai la tavoletta costruiscitela da te....

fatti tagliare da un pannello truciolare da 2cm di spessore dei listelli, 5 o 6, lunghi 30cm e larghi 15cm e incollali uno sull'altro....ecco fatta la tavoletta...

se decidi di usare la tavola da 12cm ecco il lavoro che dovrai fare per i tuoi tricipiti, considerando il tuo punto morto (anche se è falso perchè arrivi solo lento) ecco il 5-3-1

1sett 5x80kg - 5x90kg - 5+ x100kg
2sett 3x85 - 3x95 - 3+ x105
3sett 5x90 - 3x100 - 1+ x110
4sett tricipiti leggeri tipo floor press manubri presa neutra o altro

la 5sett ricomincia il ciclo aumentando tutti i carichi di 2-2,5kg

se invece vuoi fare la floor press considera 90-92,5%% del massimale raw...si fa la pausa di un secondo a terra con i gomiti

adatta i pesi di conseguenza con il 5-3-1...

alla fine puoi anche fare un drop set con il 60-65% 1rm usando la presa stretta

il + dell'ultima serie significa che devi fare tutte le ripetizioni che riesci....ma non arrivare mai alla forzata...falle tutte da solo..insomma devi arrivare preciso...mezza in + no!!

**brontosaurus** · 19-07-2009, 17:47:40

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

bene, bronto....

mi sento di consigliarti di fare riferimento a 100kg come max...(tanto 80 o 84kg non cambia molto)
in questo modo le tue alzate saranno esplosive e potrai eseguire il fermo di 1'' in ogni rep

per i recuperi fai cosi'....
6x3 2''
6x4 2'30''
6x5 3'-3'30''
6x6 3'30''-4'
dal 5x5 in poi 4'

per il giorno dinamico con il fermo lungo 1' tra le serie
come carichi utilizza: 65kg-70kg-75kg ruotali per 3 sett, la quarta aggiungi 2kg

per sarcorod....

il sistema di wendler è abbastanza valido, io lo utilizzo nelle alzate supplementari, il secondo esercizio della sessione,
ora come ora lo utilizzo nella board press 15cm dopo la panca dinamica...

lo sto facendo utilizzare a vampire nei suoi allenamenti da un paio di mesi...e funziona, non ci sono guadagni elevati ma ci sono, anche se un po' di volume e frequenza in piu' serve sempre e fa la differenza...

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

come esercizio per i tricipiti utilizza la board da 10-12cm con il bilanciere, usa la stessa presa della panca (con gli avambracci perpendicolari al pavimento pero')...come massimale considera un 10% in + di quello raw..

se non hai la tavoletta costruiscitela da te....

fatti tagliare da un pannello truciolare da 2cm di spessore dei listelli, 5 o 6, lunghi 30cm e larghi 15cm e incollali uno sull'altro....ecco fatta la tavoletta...

se decidi di usare la tavola da 12cm ecco il lavoro che dovrai fare per i tuoi tricipiti, considerando il tuo punto morto (anche se è falso perchè arrivi solo lento) ecco il 5-3-1

1sett 5x80kg - 5x90kg - 5+ x100kg
2sett 3x85 - 3x95 - 3+ x105
3sett 5x90 - 3x100 - 1+ x110
4sett tricipiti leggeri tipo floor press manubri presa neutra o altro

se invece vuoi fare la floor press considera 90-92,5%% del massimale raw...si fa la pausa di un secondo a terra con i gomiti

adatta i pesi di conseguenza con il 5-3-1...

alla fine puoi anche fare un drop set con il 60-65% 1rm usando la presa stretta

il + dell'ultima serie significa che devi fare tutte le ripetizioni che riesci....ma non arrivare mai alla forzata...falle tutte da solo..insomma devi arrivare preciso...mezza in + no!!

ok, se mi dici di considerare 100kg come max panca considero 100..

domani mattina mi costruisco latavoletta, da 12cm,

ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando, è davvero molto importante per me, da solo non saprei proprio che fare,

**gagan** · 19-07-2009, 17:54:55

Originariamente Scritto da brontosaurus Visualizza Messaggio

ok, se mi dici di considerare 100kg come max panca considero 100..

domani mattina mi costruisco latavoletta, da 12cm,

ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando, è davvero molto importante per me, da solo non saprei proprio che fare,

bene, se usi 100kg ricordati di fare il fermo al petto di 1-2'' mi raccomando...

**Ansicora_Gherreri** · 19-07-2009, 19:54:31

gagan io forse farò il ciclo russo di 6 settimane che avevi spiegato in un altra discussione...per quel tipo di lavoro non vanno bene i complementari di questo ciclo vero?
posso chiederti una domanda?tu provi i massimali sempre assieme in modo da abituarti a quando dovrai stare in gara vero?ogni test massimale per te è una gara...per migliorare la tua affinità con i pesi giusto?
quanti kg pensi che faresti in più se li provi separatamente?...anche io ho intenzione di cominciare a provarli sempre tutti e 3 assieme..

**brontosaurus** · 19-07-2009, 21:06:42

ma la parte dinamica sarebbe il 6x2 all' 80% giusto?

**gagan** · 19-07-2009, 21:43:42

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

gagan io forse farò il ciclo russo di 6 settimane che avevi spiegato in un altra discussione...per quel tipo di lavoro non vanno bene i complementari di questo ciclo vero?
posso chiederti una domanda?tu provi i massimali sempre assieme in modo da abituarti a quando dovrai stare in gara vero?ogni test massimale per te è una gara...per migliorare la tua affinità con i pesi giusto?
quanti kg pensi che faresti in più se li provi separatamente?...anche io ho intenzione di cominciare a provarli sempre tutti e 3 assieme..

i complementari per bronto sono abbastanza personali, sono in relazione alle sue carenze...ognuno ha le sue..
adesso non mi ricordo con che tipo di frequenza volevi eseguire questo schema allenante...

per quanto riguarda i miei test
provo insieme le 3 alzate per avere una idea di come varia la performance..
penso che sulla panca perdo poco...massimo 5kg credo...in terza alzata non saprei...
ovviamente perdo abbastanza sullo stacco in terza alzata...+10kg credo
in seconda alzata perdo poco tra 5-10kg

inoltre ho intenzione di fare la coppa italia ad ottobre, quindi devo essere allenato a sostenere questo tipo di sforzo....

cmq ancora sono indeciso sull'esecuzione dei test....
sto pensando di fare panca un giorno e poi squat+stacco un altro... non so...oppure
squat+stacco e poi panca tutte lo stesso giorno...(cosi' metto il corpetto una volta sola..eheh)
vedremo

***napo*** · 19-07-2009, 21:48:29

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

gagan io forse farò il ciclo russo di 6 settimane che avevi spiegato in un altra discussione...per quel tipo di lavoro non vanno bene i complementari di questo ciclo vero?
posso chiederti una domanda?tu provi i massimali sempre assieme in modo da abituarti a quando dovrai stare in gara vero?ogni test massimale per te è una gara...per migliorare la tua affinità con i pesi giusto?
quanti kg pensi che faresti in più se li provi separatamente?...anche io ho intenzione di cominciare a provarli sempre tutti e 3 assieme..

link?

**Ansicora_Gherreri** · 20-07-2009, 01:54:32

eccolo napo...verso la fine gagan spiega come farlo... http://www.bodyweb.com/allenamento/2...usso+originale

**Ansicora_Gherreri** · 20-07-2009, 01:57:33

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

i complementari per bronto sono abbastanza personali, sono in relazione alle sue carenze...ognuno ha le sue..
adesso non mi ricordo con che tipo di frequenza volevi eseguire questo schema allenante...

per quanto riguarda i miei test
provo insieme le 3 alzate per avere una idea di come varia la performance..
penso che sulla panca perdo poco...massimo 5kg credo...in terza alzata non saprei...
ovviamente perdo abbastanza sullo stacco in terza alzata...+10kg credo
in seconda alzata perdo poco tra 5-10kg

inoltre ho intenzione di fare la coppa italia ad ottobre, quindi devo essere allenato a sostenere questo tipo di sforzo....

cmq ancora sono indeciso sull'esecuzione dei test....
sto pensando di fare panca un giorno e poi squat+stacco un altro... non so...oppure
squat+stacco e poi panca tutte lo stesso giorno...(cosi' metto il corpetto una volta sola..eheh)
vedremo

grazie veramente gagan..

gentilissimo..e soprattutto paziente