ciclo russo 2.0 un po modificato (gagan e ansicora help)

[brontosaurus]

non ti è aumentata la forza.(per quella ci vogliono minimo 3 settimane)...stai apprendendo la tecnica del mezzo sumo secondo me.....visto che miracoli fa?

in effetti sto imparando a spingere con le gambe

[Ansicora_Gherreri]

le gambe spingono in maniera dinamica....

[brontosaurus]

le gambe spingono in maniera dinamica....

in che senso?

ieri stavo spingendo di gambe nel 6x4 80% e mi andava molto meglio che sollevare prevalentemente di schiena (le prime serie ho tirato di schiena)

[Ansicora_Gherreri]

in maniera dinamica nel senso che le gambe spingono tutto di potenza....come se stessi per lanciare il bilanciere sul soffitto....

[MisterMax]

si oggi fai la tavoletta dopo l' 8x3 65kg con fermo di 4''.... non 6x2...


il recupero tra le serie di tavoletta 2'-3' ciao Non ho ben capito cosa sia questa tavoletta e a cosa serve, potresti illuminarmi a riguardo?

per i complementari fai tipo cosi

giorno 1
squat 6x3...ecc...
panca fermo lungo 8x3 per fermo lungo cosa intendi?
tavoletta 5-3-1
spalle molto leggere 2-3x15-20 quale esercizio per le spalle? Lento avanti o aperture?
addome 3 serie

giorno 2
stacco 6x3...ecc
dorso 50-60 reps totali quali esercizi? non sembrano un po'troppe reps?
bicipiti quale esercizio?
alta schiena 3-4x15-20 quale esercizio?
bassa schiena molto leggero 2-3x15-20 quale esercizio?

giorno 3
panca 6x3 ecc...
squat 6x2
spalle media intensita' 25-30 rep totali quale esercizio per le spalle? Lento avanti o aperture?
esercizio monolaterale tipo affondi leggeri 2-3 x 10-15 (facoltativo)
tricipiti molto leggeri 2-3x 10-20
addome

[brontosaurus]

ok, oramai sono al termine della tabella, prossima settimana 3x3, l' altra settimana 2x2... e poi.. in teoria devo fare una reps @105%..

però il fatto è che sono convinto che la mia forza è aumentata di più del 5 % su panca squat e stacchi...
quindi stavo pensando ultimato il 2x2@100% di fare una settimana di scarico, e poi testare i nuovi max

[Leviatano89]

ok, oramai sono al termine della tabella, prossima settimana 3x3, l' altra settimana 2x2... e poi.. in teoria devo fare una reps @105%..

però il fatto è che sono convinto che la mia forza è aumentata di più del 5 % su panca squat e stacchi...
quindi stavo pensando ultimato il 2x2@100% di fare una settimana di scarico, e poi testare i nuovi max

però temo perderesti un minimo i miglioramenti ottenuti, stai trasformando tutto quel lavoro effettuato, non puoi piantare a una settimana dalla fine.. nel senso, se sono tutti di fila immagino che un motivo ci sia... potresti al massimo provare a fare un pò di più del 5%...

[brontosaurus]

però temo perderesti un minimo i miglioramenti ottenuti, stai trasformando tutto quel lavoro effettuato, non puoi piantare a una settimana dalla fine.. nel senso, se sono tutti di fila immagino che un motivo ci sia... potresti al massimo provare a fare un pò di più del 5%...

ah quindi questa cosa del 5% è importante...

però ad esempio di stacchi se seguo questa cosa dovrei testare 189kg.. però sono sicuro che i 200 ce li ho tranquilli.. o ad esempio di squat dovrei testare i 147.. però credo che supero i 150..

[Leviatano89]

considera che per testare il massimale non ti butti secco sotto l'1RM, fai delle serie di avvicinamento ben definite...

metti che il 150 di squat è il tuo obiettivo. La serie di avvicinamento per il massimale può essere così:
1x6@50kg
2x4@80kg
3x3@120kg
4x2@130kg
5x1@140kg
massimale

e ci metti quello che vuoi, se pensi di andare sui 160 lo schema cambia, di almeno 5kg, ma ora non mi ricordo bene come si imposta bene l'avvicinamento per il massimale, o almeno, per il tuo caso ho buttato due numeri a caso, era per farti capire, possono calzarti come no... nel dettagli ben spiegato è qui se vuoi FAQ - Come effettuare un massimale | Dangerous Fitness)

[brontosaurus]

considera che per testare il massimale non ti butti secco sotto l'1RM, fai delle serie di avvicinamento ben definite...

metti che il 150 di squat è il tuo obiettivo. La serie di avvicinamento per il massimale può essere così:
1x6@50kg
2x4@80kg
3x3@120kg
4x2@130kg
5x1@140kg
massimale

e ci metti quello che vuoi, se pensi di andare sui 160 lo schema cambia, di almeno 5kg, ma ora non mi ricordo bene come si imposta bene l'avvicinamento per il massimale, o almeno, per il tuo caso ho buttato due numeri a caso, era per farti capire, possono calzarti come no... nel dettagli ben spiegato è qui se vuoi FAQ - Come effettuare un massimale | Dangerous Fitness)

ma se faccio un 5x1 con 140kg col cavolo che poi ci riesco a fare il massimale

[Leviatano89]

ma se faccio un 5x1 con 140kg col cavolo che poi ci riesco a fare il massimale

proprio per quello ti ho postato il link, ho buttato dei numeri per farti capire
quella era un'idea di IronPaolo, in questi giorni sto studiando quella..

un metodo che prevede più margine (molto di più, considerando che non sai qual'è il tuo massimale) è fare triplo a salire, quando il carico comincia a diventare pesante vai di singole..

diciamo che intorno al 75% dovresti partire con le singole.. che direi che è meglio no?

Quel metodo in fondo non l'ho ancora capito, prima di consigliarle è meglio se le cose le sperimento quest'ultimo è il consiglio che mi diede Gagan tempo fa, vai sul sicuro con questo.

[Leviatano89]

io ad esempio quando ho provato lo stacco ho fatto

riscaldamento blando globale
6x3@60%
2x3@65%
1x3@70%
1x1@75%
1x1@85%
1x1@90%
massimale

i recuperi erano intorno ai 5', ho impiegato circa 40' prima di andare col massimale..

[brontosaurus]

proprio per quello ti ho postato il link, ho buttato dei numeri per farti capire
quella era un'idea di IronPaolo, in questi giorni sto studiando quella..

un metodo che prevede più margine (molto di più, considerando che non sai qual'è il tuo massimale) è fare triplo a salire, quando il carico comincia a diventare pesante vai di singole..

diciamo che intorno al 75% dovresti partire con le singole.. che direi che è meglio no?

Quel metodo in fondo non l'ho ancora capito, prima di consigliarle è meglio se le cose le sperimento quest'ultimo è il consiglio che mi diede Gagan tempo fa, vai sul sicuro con questo.

ecco, quest' altro mettodo mi sembra molto meglio, è lo stesso che usavo circa un anno fa per testare i massimali di strappi con un braccio

[Leviatano89]

ecco, quest' altro mettodo mi sembra molto meglio, è lo stesso che usavo circa un anno fa per testare i massimali di strappi con un braccio

almeno vai di singole a "tentavi", impostati magari il massimale del ciclo russo come penultima prova, male che vada il massimale che ti eri impostato lo fai, poi quel che viene viene