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ciclo russo 2.0 un po modificato (gagan e ansicora help)
la panca però la faccio in 8x3 60-65-70% con fermo di 4''
per i recuperi come devo fare?
Quali sono i tuoi max?
Obiettivi del ciclo?
Come mai decidi per l'extended russian cycle?
Cosa devi fare?
1)Allenati rispettando questi principi.
2)Diventa forte con un programma come questo.
3)Esempio di scheda push-pull bisettimanale, clicca qua.
ma le percentuali devono essere seguite "matematicamente" in modo proporzionale al massimale o è una cosa indicativa???
in modo matematico no?
cioè se tu hai una massimale di 100 kg e devi vavorare con l' 80% caricherai 80kg.. se il tuo max è di 150kg e devi lavorare con l' 80% caricherai 120kg
i miei max sono: panca 105kg (faccio 110 ma sporchi), squat 140kg e stacchi 180kg (anche più ma non mi reggono le mani)..
il mio obiettivo è solo quello di aumentare il più possibile questi massimali
Sono i tuoi 1rm giusto?
Premetto che non mi piace l'"extended russian cycle o routine" o "russian peaking cycle" o come diavolo lo si voglia chiamare.
Se proprio vuoi fare un ciclo russo allora io andrei di Sheiko.
Ma mi orienterei altrove e opterei per il Pendlay 5x5 o per il Wendler 5 3 1 (che ti riporto qua sotto per comodità)
Jim Wendler's 5/3/1
One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks. Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".
The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles):
Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc.
Bench press - board press, floor press, incline, etc.
Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc.
Military press - push press, incline press, etc.
Assistance Work
Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps
Here is the bodybuilder template assistance work from the book:
Squat Day Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps
Or
Leg Press – 4 sets of 10-20 reps Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps
Bench Press Day DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps Fly's: 4 sets of 12 reps Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps
Or
DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps Fly's – 4 sets of 12 reps Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps
Deadlift Day Chins: 4 sets of 10-12 reps DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck) Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps Or Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps
Military Press Day DB Military Press: 4 sets of 10 reps Upright Rows: 4 sets of 10 reps Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps Barbell Curls: 4 sets of 10 reps Or Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps DB Curls – 4 sets of 10 reps
Cosa devi fare?
1)Allenati rispettando questi principi.
2)Diventa forte con un programma come questo.
3)Esempio di scheda push-pull bisettimanale, clicca qua.
a sto punto allora mi vedo costretto a proporre il korte se andiamo allo sbaraglio di proposte, sintetico, facile da fare, da ricordare, senza troppe seghe mentali, considerando i massimali che hai bronto va benone, 8x6@60% di stacco, squat e panca in tutte le sessioni, di panca meglio stare sul 70%
a sto punto allora mi vedo costretto a proporre il korte se andiamo allo sbaraglio di proposte, sintetico, facile da fare, da ricordare, senza troppe seghe mentali, considerando i massimali che hai bronto va benone, 8x6@60% di stacco, squat e panca in tutte le sessioni, di panca meglio stare sul 70%
I massimali sono più che ottimi per un bber; ma non lo vedo ad uno stallo da PL professionista.
Sistemi tipo Sheiko, Smolov li vedo bene in quel senso.
Korte non lo vedo bene per lo stesso motivo ed inoltre ha spesso un bel tot di feedback negativi.
A mio avviso può fare ancora ottimi guadagni con sistemi più semplici come il pendlay o il wendler.
Cosa devi fare?
1)Allenati rispettando questi principi.
2)Diventa forte con un programma come questo.
3)Esempio di scheda push-pull bisettimanale, clicca qua.
a sto punto allora mi vedo costretto a proporre il korte se andiamo allo sbaraglio di proposte, sintetico, facile da fare, da ricordare, senza troppe seghe mentali, considerando i massimali che hai bronto va benone, 8x6@60% di stacco, squat e panca in tutte le sessioni, di panca meglio stare sul 70%
Premetto che non mi piace l'"extended russian cycle o routine" o "russian peaking cycle" o come diavolo lo si voglia chiamare.
Se proprio vuoi fare un ciclo russo allora io andrei di Sheiko.
Ma mi orienterei altrove e opterei per il Pendlay 5x5 o per il Wendler 5 3 1 (che ti riporto qua sotto per comodità)
Jim Wendler's 5/3/1 One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks. Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".
The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles): Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc. Bench press - board press, floor press, incline, etc. Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc. Military press - push press, incline press, etc.
Assistance Work
Assistance work depends on your goals: Base - just do the main lifts Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps
Here is the bodybuilder template assistance work from the book:
Squat Day Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps
Or
Leg Press – 4 sets of 10-20 reps Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps
Bench Press Day DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps Fly's: 4 sets of 12 reps Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps
Or
DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps Fly's – 4 sets of 12 reps Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps
Deadlift Day Chins: 4 sets of 10-12 reps DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck) Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps Or Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps
Military Press Day DB Military Press: 4 sets of 10 reps Upright Rows: 4 sets of 10 reps Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps Barbell Curls: 4 sets of 10 reps Or Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps DB Curls – 4 sets of 10 reps
mmm no raga, sinceramente questi programmi non mi ispirano, hanno troppe reps per i miei gusti
Premetto che non mi piace l'"extended russian cycle o routine" o "russian peaking cycle" o come diavolo lo si voglia chiamare.
Se proprio vuoi fare un ciclo russo allora io andrei di Sheiko.
Ma mi orienterei altrove e opterei per il Pendlay 5x5 o per il Wendler 5 3 1 (che ti riporto qua sotto per comodità)
Jim Wendler's 5/3/1
One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks. Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".
The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles):
Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc.
Bench press - board press, floor press, incline, etc.
Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc.
Military press - push press, incline press, etc.
Assistance Work
Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps
Here is the bodybuilder template assistance work from the book:
Squat Day Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps
Or
Leg Press – 4 sets of 10-20 reps Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps
Bench Press Day DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps Fly's: 4 sets of 12 reps Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps
Or
DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps Fly's – 4 sets of 12 reps Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps
Deadlift Day Chins: 4 sets of 10-12 reps DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck) Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps Or Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps
Military Press Day DB Military Press: 4 sets of 10 reps Upright Rows: 4 sets of 10 reps Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps Barbell Curls: 4 sets of 10 reps Or Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps DB Curls – 4 sets of 10 reps
Sono dell'idea che se si vuole diventari forti in un ciclo di specializzazione bisogna fare solo l'esercizio in questione con un grande volume e variando il carico di lavoro. Ogni ripetizione deve essere brillante nel senso russo del termine.
mmm no raga, sinceramente questi programmi non mi ispirano, hanno troppe reps per i miei gusti
Del Wendler ti ho postato il template per BBer ma se tieni 1-2 complementari le rep sui fondamentali sono basse. Che intendi con troppe rep?
Il pendlay idem.
Sono sempre programmi di forza e come tali non eccederanno mai le 5 rep.
Cosa devi fare?
1)Allenati rispettando questi principi.
2)Diventa forte con un programma come questo.
3)Esempio di scheda push-pull bisettimanale, clicca qua.
Jim wendler ha gareggiato con 454kg squat, 306kg di panca e 318kg stacco.
Non penso si possa discutere l'efficacia del suo allenamento.
Tendo a fidarmi di chi mi dimostra risultati concreti in termini di forza (o massa muscolare in altri casi) piuttosto che di varie modifiche di vari cicli di dubbia origine.
Cosa devi fare?
1)Allenati rispettando questi principi.
2)Diventa forte con un programma come questo.
3)Esempio di scheda push-pull bisettimanale, clicca qua.
Del Wendler ti ho postato il template per BBer ma se tieni 1-2 complementari le rep sui fondamentali sono basse. Che intendi con troppe rep?
Il pendlay idem.
Sono sempre programmi di forza e come tali non eccederanno mai le 5 rep.
Secondo me è qui che si sbaglia. Riuscire a fare serie da 8-10 ripetizioni di squat o panca (6-8 per lo stacco) mantenendo la tecnica, la brillantezza e cerichi elevati non è un abilità da sottovalutare. Prima di tutto perchè così si ottiene la migliore ipertrofia funzionale, poi perchè mantenere il set up e la brillantezza per la durata di un set lungo e con la fatica accumulata dal resto del lavoro permette di migliorare la propria capacità di concentrazione e la tecnica (mantenere una buona tecnica in condizioni di stress garantisce una tecnica ancora migliore in condizioni di riposo), infine si realizza molto volume specifico che aiuta sicuramente nell'apprendimento dello schema motorio.
E' chiaro però che non debbano essere usate percentuali da BBer, ma più basse di un 5% circa in modo da fovorire il volume e ritardare la fatica del snc. Anche il snc però va allenato, quindi alle sedute di volume vanno affiancate sedute a percentuali più alte e ripetizioni più basse lavorando sul filo del cedimento in modo da similare le condizioni del massimale per il maggior volume possibile.
Tutto questo però è difficile da gestire e il rischio di esagerare e toppare l'allenamento è dietro l'angolo.
Come detto da Paolo le percentuali del russo sono da calcolare su carico el 6x6, e non è il 6x6 a dovere essere eseguito con il reale 80%. Questo è tanto più vero quanto più alti sono i carichi.
Jim wendler ha gareggiato con 454kg squat, 306kg di panca e 318kg stacco.
Non penso si possa discutere l'efficacia del suo allenamento.
Tendo a fidarmi di chi mi dimostra risultati concreti in termini di forza (o massa muscolare in altri casi) piuttosto che di varie modifiche di vari cicli di dubbia origine.
Proprio perchè ha carichi così elevati perde di vista le esigenze di chi è all'inizio. Per lui, alteta WS, la variazione degli esercizi è fondamentale per non stallare (dato che lavora a cedimento), per chi come noi ha carichi modesti questo rischio non esiste: facendo le cose bene è possibile alzare la frequenza e usare un solo esercizio.
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, da lunedì inizio il ciclo russo 2.0
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