linee guida per un allenamento depletivo

[columbu]

Prima di salire su un palco per una gara,si è soliti effettuare un allenamento in deplezione con lo scopo di eliminare tutto il glicogeno possibile dai muscoli,al fine di svuotarli totalmente per poi effettuare la ricarica.
Come va impostato questo allenamento? il range di ripetizioni si attesta sulle 12,15 o anche di più?ad esempio,nel giorno in cui normalmente alleno il petto e i bicipiti dovrei allenare tutto il corpo con carichi bassissimi e alte ripetizioni e seguire lo stesso schema anche per gli altri giorni?Lo chiedo per curiosità. Il mio obiettivo non è salire su un palco,ma provare a fare una simulazione pre gara(per sommi capi...si capisce) per poi eventualmente fare qualche foto.

[Manx]

si' puoi fare cosi', anche usando gli elastici.

[luigi_ego]

considerando che l'ideale sarebbe iniziare la ricarica subito dopo il depletion wo vero e proprio, di solito si organizza un circuito... ad esempio...

leg press+chest press+pulley+alz lat+curl cavo+push down cavo+crunch: 5x12\15 no rest tra gli esercizi e 90" di rest tra i giri...

[columbu]

considerando che l'ideale sarebbe iniziare la ricarica subito dopo il depletion wo vero e proprio, di solito si organizza un circuito... ad esempio...

leg press+chest press+pulley+alz lat+curl cavo+push down cavo+crunch: 5x12\15 no rest tra gli esercizi e 90" di rest tra i giri...

Allora, avevo pensato di fare ad esempio lunedì, martedi, mercoledi allenamento depletivo, giovedi e venerdi ricarica.
L'allenamento dunque lo imposto così,5 giri senza rest tra gli esercizi;ma dovrei usare questo schema per 3 giorni consecutivi?

[Manx]

Allora, avevo pensato di fare ad esempio lunedì, martedi, mercoledi allenamento depletivo, giovedi e venerdi ricarica.
L'allenamento dunque lo imposto così,5 giri senza rest tra gli esercizi;ma dovrei usare questo schema per 3 giorni consecutivi?

puoi farlo...di norma 2-3gg prima della gara non ci si allena e le gambe addirittura si escludono anche una settimana prima, se non piu'.

[luigi_ego]

nono... 3 giorni consecutivi è eccessivo... personalmente farei lun e mercoledì 2 full, non troppo pesanti e che trattino poco le gambe, giovedì depletion wo con ricarica (ovviamente pulita, altrimenti ste pippe servono a niente) che parte dall' immediato post wo...

[columbu]

Ho capito,e per il cardio,lo metto post w.o o lo escludo totalmente?

[luigi_ego]

potresti fare 20' blandi post-wo nella prime 2 full, niente dopo il depl.

[columbu]

Ok grazie,vedrò di provare o la prossima o tra due settimane.

[Manx]

nono... 3 giorni consecutivi è eccessivo... personalmente farei lun e mercoledì 2 full, non troppo pesanti e che trattino poco le gambe, giovedì depletion wo con ricarica (ovviamente pulita, altrimenti ste pippe servono a niente) che parte dall' immediato post wo...

e perché? considera che sono allenamenti iperblandi... a girl abbiamo fatto fare cosi'...e doveva fare una gara davvero. se vuole simulare una gara è meglio che lo faccia in toto...quindi lun mart merc---> pausa domenica gara

[Sarcorod]

Allora, avevo pensato di fare ad esempio lunedì, martedi, mercoledi allenamento depletivo, giovedi e venerdi ricarica.
L'allenamento dunque lo imposto così,5 giri senza rest tra gli esercizi;ma dovrei usare questo schema per 3 giorni consecutivi?

Sì ma non fissarti col circuito. Non è solo con un allenamento a circuito che si ha deplezione totale. Se ti trovi meglio con altri WO puoi benissimo adattarli.
Tieni un esempio tratto dal forum di leanbulk (è la mia split preferita per deplezione):

Monday: Tension 1: Upper Body PUSH + Lower Body QUAD-DOMINANT
Tuesday: Tension 2: Upper Body PULL + Lower Body HAM-DOMINANT
Wednesday: Metabolic Series Set
Thursday: OFF
Friday: OFF
Saturday: OFF
Sunday: OFF


----------------------------------------------------------------
Monday: Tension Workout 1

Part A: Upper Body – PUSH

1. Overhead Press (90 degree angle)
2. Incline Bench (45 degree angle)
3. Incline Bench (20-30 degree angle)
4. Flat Bench (0 degree angle)
5. Dips (Weighted)

à Upper Body Notes: Exercises 1-4 should be performed at ONLY 2 sets each with approximately 85% 1RM used in the first set and approximately 65% 1RM used in the second set. You should be able to obtain 5-6 reps with the first set and 8-12 reps with the second set. Only includes work sets. Exercise 5 should be performed at 50% 1RM to failure. The entire upper-body push workout should only be comprised of 9 working sets.


Part B: Lower Body – QUAD-DOMINANT

1. Front Squat
2. Back Squat
3. Lunge

à Lower Body Notes: Exercises 1-2 should be performed at ONLY 2 sets each with approximately 85% 1RM used in the first set and approximately 65% 1RM used in the second set. You should be able to obtain 8-10 reps with first set and 12-15 reps with the second set. Only includes work sets. Exercise 3 should be performed at 50% 1RM to failure. The entire lower-body quad dominant workout should only be comprised of 5 working sets.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tuesday: Tension Workout 2

Part A: Upper Body – PULL

1. Pull-Up (Pronated-Grip; Weighted)
2. Upright Rows
3. Bent-Over Row
4. T-Bar Row
5. Chin-Up (Supinated Grip; Weighted)

à Upper Body Notes: Exercises 1-4 should be performed at ONLY 2 sets each with approximately 85% 1RM used in the first set and approximately 65% 1RM used in the second set. You should be able to obtain 5-6 reps with the first set and 8-12 reps with the second set. Only includes work sets. Exercise 5 should be performed at 50% 1RM to failure. The entire upper-body pull workout should only be comprised of 9 working sets.


Part B: Lower Body – HAM-DOMINANT

1. Good Morning
2. Deadlift
3. Hyperextension (Weighted)

à Lower Body Notes: Exercises 1-2 should be performed at ONLY 2 sets each with approximately 85% 1RM used in the first set and approximately 65% 1RM used in the second set. You should be able to obtain 8-10 reps with first set and 12-15 reps with the second set. Only includes work sets. Exercise 3 should be performed at 50% 1RM to failure. The entire lower-body ham dominant workout should only be comprised of 5 working sets.

-----------------------------------------------------------------------------------

Wedneseday: Metabolic Series

1. Pull-Ups (un-weighted)
2. Jump Squats (goal: 135 lbs.)
3. Power Push-Ups (un-weighted)
4. Barbell Pull-Press (goal: 135 lbs.)
5. Hang Power-Clean (goal: 135 lbs.)
6. Chin-Ups (un-weighted)

Metabolic Series Notes:à Start with 3 sets completely through this series in rapid fashion, aiming for 20 reps each and a mere 2 minutes rest at the completion of each series. In other words, perform one series, rest for 2 minutes, perform another series, rest for 2 minutes, and perform your last series. When you can accomplish this with ease, add one additional series until you can accomplish 5 series through. Once you can accomplish 5 complete series at 20 reps without vomiting at all the suggested goals – you have reached max achievement on this training protocol.

------------------------------------------------------------

Il merito a Dinoiii di Leanbulk

[Manx]

e tra gli esercizi il rest ci vuole

[luigi_ego]

e perché? considera che sono allenamenti iperblandi... a girl abbiamo fatto fare cosi'...e doveva fare una gara davvero. se vuole simulare una gara è meglio che lo faccia in toto...quindi lun mart merc---> pausa domenica gara

intendevo che 3 day di fila ci può stare, ma non 3 wo come quello che avevo postato...

l'esempio postato da sarcorod è proprio quello che intendevo io... solamente che il depletion wo lo farei il primo giorno di ricarica, iniziando questa proprio dal post-wo...

[columbu]

Un semplice workout fatto cosi andrebbe?
Gruppi muscolari grandi 3x 12, piccoli 2 x12 con rest di 60'?

[Manx]

Un semplice workout fatto cosi andrebbe?
Gruppi muscolari grandi 3x 12, piccoli 2 x12 con rest di 60'?

ma si', ma non farti tante paranoie, puoi fare anche 15 rip, ma senza cedere.