L’allenamento è relativo - PART II - I sistemi energetici
Indispensabile per la crescita muscolare è un TUT complessivo adeguato in quanto uno stimolo troppo breve, seppur intenso, non garantirebbe uno stimolo ipertrofico sufficiente.
Un TUT estremamente breve come quello usuale negli allenamenti di forza (dai 5 ai 20 secondi) porta primariamente ad uno stimolo neurale, salendo poi a TUT complessivi di 20-30 secondi con un allenamento di Power body Building lo stimolo ipertrofico porrà l’accento sulle sostanze proteiche ed in particolar modo sulle fibre IIb che, come tutti sappiamo, sono quelle maggiormente iperatrofizzabili. Con TUT tra i 30 ed i 45 secondi (Body Building moderno) verranno sollecitate principalmente le fibre IIa, mentre TUT tra i 45 ed i 60 secondi (metodi Weider che vanno anche oltre il minuto di TUT) accresceranno principalmente il volume sarcoplasmatico e l’afflusso sanguigno. Sarà quindi, a mio modo di vedere le cose, opportuno concentrarsi per la maggior parte dei nostri allenamenti su sets dalle 4 alle 10-12 ripetizioni. Naturalmente non bisogna essere troppo dogmatici con questo schema poichè un 3 X 10 @ 70% R 1’30” si potrebbe rivelare molto simile ad un 10 X 3 @ 75% R 45”: accorciando i tempi di recupero non diamo modo alle riserve di ATP di rigenerarsi e quindi andiamo a risollecitare il muscolo (che non ha ripristinato al 100% le riserve di ATP) costringendolo a spostarsi verso la glicolisi anaerobica che è poi quello che avviene nel summenzionato 3 X 10. Gioco di prestigio. Per completezza dell’informazione bisogna chiarire che l’uso di integratori (quali ad esempio la creatina) possono modificare il processo appena esaminato, accorciando i tempi di recupero mediante un più celere ripristino del creatin fosfato.
Fonte: Hawley JA and Hopkins WG. Aerobic glycolytic and aerobic lipolytic power systems: A
new paradigm with implications for endurance and ultraendurance events. Sports Med (1995) 19:
240-250
Ora passiamo a vedere i sistemi energetici (tabella sopra) che si celano dietro agli allenamenti descritti.
L’allenamento coi pesi sollecita, come tutti sappiamo, tre tipi di fibre: I; II A; II B. Ora, quando l’intensità di allenamento è molto bassa (0-60% 1 RM) il nostro corpo utilizza poche unità motorie e chiama in causa principalmente le fibre di tipo I il cui sistema energetico è rappresentato dai FFA (free fatty acids o acidi grassi liberi). Salendo di intensità (20-75/80% 1 RM) il corpo recluta più unità motorie, chiamando in causa anche le fibre di tipo II A le quali utilizzano sia FFA che glicogeno per contrarsi. Last but not the least troviamo il classico lavoro ad intensità elevata (60/65-85% 1 RM) tipico della maggior parte dei programmi di Body Building: qui tutte le unità motorie sono coinvolte e vengono utilizzate principalmente le fibre II B le quali utilizzano glicogeno per contrarsi. Dando uno sguardo al tempo nei sistemi energetici ci accorgiamo che non sono solo le ripetizioni ed i sets le variabili con le quali possiamo giocare, ma anche il TUT totale (vedi l’esempio di prima: 3 X 10; 10 X 3).
Ora abbiamo una visione d’insieme della situazione, ma come possiamo massimizzare il tutto?
Per stimolare a dovere la crescita muscolare, in una qualsiasi delle sue forme, dovremmo quindi innanzitutto utilizzare un’intensità adeguata e cioè pesi tra il 60 e l’85% 1 RM (se li usiamo maggiori non è che non cresciamo, ma probabilmente non abbiamo uno stimolo ulteriore dato che tutte le unità motorie sono già state reclutate), successivamente dovremmo badare a controllare la fase eccentrica delle nostre ripetizioni (dato che è quella che maggiormente impegna il muscolo), in terzo luogo dovremmo applicare uno stimolo crescente ai muscoli in modo che non si adattino (cambiare esercizi, aumentare il carico, diminuire il rest, ecc), infine è d’obbligo alimentarsi e ripristinare il proprio organismo a sufficienza (sia tra un WO e l’altro sia programmando degli scarichi periodici). Una volta fatto tutto questo potremmo nuovamente allenare gli stessi muscoli e questo accade normalmente dopo 4-7 giorni a seconda delle bioindividualità. Vorrei spendere poche parole a riguardo: l’indicazione del lasso di tempo prima del re-training non vuole essere un lasso temporale atto a supercompensare, personalmente non credo molto in questa teoria poichè è troppo semplicistica e non tiene conto che la supercompensazione in senso lato è un fenomeno complessivo che abbraccia una molteplicità di fattori della nostra vita. La dual facor theory è l’emblema di quello che sto affermando. Allenare un muscolo prima di questo lasso temporale può essere una soluzione calibrata per ottenere un superallenamento programmato con successiva supercompensazione. In quest’ottica si esegue un periodo (fase di accumulo) in cui si cerca un sovrallenamento programmato ed un succesivo periodo di riposo o scarico in cui il corpo supercompenserà. Se poi lo scopo è lo sviluppo della forza o si segue una programmazione coniugata la multifrequenza diventa indispensabile però, allo stesso tempo, verrà modulata l’intensità dei vari allenamenti in modo da non causare sovrallenamento. Insomma, tutto è relativo come al solito.
Veniamo ora al profilo ormonale.
Un allenamento lattacido ad alte reps come quelli di extensive Body Building si poggia principalmente sulla glicolisi anaerobica e questo porta ad una conseguenza principale: neoangiogenesi causata dall’ipossia (cioè la carenza di ossigeno), seguono poi il rilascio di interleuchine, che sono proteine secrete dai leucociti durante la risposta immunitaria (le quali “scompongono” il tessuto connettivale per rendere possibile la costruzione del nuovo vaso nella matrice connettivale) e altre sostanze tra cui l'ossido nitrico. Sappiamo dunque che l’acidificazione ed il danno tissutale sono necessari per la formazione di nuovi vasi e nuovo tessuto connettivo nonchè dell’ipertrofia connettivale, ma dobbiamo stare attenti al fatto che l’eccesso di infiammazione causa ulteriori danni tissutali. Un allenamento ad alte ripetizioni e/o con bassi intervalli di recupero manderà al nostro organismo un segnale e l’organismo, in deficit di ossigeno, reagirà facendo secernere all’ipotalamo GH (ormone fortemente lipolitico) e probabilmente IGF-1 (Insuline Growth Factor 1) al fegato il quale è un potente fattore anabolico. Da qui capiamo l’utilità di questo tipo di allenamento: mi riservo di capire meglio io stesso i meccanismi e l’utilità di questo tipo di allenamento.
Un TUT estremamente breve come quello usuale negli allenamenti di forza (dai 5 ai 20 secondi) porta primariamente ad uno stimolo neurale, salendo poi a TUT complessivi di 20-30 secondi con un allenamento di Power body Building lo stimolo ipertrofico porrà l’accento sulle sostanze proteiche ed in particolar modo sulle fibre IIb che, come tutti sappiamo, sono quelle maggiormente iperatrofizzabili. Con TUT tra i 30 ed i 45 secondi (Body Building moderno) verranno sollecitate principalmente le fibre IIa, mentre TUT tra i 45 ed i 60 secondi (metodi Weider che vanno anche oltre il minuto di TUT) accresceranno principalmente il volume sarcoplasmatico e l’afflusso sanguigno. Sarà quindi, a mio modo di vedere le cose, opportuno concentrarsi per la maggior parte dei nostri allenamenti su sets dalle 4 alle 10-12 ripetizioni. Naturalmente non bisogna essere troppo dogmatici con questo schema poichè un 3 X 10 @ 70% R 1’30” si potrebbe rivelare molto simile ad un 10 X 3 @ 75% R 45”: accorciando i tempi di recupero non diamo modo alle riserve di ATP di rigenerarsi e quindi andiamo a risollecitare il muscolo (che non ha ripristinato al 100% le riserve di ATP) costringendolo a spostarsi verso la glicolisi anaerobica che è poi quello che avviene nel summenzionato 3 X 10. Gioco di prestigio. Per completezza dell’informazione bisogna chiarire che l’uso di integratori (quali ad esempio la creatina) possono modificare il processo appena esaminato, accorciando i tempi di recupero mediante un più celere ripristino del creatin fosfato.
Fonte: Hawley JA and Hopkins WG. Aerobic glycolytic and aerobic lipolytic power systems: A
new paradigm with implications for endurance and ultraendurance events. Sports Med (1995) 19:
240-250
Ora passiamo a vedere i sistemi energetici (tabella sopra) che si celano dietro agli allenamenti descritti.
L’allenamento coi pesi sollecita, come tutti sappiamo, tre tipi di fibre: I; II A; II B. Ora, quando l’intensità di allenamento è molto bassa (0-60% 1 RM) il nostro corpo utilizza poche unità motorie e chiama in causa principalmente le fibre di tipo I il cui sistema energetico è rappresentato dai FFA (free fatty acids o acidi grassi liberi). Salendo di intensità (20-75/80% 1 RM) il corpo recluta più unità motorie, chiamando in causa anche le fibre di tipo II A le quali utilizzano sia FFA che glicogeno per contrarsi. Last but not the least troviamo il classico lavoro ad intensità elevata (60/65-85% 1 RM) tipico della maggior parte dei programmi di Body Building: qui tutte le unità motorie sono coinvolte e vengono utilizzate principalmente le fibre II B le quali utilizzano glicogeno per contrarsi. Dando uno sguardo al tempo nei sistemi energetici ci accorgiamo che non sono solo le ripetizioni ed i sets le variabili con le quali possiamo giocare, ma anche il TUT totale (vedi l’esempio di prima: 3 X 10; 10 X 3).
Ora abbiamo una visione d’insieme della situazione, ma come possiamo massimizzare il tutto?
Per stimolare a dovere la crescita muscolare, in una qualsiasi delle sue forme, dovremmo quindi innanzitutto utilizzare un’intensità adeguata e cioè pesi tra il 60 e l’85% 1 RM (se li usiamo maggiori non è che non cresciamo, ma probabilmente non abbiamo uno stimolo ulteriore dato che tutte le unità motorie sono già state reclutate), successivamente dovremmo badare a controllare la fase eccentrica delle nostre ripetizioni (dato che è quella che maggiormente impegna il muscolo), in terzo luogo dovremmo applicare uno stimolo crescente ai muscoli in modo che non si adattino (cambiare esercizi, aumentare il carico, diminuire il rest, ecc), infine è d’obbligo alimentarsi e ripristinare il proprio organismo a sufficienza (sia tra un WO e l’altro sia programmando degli scarichi periodici). Una volta fatto tutto questo potremmo nuovamente allenare gli stessi muscoli e questo accade normalmente dopo 4-7 giorni a seconda delle bioindividualità. Vorrei spendere poche parole a riguardo: l’indicazione del lasso di tempo prima del re-training non vuole essere un lasso temporale atto a supercompensare, personalmente non credo molto in questa teoria poichè è troppo semplicistica e non tiene conto che la supercompensazione in senso lato è un fenomeno complessivo che abbraccia una molteplicità di fattori della nostra vita. La dual facor theory è l’emblema di quello che sto affermando. Allenare un muscolo prima di questo lasso temporale può essere una soluzione calibrata per ottenere un superallenamento programmato con successiva supercompensazione. In quest’ottica si esegue un periodo (fase di accumulo) in cui si cerca un sovrallenamento programmato ed un succesivo periodo di riposo o scarico in cui il corpo supercompenserà. Se poi lo scopo è lo sviluppo della forza o si segue una programmazione coniugata la multifrequenza diventa indispensabile però, allo stesso tempo, verrà modulata l’intensità dei vari allenamenti in modo da non causare sovrallenamento. Insomma, tutto è relativo come al solito.
Veniamo ora al profilo ormonale.
Un allenamento lattacido ad alte reps come quelli di extensive Body Building si poggia principalmente sulla glicolisi anaerobica e questo porta ad una conseguenza principale: neoangiogenesi causata dall’ipossia (cioè la carenza di ossigeno), seguono poi il rilascio di interleuchine, che sono proteine secrete dai leucociti durante la risposta immunitaria (le quali “scompongono” il tessuto connettivale per rendere possibile la costruzione del nuovo vaso nella matrice connettivale) e altre sostanze tra cui l'ossido nitrico. Sappiamo dunque che l’acidificazione ed il danno tissutale sono necessari per la formazione di nuovi vasi e nuovo tessuto connettivo nonchè dell’ipertrofia connettivale, ma dobbiamo stare attenti al fatto che l’eccesso di infiammazione causa ulteriori danni tissutali. Un allenamento ad alte ripetizioni e/o con bassi intervalli di recupero manderà al nostro organismo un segnale e l’organismo, in deficit di ossigeno, reagirà facendo secernere all’ipotalamo GH (ormone fortemente lipolitico) e probabilmente IGF-1 (Insuline Growth Factor 1) al fegato il quale è un potente fattore anabolico. Da qui capiamo l’utilità di questo tipo di allenamento: mi riservo di capire meglio io stesso i meccanismi e l’utilità di questo tipo di allenamento.
): il doc l'ha letto e approvato a livello scientifico, che era la cosa che mi premeva non avendo io una laurea nel settore. 
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