Push-pull, pesante e pumping

[Sarcorod]

Ciao gente!

Interromperò a breve il mio ciclo di forza con un allenamento ibrido. Lo userò per mantenere/incrementare la forza e per ipertrofia non funzionale.
E' un push-pull con 4 sedute settimanali.
A breve terrò un diario e per chi fosse interessato eccovelo qua:

Monday - Heavy Push
·Squat: 5x5
·BB Bench Press: 5x5
·BB Military Press: 5x5
·Dips: 4x6

Tuesday - Pumping Pull
·BB Rows: 5x5
·Close grip pulldowns: 4x8-10
·Close grip seated rows: 4x8-10, 1x15-20
·SLDLs: 4x8-10, 2x15-20
·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20
·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

Thursday - Pumping Push
·DB Incline Press: 4x8-10, 1x15-20
·DB Flies: 4x8-10, 2x15-20
·DB Press: 4x8-10, 1x15-20
·DB Side Raises: 3x10-15, 2x15-20
·BB Skullcrusher: 3x8-10, 1x15-20
·Cable Pushdowns: 3x8-10, 2x15-20
·Leg Press: 6x8
·Leg Extension: 2x15-20

Friday - Heavy Pull
·Deadlift: 3x5
·pullups: 4xfailure
·Face Pulls: 4x6
·Hang or High Pulls: 4x6
·BB Curls: 5x10




I 5x5 sono fatti in maniera classica: si parte con prima set da 5RM e poi si fanno le altre 4 con stesso peso. Si aumenta il peso quando si raggiungono le 5 rep in tutte le set.
Per la maggior parte degli accessori ho aggiunto serie finali di puro pumping dato che hanno il loro beneficio (su di me lo hanno sempre avuto).
Ciao!

[Marco pl]

E' buona, ma è molto pesante. Se reggi per 3-4 settimane senza segare niente, hai davvero una notevole capacità di lavoro.

Sostituirei però il BB row con il DB row, per evitare di affaticare la bassa schiena più del necessario.

[Sarcorod]

E' buona, ma è molto pesante. Se reggi per 3-4 settimane senza segare niente, hai davvero una notevole capacità di lavoro.

Sostituirei però il BB row con il DB row, per evitare di affaticare la bassa schiena più del necessario.

In realtà Marco ritengo sia pesante "il giusto".

Sono due giorni "pesanti" e due giorni di pumping. L'intensità varia notevolmente durante la week.

In ogni caso è un protocollo che ho già utilizzato in passato ed è perfetto su di me.
I rows li tengo proprio per lavorare indirettamente su lombari e erettori.

[Marco pl]

Se hai già provato allora va bene. Se funziona non cambiare.

[Sarcorod]

Se hai già provato allora va bene. Se funziona non cambiare.

Grazie. In effetti era per dar modo a chiunque di prendere spunto da una suddivisione simile che, a mio avviso, è un ottimo compromesso tra forza e volume.

[RAYBAN]

Bel protocollo di lavoro... Domani ci "studio" con calma...

[Sarcorod]

Bel protocollo di lavoro... Domani ci "studio" con calma...

La forza non va persa, e inoltre, permette di dedicarsi anche a ipertrofia del sarcoplasma.

Ideale per me è fare 3 settimane in questa maniera ed 1 di puro pumping.

[Sarcorod]

P.S.
Rayban questo è il WO di cui ti parlavo nell'altro topic.

[RAYBAN]

La forza non va persa, e inoltre, permette di dedicarsi anche a ipertrofia del sarcoplasma.

Ideale per me è fare 3 settimane in questa maniera ed 1 di puro pumping.


P.S.
Rayban questo è il WO di cui ti parlavo nell'altro topic.

Cavolo... è un sacco di roba però...
Ok che due giorni sono sono finalizzati al pump, ma la vedo "pesantuccia"...
Tu sei arrivato gradualmente ad una cosa del genere? In altri termini, usavi meno volume le prime volte che sei passato ad un allenamento del genere o sei subito partito in questo modo? Non ho mai provato, ma credo che io non reggerei tutta questa mole di lavoro...

Cmq grazie del 3d...

[the_drifter]

il concetto mi piace, me la vedo parecchio tosta per questi periodi.
cmq lo sai te.

più che altro metterei qualcosa di isolamento per i femorali in flessione del ginocchio...GHR su tutto.

[BIGSHOW77]

il referente + prossimo è bill starr con suo metodo pesante leggero. quindi x modificare partirei da i suoi pdf ;-)

[Sarcorod]

il referente + prossimo è bill starr con suo metodo pesante leggero. quindi x modificare partirei da i suoi pdf ;-)

Bill Starr è geniale col suo semplice metodo; non va modificato.

Questo allenamento non ha nulla a che vedere con il suo approccio, neppure con le sue variazioni.

[BIGSHOW77]

come no ? in pratica è lo stesso, 5x5 incluso...il problema che c'è secondo me è che dovresti fare le pesanti insieme ad inizio settimana poi le leggere dopo.poi diminuirei il volume degli esercizi minori nelle giornate pesanti e farei il 5x5 classico, ovvero solo le ultime 2,3 serie col 5rm(80% ca)

[Sarcorod]

come no ? in pratica è lo stesso, 5x5 incluso...il problema che c'è secondo me è che dovresti fare le pesanti insieme ad inizio settimana poi le leggere dopo.poi diminuirei il volume degli esercizi minori nelle giornate pesanti e farei il 5x5 classico, ovvero solo le ultime 2,3 serie col 5rm(80% ca)

E' totalmente differente; nel Bill Starr anzitutto si allenano le alzate più volte a settimana e in full body ogni giorno.

Inoltre si tentano ogni week nuovi PR con le triple ogni venerdì.

Questo è un semplice push-pull 2x week. Non ha nulla a che vedere con la progressione lineare di Bill starr.

Io sono un propugnatore del Madcow 5x5, ma sono due universi differenti.

Inoltre nella scheda che ho scritto squatti 1 volta contro le 3 dello Starr. Dove ce le vedi le somiglianze?

[marc8]

scusa sarcorod potresti postare la tua scheda con gli es in italiano e sapere + o - quanto recuperi?? grazie mi piace troppo il push-pull