Push-pull, pesante e pumping

[Sarcorod]

scusa sarcorod potresti postare la tua scheda con gli es in italiano e sapere + o - quanto recuperi?? grazie mi piace troppo il push-pull

Appena ho tempo te li scrivo in ita; sono abituato a ragionare con gli es in inglese scusa

Per i recuperi dai 2 ai 3 minuti nei 5x5 e 4x6 e non più di 80-90 secondi negli esercizi di pump.

[Sarcorod]

il concetto mi piace, me la vedo parecchio tosta per questi periodi.
cmq lo sai te.

più che altro metterei qualcosa di isolamento per i femorali in flessione del ginocchio...GHR su tutto.

E' tosta. Ma io provengo da lavori o di forza tipo Starr o high volume quindi in ogni caso l'intensità è "giusta" se ci fai caso.

I giorni di pump sono aria fresca

[marc8]

ok t ringrazio..ma secondo te x uno che fa un anno palestra si potrebbe adattare una scheda simile

[Sarcorod]

ok t ringrazio..ma secondo te x uno che fa un anno palestra si potrebbe adattare una scheda simile

Dipende; è meglio avere una base di forza per il motivo che agli inizi puoi fare progressi, a livello di carichi, molto rapidi.
Inizia con questo; è un programma davvero fondamentale e utile che io amo:

http://www.bodyweb.com/5059268-post10.html

Quando i tuoi carichi superano i 100kg (a grandissime spanne) puoi buttarti su ipertrofia non funzionale. Prima ha poco senso; hai bisogno di materia prima da scolpire !

[Sarcorod]

Ho tradotto in italiano tutto il traducibile; perdonami ancora ma preferisco l'inglese per gli esercizi; più breve e semplice

Lunedì: Heavy Push
·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

Martedì: Pumping Pull
·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
·Pulldowns Presa Stretta: 4x8-10
·Pulley Presa Stretta: 4x8-10, 1x15-20
·Stacchi gambe tese: 4x8-10, 2x15-20
·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20
·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

Giovedì: Pumping Push
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10, 1x15-20
·Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20
·Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20
·Alzate Laterali: 3x10-15, 2x15-20
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20
·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20
·Leg Press: 6x8
·Leg Extension: 2x15-20

Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax
·Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Hang Pulls o Scrollate: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

[marc8]

si xo attuando il metodo da te sopra descritto lavoro solo sui 3 big in massimali e io c sono già vicino...
faccio 5x5 con 90kg x deadlift
100 e passa per squat
e solo 73 x panca

[DORian_fAke]

Non male questo programma!
Che massimali hai?

[marc8]

vorrei tanto provarla la tua scheda visto che io o lavoro intensamente o non sono mai stanco XDXD se vuoi commenta il mio di allenamento che è in questa sezione che mi dai quache consiglio

[Sarcorod]

Non male questo programma!
Che massimali hai?

Bassi; in circa 10 anni mi sono sempre allenato in fascia ipertrofica non funzionale (8-12) dedicando davvero poco e niente al lavoro di forza, con ottimi risultati a livello estetico però scarsi a livello di fondamentali.

I carichi più o meno (senza contare bilancierei o cose strane):

100 bench
133 dl
90 squat atg (iperlordosi leggera, 1.87 di altezza con 1m di gambe e ossa del bacino larghe mi fanno realmente andare col culo spalmato per terra)

Da Gennaio mi sto "riscostruendo"; dai 93kg di ora mi sono ripromesso di arrivare ai 100kg senza interrompere mai allenamenti di forza. Ciclizzo tra madcow 5x5 (il mio favorito), pendlay 5x5 e Wendler 5/3/1. (Ora sono fermo 2 settimane per lesione menisco )

La scheda che ho scritto è un'ottima alternativa per momenti di noia e per evitare di perdere forza, o comunque per quando, pià avanti, mi dedicherò a mantenimento forza più pompaggio.