Prima scheda casalinga

[joghy10]

Lo stacco sumo si può fare con i manubri?
Oppure fare lo stacco con manubri e le gambe tese va bene?

Ok lo metto prima degli squat. Ma quante serie e ripetizioni faccio?

[Silver85]

Per le scrollate falle come da tua .gif
Il fatto della rotazione alle spalle alla fine ci sono pareri contrastanti (potrebbe nn essere il top x la salute delle spalle) quindi va benissimo fare come ti dicevo con i manubri e come da .gif

[Silver85]

Ecco un video x lo stacco con manubrii, qua ne usa solo uno ma insomma si capisce

YouTube - stacco manubrio3x5@32

Fallo in 3x6 con 90-120 sec di recupero

[joghy10]

Ma se per le gambe già con squat e affondi era veramnete estenuante aggiungendo anche gli stacchi non sarebbe troppo?
Non si potrebbero aggiungere un altro giorno? Magari il giorno che faccio dorsali?

Scusa ma non ho capito gli stacchi devo farli con uno o due manubri?

[Silver85]

Il tuo WO diventa così (ho modificato solo quello del mercoledì):

Lunedì: Petto - Bic - Trapezi

Panca piana manubri 4x10 (rec 90-120 sec)
Croci su piana 4x12 (rec 60-90 sec)
Curl manubri in piedi 3x8 (rec 90-120 sec)
Curl in piedi manubri 3x6 (rec 90 sec)
Hammer curl 3x10 (rec 90 sec)
Scrollate manubri 4x12 (rec 60 sec)

Mercoledì: Gambe - delt post - addome

Stacchi sumo manunbri 3x6 (rec 90-120 sec)
Squat manubri 4x8 (rec 90-120 sec)
Affondi manubri 5x10 (rec 90-120 sec)
Alzate a 90 4x12 (rec 90 sec)
Cruch vari (10 serie)

Venerdì: Dorso - Spalle - Tric

Lento avanti manubri 4x8 (rec 90-120 sec)
Alzate laterali 4x10 (rec 90 sec)
Rematore manubri 4x8 (rec 90-120 sec)
Pullover con un manubrio 3x12 (rec 60 sec)
Estensioni da disteso x i tric 4x6 (rec 90 sec)
Manubrio dietro alla testa x tric 3x6 (rec 90 sec)

[joghy10]

Ho fatto qualche modifica. Dimmi cosa ne pensi.

Lunedì: Petto - Bic - Trapezi

Panca piana manubri 3x10 (rec 90-120 sec)
Croci su piana 4x12 (rec 60-90 sec)
Curl manubri in piedi 3x8 (rec 90-120 sec)
Curl in piedi manubri 3x6 (rec 90 sec)
Hammer curl 3x10 (rec 90 sec)
Scrollate manubri 6x12 (rec 60 sec)

Mercoledì: Gambe - delt post - addome

Stacchi sumo manunbri 3x6 (rec 90-120 sec)
Squat manubri 3x8 (rec 90-120 sec)
Affondi manubri 3x10 (rec 90-120 sec)
Alzate a 90 6x12 (rec 90 sec)
Crunch completo 3x12 (rec 60 sec)
Side bend 3x12 (rec 60 sec)
Reverse crunch 4x12 (rec 60 sec)

Venerdì: Dorso - Spalle - Tric

Lento avanti manubri 3x8 (rec 90-120 sec)
Alzate laterali 3x10 (rec 90 sec)
Rematore manubri 6x8 (rec 90-120 sec)
Pullover con un manubrio 4x12 (rec 60 sec)
Estensioni da disteso x i tric 4x6 (rec 90 sec)
Manubrio dietro alla testa x tric 3x6 (rec 90 sec)

Allora ho diminuito un pò il carico di lavoro del petto e delle spalle perchè per via della cifosi bisogna allenarli poco.
Ho aumentato il carico di lavoro del trapezio del deltoide post e dei dorsali.
Per l'addome al posto dei crunch obliqui ho inserito i side bend con cui mi trovo meglio.
Infine per le gambe ho anche diminuito il carico di lavoro perchè già con squat e affondi era estenuante ancora con gli stacchi sarebbe stato impossibile.

Poi dimmi tu se ho fatto modifiche sbagliate che così provvederò a cambiarle subito.

[Silver85]

Per il carico di lavoro direi che è solo questione di abitudine allo sforzo, cmq se nn reggi fai bene a calare.

Per il resto se ti senti + sicuro OK

[joghy10]

Ho appena terminato la terza ed utima sessione: petto - bicipiti - trapezio
Mi sono trovato molto bene sia come carico di lavoro sia come esercizi.

La scheda quindi sarebbe apposto così. Per quanto tempo la devo seguire?

Gli stacchi gli devo fare con uno o due manubri?

[Silver85]

La scheda falla x 6 settimane e lo stacco prova con 2 manubri