Prima scheda casalinga

**Silver85** · 16-07-2009, 10:51:37

Per la cifosi non sono un esperto quindi prendi con le molle quello che ti dico...

- 2 es x il petto falli senò veramente nn lo alleni x nulla (io ne faccio 4)
- squat prova a farlo leggero e perfetto come tecnica, farlo con i manubri nn è molto comodo però si fa
- Addome 10 serie fai tipo 3 serie x obliqui, 3 per gli alti e 4 x i bassi

**joghy10** · 16-07-2009, 11:46:42

Grazie silver85 sempre gentilissimo.
Visto che il wo1 è impegnativo divido la scheda in tre giorni? O la lascio divisa in 2 giorni? Allenandomi il lunedì e il giovedì dici che riesco a recuperare bene?

Ok per le alzate laterali con busto a 90 faccio 4x12.
Gli es per il petto li faccio tutti e 2 così come gli squats.
Per l'addome allora faccio:
crunch completo: 3x12
crunch obliqui: 3x12
reverse crunch: 4x12

Poi un'ultima cosa per i tempi di recupero tra un es e l'altro sto tra i 90 e i 120 secondi giusto? Ma anche quando passo da un muscolo ad un altro?

**Silver85** · 16-07-2009, 13:02:55

Ok su tutto, per i tempi di recupero te li scrivo:

Lunedì: petto - dorso - tricipiti - bicipiti

Panca piana manubri 4x10 (rec 90-120 sec)
Croci su piana 4x12 (rec 60-90 sec)
Rematore manubri 4x8 (rec 90-120 sec)
Pullover con un manubrio 3x12 (rec 60 sec)
Estensioni da disteso x i tric 4x6 (rec 90 sec)
Manubrio dietro alla testa x tric 3x6 (rec 90 sec)
Curl manubri in piedi 4x8 (rec 90-120 sec)
Hummer curl 3x10 (rec 90 sec)

Giovedì: gambe - spalle - addome

Squat manubri 5x8 (rec 90-120 sec)
Affondi manubri 5x10 (rec 90-120 sec)
Lento avanti manubri 4x8 (rec 90-120 sec)
Alzate laterali 4x8 (rec 90 sec)
Alzate laterali con busto a 90 4x8 (rec 90 sec)
Cruch completo 5x15 (rec 30-45 sec)
Reverse cruch 5x15 (rec 30-45 sec)

**Silver85** · 16-07-2009, 13:03:55

Io direi che puoi provare a fare in questo modo x 1-2 settimane e vedi come va e sopratutto vedi quanto tempo ci metti.

Se superi i 90 minuti dobbiamo passare da 2 a 3 allenamenti.

**joghy10** · 16-07-2009, 13:24:14

Ok provo a fare come mi hai detto e vedo quanto tempo impiego.
Grazie ancora per i consigli e l'aiuto che mi hai dato

**joghy10** · 16-07-2009, 13:54:31

Mi puoi solo più spiegare la corretta esecuzione degli squat con i manubri?
Non lo ho mai fatto questo esercizio ed ho paura di sbagliare l'esecuzione....

**Silver85** · 16-07-2009, 15:39:14

Ecco un video che vale + di 1000 parole:

YouTube - Home Fitness - Squat manubri

**joghy10** · 16-07-2009, 19:02:24

Ho appena terminato la prima sessione dell'allenamento e ci ho impiegato intorno ai 90 minuti. E' veramente massacrante tanto che gli ultimi esercizi non riuscivo quasi più a farli.
Non si potrebbe dividere la scheda in tre giorni? E fare per ogni muscolo 3 esercizi?
Giorno 1: petto - tricipiti - avambracci
Giorno 2: spalle - bicipiti
Giorno 3: gambe - dorso - addome

Es pettorali: alzate manubri su panca piana - croci - ?
Es tricipiti: estensioni da disteso - manubrio dietro la testa - kickback (o se ne conosci un'altro migliore)
Es avambracci: estensioni dei polsi con manubri - ?
Es spalle: lento avanti manubri - alzate laterali in piedi - alzate laterali con busto a 90
Es bicipiti: curl manubri in piedi - hammer curl - ?
Es gambe: squat - affondi - ?
Es dorsali: rematore - pullover con un manubrio - ?
Es addominali: crunch completo - crunch obliqui - reverse crunch

Che esercizi potrei aggiungere per arrivare ai 3 es per muscolo?

**Silver85** · 16-07-2009, 22:08:05

Eh immaginavo...
Si dai passiamo a 3 WO:

Wo 1: Petto - bic - trapezi
Wo 2: Gambe - Deltoidi post - addome
Wo 3: Dorso - Spalle - Tric

**Silver85** · 16-07-2009, 22:12:00

Lunedì: Petto - Bic - Trapezi

Panca piana manubri 4x10 (rec 90-120 sec)
Croci su piana 4x12 (rec 60-90 sec)
Curl manubri in piedi 3x8 (rec 90-120 sec)
Curl in piedi manubri 3x6 (rec 90 sec)
Hammer curl 3x10 (rec 90 sec)
Scrollate manubri 4x12 (rec 60 sec)

Mercoledì: Gambe - delt post - addome

Squat manubri 6x8 (rec 90-120 sec)
Affondi manubri 5x10 (rec 90-120 sec)
Alzate a 90 4x12 (rec 90 sec)
Cruch vari (10 serie)

Venerdì: Dorso - Spalle - Tric

Lento avanti manubri 4x8 (rec 90-120 sec)
Alzate laterali 4x10 (rec 90 sec)
Rematore manubri 4x8 (rec 90-120 sec)
Pullover con un manubrio 3x12 (rec 60 sec)
Estensioni da disteso x i tric 4x6 (rec 90 sec)
Manubrio dietro alla testa x tric 3x6 (rec 90 sec)