Scheda allenamento, consigli

[overkill22]

Concordo Leviatano.
Penso che occorra "prendere confidenza" con gli esercizi, per differenti motivi.
Nulla vieta che il nostro amico aumenti progressivamente e in modo repentino i carichi.

esattamente, il problema però è che non so come e con quanto iniziare... per questo vi ho chiesto aiuto... i carichi poi verranno, come è venuto il fiato a correre (la prima uscita mi sono fermato dopo 200 mt, ora vado tranquillo per chilometri...)

[Devil85]

le ricerche dimostrano che la tecnica migliore per la forza si basa su 1-6 ripetizioni per set, che salgono a 8-12 per la massa muscolare ed a 15-30 per la resistenza.

[overkill22]

ottimo!
quindi per massa le ripetizioni che ho messo vanno bene, ma per quante volte? inoltre, per controllare che il peso sia corretto, devo arrivare alla fine delle ripetizioni a stento oppure tranquillamente?

[Devil85]

ottimo!
quindi per massa le ripetizioni che ho messo vanno bene, ma per quante volte? inoltre, per controllare che il peso sia corretto, devo arrivare alla fine delle ripetizioni a stento oppure tranquillamente?

Massa vai fratello...
Per quanto concerne le serie di allenamento, usa sempre il carico massimo per il numero di ripetizioni previste, ossia quello con cui riesci a completare quel numero e non una di più (non usare carichi inferiori alle tue capacità reali).

[Pivellino2]

le ricerche dimostrano che la tecnica migliore per la forza si basa su 1-6 ripetizioni per set, che salgono a 8-12 per la massa muscolare ed a 15-30 per la resistenza.

ottimo!
quindi per massa le ripetizioni che ho messo vanno bene, ma per quante volte? inoltre, per controllare che il peso sia corretto, devo arrivare alla fine delle ripetizioni a stento oppure tranquillamente?

Prova a guardare, fra i link in rilievo i seguenti:

http://www.bodyweb.com/allenamento/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/189536-la-ciclizzazione-dellallenamento.html

[overkill22]

ottimo!
quindi, teoricamente, la prima serie dovrei riuscire a farla perfettamente, la seconda un po' meno, e la terza a finirla a stento, giusto?

ora vorrei sapere, se possibile, l'ordine esatto in cui fare quegli esercizi...

[Leviatano89]

le ricerche dimostrano che la tecnica migliore per la forza si basa su 1-6 ripetizioni per set, che salgono a 8-12 per la massa muscolare ed a 15-30 per la resistenza.

perdonami ma devo dissentire temo siano ricerche fatte un pò alla c.d.c... per lo meno, detta così è molto sbagliata

[overkill22]

potete dirla giusta visto che è quello che cerco ?!?!

[Leviatano89]

potete dirla giusta visto che è quello che cerco ?!?!

va beh calmino al tuo livello (naturalmente non è un offesa) va bene tutto...

[overkill22]

si si, tranquillo sono calmo!

ai finta che sia gia ad un livello un po' piu alto, ho gia fatto palestra per un po e sport a livello agonistico, devo solo riprendere un po' il tutto, credo che non ci metterò molto a migliorare, almeno all'inizio.
ora mi interessa sapere:

- in che ordine fare gli esercizi
- quante serie e ripetizioni fare
- con quale carico

[Leviatano89]

hai mai dato un'occhiata a questa? http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978 Riuscissi a farla su 3 giorni distanti sarebbe molto meglio

[overkill22]

ho gia guardato ma l'attrezzature che ho è quella che ho postato. se riuscissi a fare esercizi su 3 giorni differenti l'avrei detto, ma il fatto è che NON POSSO FARE ESERCIZI, SOLO NEL WEEK END !!!!!

quelli che ho postato in che ordine sarebbe meglio farli?

[Leviatano89]

ho gia guardato ma l'attrezzature che ho è quella che ho postato. se riuscissi a fare esercizi su 3 giorni differenti l'avrei detto, ma il fatto è che NON POSSO FARE ESERCIZI, SOLO NEL WEEK END !!!!!

quelli che ho postato in che ordine sarebbe meglio farli?

scusa se sembro "brusco" ma... non è l'ordine che da un senso a quell'allenamento... non va bene a priori, l'ordine non lo cambierebbe...

[overkill22]

scusa se sembro "brusco" ma... non è l'ordine che da un senso a quell'allenamento... non va bene a priori, l'ordine non lo cambierebbe...

ah ok, allora puoi dirmi cosa devo fare ?
non sei brusco, ma non chiedermi piu di fare allenamenti separati perchè non posso, purtroppo ! se potessi andrei in palestra, ma anche questo non posso !

dimmi che devo fare, le gambe per ora mi interessano relativamente, vorrei irrobustire il tronco prima...

[Leviatano89]

ah ok, allora puoi dirmi cosa devo fare ?
non sei brusco, ma non chiedermi piu di fare allenamenti separati perchè non posso, purtroppo ! se potessi andrei in palestra, ma anche questo non posso !

dimmi che devo fare, le gambe per ora mi interessano relativamente, vorrei irrobustire il tronco prima...

allora... secondo me questa fa al caso tuo, ti alleni 2 volte invece che 3, ma ciò non significa che sia un male

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

oppure se vuoi si può fare una 3 split:
Petto-spalle-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe

MA! E qui sta il consiglio, secondo me dovresti fare un pò di tempo con la prima, e poi passare alla seconda che è si semplice, ma su 3 giorni consecutivi risulta pesante nella tua "situazione"