Ecco la mia scheda, cosa ne pensate? S'ha da fa'?

[Devil85]

Manx ho già letto, grazie, ma lì ci sono una serie di esercizi per le gambe che io non ho, e non posso nè voglio fare (per ora) visto che faccio qualche chilometro sotto il sole e di corsa pure!
Inoltre non vado in palestra e tutto ciò che al momento possiedo sono tre manubri, un bilancere, una bella panca e uno step...
Aspetto di risparmiare per un' altra cinquantina di kg di ghisa e un rack...
Per ora vorrei comunque fare qualcosa, mi sto trovando bene dopo l'allenamento, mi fa stare bene e vorrei solo svolgerlo al meglio, mica diventare un campione già da domani.
So com'è lo sport...

Poi lo faresti al 50% con MTB mica pro...

[Gonzo-Biker]

Ok, mi ero ripromesso di continuare sino alla settimana di ritorno dalle "ferie" e poi cercare di cambiare la scheda di cui sopra e che per comodità riporto sotto come l'ho cambiata:

Riscaldamento sempre, recupero 50" tra serie e 120" tra esercizio (circa).

I° giorno

1. Panca orizz. con bilancere (3X12-10-8)
2. Croci con manubri panca inclinata (3X12-10-8)
3. Bicipiti bilancere in piedi (3X...)
4. Bicipiti manubri in piedi (3X...)
5. Alzate laterali con manubri (3X10)

II° Giorno:

1. Rematore con manubrio su panca (3X10)
2. Rematore bilancere (3X15-12-10)
3. Tricipiti con bilancere su panca orizz. (3X12)
4. Tricipiti su panca con manubri (3X12)
5. Alzate frontali (3X12)

III° Giorno:

1. Squat libero (3X...)
2. Polpacci da seduto con bilancere (3X...)
3. Addominali Crunch
4. Iper estensioni
5. Lento avanti su inclinata con bilancere (3X12)

Gli addominali e iper estensioni li sposto a seconda dei giorni.
Per ora sto lavorando 1 giorno ogni 2. Per cui una media di 3 volte a settimana.
Quando posso (sempre) comprendo la Domenica. Quando salto un giorno (raro) sento la differenza molto bene.

OK, so che non è il massimo come scheda ma non ho avuto modo di studiarne una migliore e sono ormai due mesi che la seguo.
Cosa mi piace? Quasi nulla.
Il primo giorno non è male ma gli altri due mi lasciano davvero l'amaro in bocca, per quanto cerchi di pompare e di caricare bene quando finisco e mi faccio la doccia ho come la sensazione di non aver fatto una cippa, allo specchio i cambiamenti ci sono, ma sento che si può fare (molto) di più, e meglio.
Mi sembra che la mole di lavoro sia piuttosto esigua, il terzo giorno poi è miserrimo (infatto faccio anche altro).
Quello che mi lascia perplesso maggiormente è:
1) Che non mi sembra di far lavorare tutte le zone.
2) Cose come i deltoidi affidati ad un solo esercizio mi sembra poco (ovviamente posso sbagliare).
3) Sensazione di fare poco in generale.

Comunque eseguo tutto non troppo veloce, rallento le ultime ripetizioni tipo prima delle ultime tre mi fermo per qualche secondo, l'ho visto fare e consigliare da un noto blogger (ed effettivamente sento che le ultime bruciano bene...eheheh).
E' tutto, in definitiva vorrei cambiare il modo di lavorare con uno più redditizio, la costanza ce la sto mettendo e c'è anche la voglia di migliorare, i movimenti sono più ben eseguiti (soprattutto lo Squat che all'inizio...).
Qualunque consiglio sarà utile!!!

[Gonzo-Biker]

Ho capito che questo 3d non potrà riscuotere un grande successo, nemmeno sperato tra l'altro... :-D
Ho preso un reggibilanciere che si sta dimostrando utilissimo (e ma va!?), ora posso fare Squat un tantino meglio...
Solo un consiglio su come eventualmente aumentare la mole di lavoro mi sarebbe utile.
In seguito vorrei concentrarmi su un allenamento per fare massa.
Qualcuno?

[sturmas]

Ciao .

Ok, l'attrezzatura l'hai detta. bilancere, manubri e panca.
A kg di dischi come sei messo? Puoi caricare decentemente per ciò che possiedi o poca roba?
ti sei sempre e solo allenato a casa in perfetta solitudine ed autonomia?

[Gonzo-Biker]

Ciao Sturmas e grazie per l'intervento.
A dischi sono ancora scarso ma li sto comprando regolarmente: per ora una 60 ma entro la prima decade di Sett. penso di prendere un'altra 40ina da distribuire su bilanciere e le due coppie di manubri (e certamente prenderò un altro bilanciere che quello da 160 non serve a molto).
Gli allenamenti li ho fatti sempre e solo a casa, ho adibito una stanza appositamente con due specchi e utto il resto, piccola ma lo spazio per muoversi c'è.
Effettivamente allenarsi da soli o almeno in casa ha qualche svantaggio ma anche molti vantaggi (non ho voglia di spendere per andare nel centro fitness vicino casa per lavorare senza emettere un suono, mi piace sfogarmi senza attirare le attenzioni di chi fa la siesta coricato sulla panca e poi mi piazzo la musica che mi piace ).

[sturmas]

la siesta..... quanti ricordi......

Dai, tutto sommato non sei messo male, qualcosina già potresti iniziare a fare.... poi però incrementa la ghisa....

guarda, spesso anch'io mi sono allenato a casa, lavoro, università e fidanzata.... ovvio, ti adatti e ti accontenti....

Per lo squat arginai il problema della mancanza della power rack facendo un paio di fori in più ai sostegni del bilancere della panca, i quali erano, fortunatamente, regolabili in altezza ed abbastanza lunghi da permettermi di utilizzarli per lo squat.... non è lo stesso, però già qualcosa...

La tua scheda non mi piace troppo.... è un tantino scarna, poi i piramidali 12-10-8 non mi titillano e i bicipiti il giorno precedente al dorso neppure... le spalle poi non ne parliamo, 1 esercizio in ogni sessione non mi piace affatto. Per il dorso hai la possibilità di "appenderti" da qualche parte per fare le trazioni?

[Gonzo-Biker]

La tua scheda non mi piace troppo...

A me per niente...

è un tantino scarna, poi i piramidali 12-10-8 non mi titillano e i bicipiti il giorno precedente al dorso neppure... le spalle poi non ne parliamo, 1 esercizio in ogni sessione non mi piace affatto. Per il dorso hai la possibilità di "appenderti" da qualche parte per fare le trazioni?

Infatti le piramidali sono state aggiunte da me (su consiglio) e comunque influenzate dalla poca ghisa, prima era tutto per 15 (!)...
Eccoci poi all'argomento spalle, meno male che avevo chiesto (a chi ha fatto la scheda) di lavorare bene con le spalle che volevo ripristinare come erano un tempo (giovinezza..)!!!
Aaargghh!
Per il dorso al momento non ho la possibilità: avrei una sbarra entroporta ma ho tutte le porte di casa a filo di muro e con lk'apertura verso l'interno, risultato; non ho un posto dove attaccarla.
Pensavo di prendere una sbarra per trazioni da trapanare al muro, effettivamente la lat machine mi manca un tantino...

[sturmas]

ottimo, se prendi la sbarra e la trapani sul muro è ok!!!


Prova a guardare una cosa simile, buttata giù al volo. Poi la si può sistemare e sentire il parere anche di altri....


schema aba-bab

A
Squat
affondi con manubri
Panca piana
Croci manubri 30°
french press su panca a 30° o piana
distensioni sopra testa con 1 manubrio
alzate posteriori a 90°
addominali

B
Stacco a gambe tese
Trazioni (quando potrai)
rematore bilancere
rematore manubrio
lento avanti con bilancere
alzate laterali
Curl bilancere o manubri
Hammer curl
Calf

oppure fai una fullbody in multifrequenza 3 volte alla settimana. Poi quando avrai più ghisa e più attrezzi penserai ad altro....

[Gonzo-Biker]

Ok, ho dato uno sguardo agli esercizi e all'esecuzione.
Solo un paio di domande;
Non conosco le distensioni sopra la testa con manubrio e le alzate posteriori a 90°.
Con Calf intendi l'esercizio per i polpacci? Da fare in piedi?
Al di la della ghisa in dotazione, visto che ci devo rimediare, come mi consigli di distribuire le serie?
A vederla così la trovo molto interessante e finalmente sembra che mi metta a lavorare .
TNX!

[sturmas]

Ok, ho dato uno sguardo agli esercizi e all'esecuzione.
Solo un paio di domande;
Non conosco le distensioni sopra la testa con manubrio e le alzate posteriori a 90°.

http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/117494-esecuzione-esercizi.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

Con Calf intendi l'esercizio per i polpacci? Da fare in piedi? puoi farlo tenendo un manubrio in mano e sfruttando ad esempio uno scalino per coprire l'intero movimento sia in spinta che scendendo.

Al di la della ghisa in dotazione, visto che ci devo rimediare, come mi consigli di distribuire le serie?
A vederla così la trovo molto interessante e finalmente sembra che mi metta a lavorare .
TNX!

una cosa di questo tipo, senza arrivare al cedimento. Poi, dopo le prime 4 sett la cambi e magari prendi qualcosa di più intenso. Però credo che così possa già andare...

A
Squat 4*6
affondi con manubri 3*8
Panca piana 4*6
Croci manubri 30° 3*10/12
french press su panca a 30° o piana 3*8
distensioni sopra testa con 1 manubrio 3*10/12
alzate posteriori a 90° 3*10/12
addominali

B
Stacco a gambe tese 4*6
Trazioni (quando potrai)
rematore bilancere 3*6
rematore manubrio 6-8-10-12
lento avanti con bilancere 4*8
alzate laterali 2*10/12
Curl bilancere o manubri 4*8
Hammer curl 2*10/12
Calf 2*20