scheda x girl

[luca1965]

ecco hai detto bene, 12 volte su 10 ( ) avviene cosi'...ma altrettante volte la ragazza o donna che sia non ha risultati. Poi fate come vi pare eh, io ho detto la mia.

ha stra-ragione manx.. quando insegnavo la maggior parte delle donne che volevano andare avanti a gluteus machine e abductor mi RIFIUTAVO di allenarle... io voglio far ottenere risultati, non prendere in giro il /la cliente. E facendole fare quello che vuole (cioè nulla di serio) non le faccio ottenere risultati. Gliesercizi che trasformano il fisico sono sempre quelli, per uomo e per donna: squats, presse, panca, stacchi, trazioni e rematori. Il muscolo non ha "gender"... poi co sta storia del diventà troppo grosse... fatela finita le donne hanno una quantità di testosterone endogeno IRRISORIA quindi la crescita enorme è di per sè impossibile XXXXXXXXXXXXno dopingXXXXXXXXXXXXXXXXx. Quindi--> allenamento serio come gli uomini.

[fit-tony]

lunedi

risc 5'cyclette

press /squat 4 per 15
affondi 3 per 12
leg curl 3 per 10
addutto +abduttor 20+20
abs + iperextension cardio 20' almeno




merc.

panca machine 3 per 12
lat machine 3 per 12
rematore 3 per 12
alzate laterali 3 per 12
pullover 2 per 12
curl bic cavi 2 per 12
push down 2 per 12



venerdi

puoi fare o una sessione di cardio a intensità variabile dai 30' ai 45'

oppure la scheda di tonificazione che ti ho postato ,ovvero quella in successione da esercizi per la gambe e 5' di cardio

questo è il mio consiglio di approccio anche perchè la ragazza nn è mai stata in palestra e a mio parere si deve iniziare dandolgi un minimo di forza rtesistente nonchè resistenza all acido lattico...

saluti

[fit-tony]

il mercoledi aggiungerei anche un esercizio abduttore dell scapole tipo peck deck inv ..

aggiungo anche che bisonga valutare la ragazza com è morfologicamente e capire se si devono ampliare i dors ,le spalle o lavorare sul petto..poi da questo si stabilisce la sessione upper....ma in lina di massima cosi dovrebbe andare

[fit-tony]

mercoledi dopo la sessione con i pesi sempre 20 minuti di cardio

[Manx]

lunedi

risc 5'cyclette

press /squat 4 per 15
affondi 3 per 12
leg curl 3 per 10
addutto +abduttor 20+20
abs + iperextension cardio 20' almeno




merc.

panca machine 3 per 12
lat machine 3 per 12
rematore 3 per 12
alzate laterali 3 per 12
pullover 2 per 12
curl bic cavi 2 per 12
push down 2 per 12



venerdi

puoi fare o una sessione di cardio a intensità variabile dai 30' ai 45'

oppure la scheda di tonificazione che ti ho postato ,ovvero quella in successione da esercizi per la gambe e 5' di cardio

questo è il mio consiglio di approccio anche perchè la ragazza nn è mai stata in palestra e a mio parere si deve iniziare dandolgi un minimo di forza rtesistente nonchè resistenza all acido lattico...

saluti

la struttura puo' andare, magari da fare in ABA BAB. Non mi piacciono pero' il volume, solo rip elevate...non lo trovo produttivo, e la "panca machine". Iniziamo a farle fare esercizi veri . Tutto quel cardio poi non lo vedo bene, se non sbaglio è già magra come ragazza. Lo metterei una volta a settimana e stop.

[Gore]

lunedi

risc 5'cyclette

press /squat 4 per 15
affondi 3 per 12
leg curl 3 per 10
addutto +abduttor 20+20
abs + iperextension cardio 20' almeno

le hai fatto lavorare le cosce per bene e ora la fai pedalare !?!?!
un po meno volume


merc.

panca machine 3 per 12
lat machine 3 per 12
rematore 3 per 12
alzate laterali 3 per 12
pullover 2 per 12
curl bic cavi 2 per 12
push down 2 per 12

6 serie per la schiena e 3 per il petto ??? perchè ???

pullover dopo le alzate laterali ???

bi e tri ci possono stare ma 3 serie è meglio secondo me

volendo qui ci metti il cardio...

venerdi

puoi fare o una sessione di cardio a intensità variabile dai 30' ai 45'

oppure la scheda di tonificazione che ti ho postato ,ovvero quella in successione da esercizi per la gambe e 5' di cardio

questo è il mio consiglio di approccio anche perchè la ragazza nn è mai stata in palestra e a mio parere si deve iniziare dandolgi un minimo di forza rtesistente nonchè resistenza all acido lattico...

saluti

come gia detto puoi fare una ABA BAB
in una sett avrai 2 cardio nell'altra uno

[fit-tony]

bè ci sta anche quello che dice manx

manx tu come la struttureresti ?se ti va di postare è sempre un idea in più..

[Gore]

hai letto i commenti tra una seduta e l'altra ?
ci sono delle modifiche che dovresti fare

[fit-tony]

come gia detto puoi fare una ABA BAB
in una sett avrai 2 cardio nell'altra uno

è una scheda un pò buttata li,bisogna vedere anche le caratteristiche struuturali per redimere una buona sessione upper...quindi se porre di più l enfasi alla schiena e allargare i dorsali nel caso di fianchi sporgenti o lavolro di più sul petto nel caso di seno cadente...è soggettivo..come lo è anche la cyclette dopo le gambe...solitamente la donna ricerca una coscia più sottile che scolpita..
cmq dipende bene dai casi....bisogna valutare gli obiettivi e lo stato della persona in questione...

le tue correzioni sono cmq assolutamente sensate..
saluti

[Manx]

bè ci sta anche quello che dice manx

manx tu come la struttureresti ?se ti va di postare è sempre un idea in più..

Cosi', in ABA BAB, cardio una volta a settimana per 20-30 minuti, non di piu'.

Da fare con un buffer di 1-2 rip almeno negli ex base.


A

riscaldamento come da articolo in rilievo

press /squat 8 8 6 6 se le fai fare lo squat, meglio, potresti fare 3-4 serie da 4-5 rip, in modo da concentrarsi sull'esercuzione
affondi 8 8 8
leg curl sdraiato 6 6 6 - potresti insegnarle magari lo stacco rumeno
Leg curl in piedi 10 10 (se non presente fare un solo leg curl ma con due serie di "pompaggio" da 10-12)
addutto +abduttor va bene, ma non in SS. Farei 2-3 serie per ex a 10-12 rip
abs + iperextension le iperext. le metterei prima dello squat, per attivare addome e lombari, cosi' gluteo e femorali, 2 serie da 10.

cardio 20' almeno - da spostare in un giorno in cui non si allenano le gambe


B


panca machine 8 8 8 6 panca piana molto ma molto meglio
croci 12 10
lento avanti manubri 10 8 6
pullover 12 12
lat machine 10 8 8 6
rematore 6 6 6
curl bic cavi 8 8 8 (anche con il bilanciere, i cavi non sono essenziali)
push down 8 8 8 (stessa cosa, va bene, ma userei manubri o bilanciere)

Ecco, è un po' piu' tecnica, ma mi sembra possa fruttare bene per le prime 3-4 settimane.

[Gore]

[fit-tony]

Manx quindi ad una ragazza che comincia per la prima volta in palestra tu consigli cmq già questo protocollo d azione.
La I.S.S.A. consiglia per i principianti un approccio al lavoro con bassi carichi ed alte ripetizioni,in pratica adootando degli obiettivi di miglioramento di fitness base..
La tua idea d'intodurre i fondamentali a basse ripetizioni e basso peso per far imparare la tecnica cmq nn è male...rimanendo sempre in un ottica d'pertrofia.Il lavoro più gravoso è convincere a farlo!!solitamente alcuni soggetti femminili hanno sempre un pò di pregiudizi mentali su quest allenamento,il che va a pregiudicare anche la sessione di allenamento e il feeling comunicativo tra personal e cliente...

[Manx]

Manx quindi ad una ragazza che comincia per la prima volta in palestra tu consigli cmq già questo protocollo d azione.
La I.S.S.A. consiglia per i principianti un approccio al lavoro con bassi carichi ed alte ripetizioni,in pratica adootando degli obiettivi di miglioramento di fitness base..
La tua idea d'intodurre i fondamentali a basse ripetizioni e basso peso per far imparare la tecnica cmq nn è male...rimanendo sempre in un ottica d'pertrofia.Il lavoro più gravoso è convincere a farlo!!solitamente alcuni soggetti femminili hanno sempre un pò di pregiudizi mentali su quest allenamento,il che va a pregiudicare anche la sessione di allenamento e il feeling comunicativo tra personal e cliente...

Sinceramente non la penso come la ISSA, proprio per niente.

Il discorso potrebbe essere valido per i piccoli esercizi monoarticolari, di isolamento, ma non credo sia opportuno per i grandi multiarticolari come stacco e squat, nei quali piu' si sale con le rip, piu' ci si sporca, se non si padroneggia bene il movimento, anche se i carichi sono bassi.

Non ho mai creduto nelle schede "da donna", tanto meno nelle schede tutte in 3x12 per i neofiti.

Questa è solo una proposta, io allenerei una donna o un neofita in quel modo, se poi non vuole farlo...beh, c'è sempre la glouteus machine da fare in 3x20

[said]

Cosi', in ABA BAB, cardio una volta a settimana per 20-30 minuti, non di piu'.

Da fare con un buffer di 1-2 rip almeno negli ex base.


A

riscaldamento come da articolo in rilievo

press /squat 8 8 6 6 se le fai fare lo squat, meglio, potresti fare 3-4 serie da 4-5 rip, in modo da concentrarsi sull'esercuzione
affondi 8 8 8
leg curl sdraiato 6 6 6 - potresti insegnarle magari lo stacco rumeno
Leg curl in piedi 10 10 (se non presente fare un solo leg curl ma con due serie di "pompaggio" da 10-12)
addutto +abduttor va bene, ma non in SS. Farei 2-3 serie per ex a 10-12 rip
abs + iperextension le iperext. le metterei prima dello squat, per attivare addome e lombari, cosi' gluteo e femorali, 2 serie da 10.

cardio 20' almeno - da spostare in un giorno in cui non si allenano le gambe


B


panca machine 8 8 8 6 panca piana molto ma molto meglio
croci 12 10
lento avanti manubri 10 8 6
pullover 12 12
lat machine 10 8 8 6
rematore 6 6 6
curl bic cavi 8 8 8 (anche con il bilanciere, i cavi non sono essenziali)
push down 8 8 8 (stessa cosa, va bene, ma userei manubri o bilanciere)

Ecco, è un po' piu' tecnica, ma mi sembra possa fruttare bene per le prime 3-4 settimane.

grazie manx...