Buongiorno ragazzi,
Da bravo studente ho appena finito di leggere le “ Linee guida per la costruzione di una scheda” e adesso,come da voi consigliato, pubblico la scheda da me costruita per eventuali correzioni/suggerimenti.
Da premettere che mi sono allenato per 5 mesi ma ho interrotto da 2 causa strappo muscolare, quindi mi definirei un neofita+!
Alcuni dati : Altezza 180 cm
Peso: 71 Kg
Obiettivo primario : massa MAGRA con maggior enfasi su GAMBE!
Ho scelto un allenamento tipo ABCD
Spalle-Bicipiti;Gambe;riposo;Petto-Tricipiti;Dorso-Gambe;riposo;riposo;
Giorno A : Spalle - Bicipiti
SPALLE : maggioranza fibre rosse => Alte ripetizioni 10/12
LENTO AVANTI --------------------3X12 90”
ALZATE LATERALI -----------------3X12 90”
ALZATE BUSTO FLESSO ----------3X12 90”
SCROLLATE -------------------------3X12 90” e 3 minuti per cambio gruppo
Bicipiti : maggioranza fibre rosse => Alte ripetizioni 10/12
CURL BILANCIERE ------------------------- 4X10 120”
MANUBRI PRESA MARTELLO ------------ 4X10 120”
CURL DI CONCENTRAZIONE ------------ 4X10 120”
Giorno B: GAMBE
SQUAT -------------------------4X6 (o 3x8) cosa è meglio? 120”
PRESSA PUMP
CULF SEDUTO ----------------3X10 90”
Giorno C : PETTO TRICIPITI
PETTO: circa 70% rosse 30 % bianche
PANCA PIANA------------------------- 4X6 90”
PANCA INCLINATA -------------------3X10 120”
CROCI 30 gr MANUBRI ----------------3X12 120”
TRICIPITI : fibre bianche => Basse ripetizioni 4/6
PARALLELE : ---------------------------4X6 90”
FRENCH PRESS ------------------------4X6 90”
DIETRO LA TESTA ---------------------4X6 120”
Giorno D : DORSO GAMBE
DORSO: fibre miste =>medie ripetizioni 8 o piramidali
TRAZIONI ALLA SBARRA ---------3X MAX (8+ non riesco) 120”
LAT MACHINE AVANTI -----------3X8 90”
LAT MACHINE DIETRO ------------3X8 90”
PULLEY ------------------------------3X8 90”
GAMBE:
LEG CURL ---------------------------4X6 90”
AFFONDI ----------------------------3X10 120”
LEG EXTENSION --------------------3X12 120”
Sono ben accette correzioni giustificate!
Vi ringrazio anticipatamente……
Da bravo studente ho appena finito di leggere le “ Linee guida per la costruzione di una scheda” e adesso,come da voi consigliato, pubblico la scheda da me costruita per eventuali correzioni/suggerimenti.
Da premettere che mi sono allenato per 5 mesi ma ho interrotto da 2 causa strappo muscolare, quindi mi definirei un neofita+!
Alcuni dati : Altezza 180 cm
Peso: 71 Kg
Obiettivo primario : massa MAGRA con maggior enfasi su GAMBE!
Ho scelto un allenamento tipo ABCD
Spalle-Bicipiti;Gambe;riposo;Petto-Tricipiti;Dorso-Gambe;riposo;riposo;
Giorno A : Spalle - Bicipiti
SPALLE : maggioranza fibre rosse => Alte ripetizioni 10/12
LENTO AVANTI --------------------3X12 90”
ALZATE LATERALI -----------------3X12 90”
ALZATE BUSTO FLESSO ----------3X12 90”
SCROLLATE -------------------------3X12 90” e 3 minuti per cambio gruppo
Bicipiti : maggioranza fibre rosse => Alte ripetizioni 10/12
CURL BILANCIERE ------------------------- 4X10 120”
MANUBRI PRESA MARTELLO ------------ 4X10 120”
CURL DI CONCENTRAZIONE ------------ 4X10 120”
Giorno B: GAMBE
SQUAT -------------------------4X6 (o 3x8) cosa è meglio? 120”
PRESSA PUMP
CULF SEDUTO ----------------3X10 90”
Giorno C : PETTO TRICIPITI
PETTO: circa 70% rosse 30 % bianche
PANCA PIANA------------------------- 4X6 90”
PANCA INCLINATA -------------------3X10 120”
CROCI 30 gr MANUBRI ----------------3X12 120”
TRICIPITI : fibre bianche => Basse ripetizioni 4/6
PARALLELE : ---------------------------4X6 90”
FRENCH PRESS ------------------------4X6 90”
DIETRO LA TESTA ---------------------4X6 120”
Giorno D : DORSO GAMBE
DORSO: fibre miste =>medie ripetizioni 8 o piramidali
TRAZIONI ALLA SBARRA ---------3X MAX (8+ non riesco) 120”
LAT MACHINE AVANTI -----------3X8 90”
LAT MACHINE DIETRO ------------3X8 90”
PULLEY ------------------------------3X8 90”
GAMBE:
LEG CURL ---------------------------4X6 90”
AFFONDI ----------------------------3X10 120”
LEG EXTENSION --------------------3X12 120”
Sono ben accette correzioni giustificate!
Vi ringrazio anticipatamente……
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