Consiglio Su Scheda Per Tonificazione/Definizione (casalinga)

[SleipniR]

Allora come ho scritto in un altro post al monento sto affrontando un periodo di rassodamento/definizione/tonificazione che dir si voglia ma la routine che ho seguito fin'ora era totalmente sballata ed incostante senza un filo logico.
Ora avrei bisogno di alcune indicazioni per poter buttare giù una scheda equilibrata che mi permetta di allenarmi in modo più sensato.
Siccome mi alleno a casa e nn dispongo di molte attrezzature ho difficoltà a seguire schede di altri concepite x la palestra.
Il mio piccolo arsenale è composto da due manubri, un bilanciere, una panca x addominali e dischi di ghisa x un totale di una 60ina di kili.
La mia intenzione è quella di svolgere 3 sedute settimanali formate da esercizi con pesi + cardio 45'.
Potreste darmi qualche dritta per poter fare una scheda decente coi mezzi a mia disposizione?
Un grazie a tutti quelli che vorranno aiutarmi.

[anago]

Con questi mezzi secondo me una bella full body sarebbe fattibile

[SleipniR]

A dire la verità nn ho mai fatto allenamenti in fullbody.
Secondo te quale potrebbe essere una corretta serie di esercizi per questo tipo di allenamento?

[ziosteve]

interessa anche a me

[SleipniR]

Ho fatto un pò di ricerche e ho trovato questo circuito x il full-body (15 reps x ex con 4-5' di riposo a ciclo per un totale di 60'):

1) Panca piana

2) Rematore ad un braccio

3) Croci su panca inclinata

4) Trazioni alla sbarra, presa inversa

5) Distensioni sopra la testa (manubri)

6) Squat

7) Leg-extension

8) Leg-curl 8

9) Curl con bilanciere

10) French-press

11) Calf-machine

12) Crunch

Come programma devo dire che mi sembra piuttosto impegnativo!
Per alcune avrei dei problemi a farle visto che nn ho i mezzi, tipo i punti 4-7-8.
A voi che ve ne sembra??
E' valida per i miei scopi??

[Manx]

è pessima... ci sono full body migliori, non capisco poi il motivo di 15 rip ad esercizio.

[Sarcorod]

Hai a disposizione un appoggio per il bilanciere e una panca?

Se sì la tua routine ruoterà attorno a: squat, distensioni su piana, rematori, stacchi, military press e skullcrusher o close grip bench press.

Se no: hack squat, floor dumbbell press, rematori, stacchi, military press, skullcrusher. Ma dovresti proprio procurarti una panca

[anago]

Allora prima di tutto se puoi meglio prediligere esercizi come squat stacchi ecc.. ma se questo ti viene difficile meglio una routine 4 * 10 con riposo massimo di 90'

panca piana
french press
rematore
tirate al mento
reverse crunch
curl bilaciere
sumo squat

aggiungo che è meglio se ruoti questi esercizi ad esempio nella prima seduta fai questi e poi in quella successiva al posto della panca piana ti fai spinte ed in quella dopo croci e via dicendo... la scheda deve essere fatta 2 giorni a settimana quindi ad esempio lunedi e giovedi o martedi e venerdi

[Manx]

che senso ha fare tutto in 4x10?

questa cmq è un mio modello di full, in molti l'hanno fatta o cmq hanno seguito questa impostazione:


lunedi

Military press 10 8 8 6 120"
Trazioni prone 6 6 6 6 + sovracc. 90"
Parallele 8 8 6 6 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 12 1212 60"
alzate a 90 12 12 12 60"


Mercoledi

stacco 4 3 3 2 1 120"
panca inclinata 10 10 8 8 120"
curl bilanciere 8 8 6 6 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 8 8 6 6 60"

Venerdi

panca piana 8 8 6 6 120"
Squat 8 8 6 6 120"
panca stretta 6 6 6 90"
Rematore 8 8 6 6 120"
scrollate manubri 12 10 8 8 60"
Calf in piedi 10 10 10 45"-60"
Calf seduto 25 25 25 45"-60"

[SleipniR]

che senso ha fare tutto in 4x10?

questa cmq è un mio modello di full, in molti l'hanno fatta o cmq hanno seguito questa impostazione:


lunedi

Military press 10 8 8 6 120"
Trazioni prone 6 6 6 6 + sovracc. 90"
Parallele 8 8 6 6 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 12 1212 60"
alzate a 90 12 12 12 60"


Mercoledi

stacco 4 3 3 2 1 120"
panca inclinata 10 10 8 8 120"
curl bilanciere 8 8 6 6 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 8 8 6 6 60"

Venerdi

panca piana 8 8 6 6 120"
Squat 8 8 6 6 120"
panca stretta 6 6 6 90"
Rematore 8 8 6 6 120"
scrollate manubri 12 10 8 8 60"
Calf in piedi 10 10 10 45"-60"
Calf seduto 25 25 25 45"-60"

Quindi Manx con questa routine fullbody potrei ottenere migliori risultati rispetto ad allenare gruppi muscolari specifici ad ogni sessione?
Come mai nn hai preso proprio in considerazione l'esercizio cardio a fine sessione?
Alcuni esercizi mi rimarrebero un pò difficili da fare visto che nn ho la corretta attrezzatura, tipo le trazioni alla sbarra e leg curl ..... Non ci sarebbe qualche ex equivalente?
Azz ma di mercoledì mi dovrei sfondare di addominali !!! BELLOOO!!!
L'ordine in cui hai postato è anche l'ordine temporale in cui vanno svolti gli ex?
Scusa le millemila domande ma voglio eseguire gli ex alla perfezione!

[Manx]

Quindi Manx con questa routine fullbody potrei ottenere migliori risultati rispetto ad allenare gruppi muscolari specifici ad ogni sessione?

non ho detto che potresti avere migliori risultati, ma solo che se sei un neofita - come mi pare - potrebbe essere una strada.

Come mai nn hai preso proprio in considerazione l'esercizio cardio a fine sessione?

metti il cardio...un paio di volte e via.

Alcuni esercizi mi rimarrebero un pò difficili da fare visto che nn ho la corretta attrezzatura, tipo le trazioni alla sbarra e leg curl ..... Non ci sarebbe qualche ex equivalente?

trazioni...no nessun equivalente, presumendo che non hai nemmeno la lat machine, cosa cmq non uguale. Procurati una sbarra, è fondamentale. Leg curl... panca iperxt o stacco a gambe tese, ma fai già lo stacco classico, sarebbe troppo.
Azz ma di mercoledì mi dovrei sfondare di addominali !!! BELLOOO!!!

Non ti sfondi affatto di addominali... è il giusto, cmq fai 6-8 serie non di piu'. Fare gli addominali non ti porterà certo a sfoggiare la tartaruga...se hai adipe addominale.

L'ordine in cui hai postato è anche l'ordine temporale in cui vanno svolti gli ex?

questa ovviamente è una domanda sciocca. Pensi che mi metta a dare tabelle con l'ordine degli esercizi alla rinfusa...? Ragazzi ragionate...
Scusa le millemila domande ma voglio eseguire gli ex alla perfezione!

.

[SleipniR]

Quindi Manx con questa routine fullbody potrei ottenere migliori risultati rispetto ad allenare gruppi muscolari specifici ad ogni sessione?

non ho detto che potresti avere migliori risultati, ma solo che se sei un neofita - come mi pare - potrebbe essere una strada.

Come mai nn hai preso proprio in considerazione l'esercizio cardio a fine sessione?

metti il cardio...un paio di volte e via.

Alcuni esercizi mi rimarrebero un pò difficili da fare visto che nn ho la corretta attrezzatura, tipo le trazioni alla sbarra e leg curl ..... Non ci sarebbe qualche ex equivalente?

trazioni...no nessun equivalente, presumendo che non hai nemmeno la lat machine, cosa cmq non uguale. Procurati una sbarra, è fondamentale. Leg curl... panca iperxt o stacco a gambe tese, ma fai già lo stacco classico, sarebbe troppo.
Azz ma di mercoledì mi dovrei sfondare di addominali !!! BELLOOO!!!

Non ti sfondi affatto di addominali... è il giusto, cmq fai 6-8 serie non di piu'. Fare gli addominali non ti porterà certo a sfoggiare la tartaruga...se hai adipe addominale.

L'ordine in cui hai postato è anche l'ordine temporale in cui vanno svolti gli ex?

questa ovviamente è una domanda sciocca. Pensi che mi metta a dare tabelle con l'ordine degli esercizi alla rinfusa...? Ragazzi ragionate...
Scusa le millemila domande ma voglio eseguire gli ex alla perfezione!

Allora Manx ieri ho iniziato la scheda che mi hai suggerito (ho fatto gli ex del venerdì così x la sett prox sono sincronizzato!) e devo dire che la prima cosa che ho notato è il minor numero di rip rispetto a quello che facevo di solito, così ho potuto/dovuto aumentare il carico di un bel pò rispetto a prima!
Per quanto riguarda le trazioni vedrò di organizzarmi in qualche modo ..... pensandoci bene in cantina ho un paio di ganci sul soffitto per appenderci i prosciutti, dici che se ci metto un paio di catenelle e un tubolare d'acciaio mi tengono ??
Certo che mi piacerebbe farmi una bella home-gym che mi permettesse di fare la maggior parte degli esercizi fondamentali in modo ottimale, vedrò quello che posso fare.
Di sicuro avrò bisogno anche di altri dischi visto che quelli che ho sono ampiamente insufficienti, soprattutto in vista del periodo di massa.
Ho visto un pò in giro e mi sono sembrati carissimi per essere dei semplici blocchi di metallo ... quelli che ho ora li pagai intorno ai 0.7-1€ al kg (4-5 anni fa) mentre ora i più economici stanno nn meno di 2-3€ al kg .... ma forse ho un asso nella manica (forse) visto che c'è un amico di mio cugino che lavora in una fabbrica che lavora i metalli e vorrei chiedergli se potesse farmeli in acciaio a tempo perso pagando solo il materiale. Vedremo.
L'ispirazione mi è venuta vedendo la palestra "fatta in casa" di un tizio su iutiub: semplicemente spettacolare!!!
Scusa se ti ho fatto/farò qualche domanda sciocca ma sono quì per imparare!

Bye!

[SleipniR]

Ah, dimenticavo, una domanda tecnica a Manx: come mai x il calf seduto si fanno molte più rip (25) rispetto algli altri ex ??

[SleipniR]

Al posto delle alzate laterali è possibile fare le tirate al mento (visto che mi ci trovo meglio) oppure i due ex nn sono similari ??

Per quanto riguarda i crunch c'è un ex migliore rispetto agli altri ?? Io li faccio con la panca inclinata a 45-50° con sovraccarico (10-15kg).

[Manx]

Al posto delle alzate laterali è possibile fare le tirate al mento (visto che mi ci trovo meglio) oppure i due ex nn sono similari ??

Per quanto riguarda i crunch c'è un ex migliore rispetto agli altri ?? Io li faccio con la panca inclinata a 45-50° con sovraccarico (10-15kg).

alzate laterali e tirate al mento sono due esercizi cmq diverse: le tirate al mento è un esercizio di derivazione pesistica che lavora essenzialmente delts frontale e laterali, le alzate laterali il delts laterale. Vanno bene entrambi semmai fai 2 serie da 5 o 6 di tirate al mento dopo le dip e poi alzate laterali 2 serie da 8-10.

benissimo il crunch su panca inclinata, vanno bene tutti, anche fatti alla corda.

Ah, dimenticavo, una domanda tecnica a Manx: come mai x il calf seduto si fanno molte più rip (25) rispetto algli altri ex ??

i polpacci sono composti da due muscoli diversi per caratteristiche e rispondono bene sia a rip pesanti quindi brevi, si ad un volume molto elevato, anche fino a 50-100 rip. Si tratta di alvorare il muscolo in ogni direzione