Scehda Forza... Aiuto da Manx e eventuali Powerlifther molto gradito :D

[Leviatano89]

farei una cosa così:

A
panca (4x6, 5x5, 6x4 etc..)
distensioni manubri
croci
Lento
alzate laterali
2 esercizi per i tricipiti

B
Squat (4x6, 5x5, 6x4 etc..)
1-2 esercizi gambe
trazioni
rematore
1-2 esercizi per i bicipiti

e stop, ma considerando il peso usato (soprattutto nello squat) farei un periodo ben più lungo di 6 settimane

[luigi_ego]

è un idea anche questa... oppure lo stacco come assistenza allo squat... magari un rumeno... una cosa del genere magari...

A
p.piana: schema forza
lento\military:5x5@8rm
spinte man\dips: 4x8@10rm
alzate lat:2x12\15
alzate 90°:2x12\15
french press: 3x10

B
squat: schema forza
rumeni: 5x5@8rm
trazioni supine\lat inv: 4x8@10rm
rematore: 4x8@10rm
curl bil:3x10

skema forza: 4x3@85%-->5x2@90%-->6x1@95%... percentuali da arrotondare per difetto...

ovviamente bisogna scordarsi il cedimento... massimo all' ultima serie, ma le rip vanno completate TUTTE da solo... senza spotterate o caxate varie...

[luigi_ego]

il 6x4\5x5\4x6, in una ABAB non mi piace per niente... di wo in wo si va diminuendo il buffer, affaticando sempre più il snc... preferisco invece aumentare l'intensità e diminuire il volume di seduta in seduta... può benissimo lavorare a basse rep, tanto deve tenere buffer e il volume lo fa sugli altri ex..

[Leviatano89]

il 6x4\5x5\4x6, in una ABAB non mi piace per niente... di wo in wo si va diminuendo il buffer, affaticando sempre più il snc... preferisco invece aumentare l'intensità e diminuire il volume di seduta in seduta... può benissimo lavorare a basse rep, tanto deve tenere buffer e il volume lo fa sugli altri ex..

intendevo di settimana in settimana, è sbagliato?

[luigi_ego]

intendevo di settimana in settimana, è sbagliato?

non è che è sbagliato... è che nell' aumentare la forza, dobbiamo ricercare un "record"... non necessariamente inteso come massimale... per fare questo è più semplice tenere hit e volume inversamente proporzionali... altrimenti il snc tende a cuocersi e le prestazioni a peggiorare...

[Sarcorod]

Usa qualcosa di collaudato da 20 anni e diventa forte:

http://www.bodyweb.com/5059268-post10.html

e diffondi il verbo possibilmente

[luigi_ego]

il classico bill star ...

cmq inizierei lo stesso con qualcosa di più semplice

[Sarcorod]

il classico bill star ...

cmq inizierei lo stesso con qualcosa di più semplice

Scusami Luigi; lo so sono ripetitivo. E alcuni possono anche, giustamente, dirmi "Ma scusa se dai sempre lo stesso consiglio allora il forum non serve ".

In realtà serve eccome per poter indirizzare i beginner o intermediate verso un sistema ottimo ed evitare di fargli perdere tempo; a mio avviso è un sistema immediato e semplice per cominciare a:

-acquisire forza
-imparare l'importanza di allenare gambe e esercizi multiarticolari
-imparare l'importanza del sovraccarico
-imparare l'importanza di ciclizzare in giorni heavy,medium e light per vedere i progressi-
-accertarsi del fatto che senza dover fare 20set di pumping per un gruppo muscolare è possibile diventare dei tori con 3 semplici esercizi (a patto che ci sia surplus calorico)

Poi si può passare a sistemi dual factor o programmi puramente per PL come il westside o il Wendler 5/3/1, ma ti assicuro: se qualcuno mi avesse obbligato sin dall'inizio a dedicarmi seriamente ad un lavoro di qualità come lo starr, avrei risparmiato tanto tanto tempo e tanti tanti errori.

[luigi_ego]

è un buon metodo... mica ho detto il contrario

[Marco pl]

Nessuna di queste proposte, seppure molto buone ti porterà lontano nella panca.

Stacco e squat saliranno cmq perchè usi carichi infimi per una persona sana che si allena. Quei carichi li fai pure senza allenamento e magari pure a freddo.

Come gia detto la panca non salirà in modo considerevole finché non consolidi una buona tecnica e molto probabilmente la tua tecnica di panca è pessima. Stesso discorso per lo squat e lo stacco solo che lo stallo sarà spostato di 10-20kg rispetto alla panca.

Documentati sulla tecnica corretta e lavora su quella. Fai 10-12 set ad allenamento di panca da 2-4 rip e con buffer in modo da usare carichi impegnativi ma di non rovinare la forma con il cedumento. Stesso discorso per lo squat. Abbandona lo stacco finchè non squatterai decentemente.

[Sarcorod]

Nessuna di queste proposte, seppure molto buone ti porterà lontano nella panca.

Come mai? Io sono più che sicuro nel proporre lo starr 5x5 in situazioni di beginner o anche intermediate. La panca schizza!

Abbandona lo stacco finchè non squatterai decentemente.

Marco non sono totalmente d'accordo; stacco e squat, come ben sai, hanno catene cinetiche comuni a entrambi e, di conseguenza, allenare entrambi permette di superare gli eventuali stalli che uno o l'altro esercizio possono incontrare.

[Marco pl]

Come mai? Io sono più che sicuro nel proporre lo starr 5x5 in situazioni di beginner o anche intermediate. La panca schizza!



Marco non sono totalmente d'accordo; stacco e squat, come ben sai, hanno catene cinetiche comuni a entrambi e, di conseguenza, allenare entrambi permette di superare gli eventuali stalli che uno o l'altro esercizio possono incontrare.

Nella panca sono altri 10, forse 20kg prima dello stallo definitivo. Se la tecnica è pessima non si va da nessuna parte, indipendentemente dalla bontà dell'allenamento.

Nella quasi totalità dei casi lo stacco non riesce perchè non si è forti di gambe, quindi incrementare lo squat permette di incrementare più velocemente lo stacco. Poi per un principiante non seguito sarebbe inutile dimezzare il lavoro sugli esercizi per impararne 2 invece di uno.
A un buono squat segue sempre uno buono stacco, non è sempre vero il contrario.

[corona88]

Nella panca sono altri 10, forse 20kg prima dello stallo definitivo. Se la tecnica è pessima non si va da nessuna parte, indipendentemente dalla bontà dell'allenamento.

Nella quasi totalità dei casi lo stacco non riesce perchè non si è forti di gambe, quindi incrementare lo squat permette di incrementare più velocemente lo stacco. Poi per un principiante non seguito sarebbe inutile dimezzare il lavoro sugli esercizi per impararne 2 invece di uno.
A un buono squat segue sempre uno buono stacco, non è sempre vero il contrario.

scusa ma della mia tecnica cosa ne sai? voglio dire io peso 70 kg mi alleno da un anno da 6 mesi in modo serio.. nn mi sembra strano fare 80 di massimale di panca.. lo squat lo faccio con accosciata completa.. l'unica cosa si è lo stacco lo devo perfezionare probabilmente facendo un tecnica perfetta oitreu aumentare i carichi di 10-15 kg senza problemi... pero ti assicuro che la mia tecnica di panca è buona.. è la forza che manca

cmq grazie ankora a tutti per le risposte.. pero ankora nn ho capito...
che allenamento mi consigliate di quelli elencati???? xD

[Leviatano89]

scusa ma della mia tecnica cosa ne sai? voglio dire io peso 70 kg mi alleno da un anno da 6 mesi in modo serio.. nn mi sembra strano fare 80 di massimale di panca.. lo squat lo faccio con accosciata completa.. l'unica cosa si è lo stacco lo devo perfezionare probabilmente facendo un tecnica perfetta oitreu aumentare i carichi di 10-15 kg senza problemi... pero ti assicuro che la mia tecnica di panca è buona.. è la forza che manca

cmq grazie ankora a tutti per le risposte.. pero ankora nn ho capito...
che allenamento mi consigliate di quelli elencati???? xD

non è che voleva offenderti, il punto è che la panca è un esercizio molto sottovalutato, e farla bene è difficile.
Come la fai? Fai ponte? Adduci le scapole? Dove porti il bilanciere quando scendi? Posizione dei gomiti? I piedi dove stanno? Ci sono molti punti dove potresti, giustamente, sbagliare

[corona88]

non è che voleva offenderti, il punto è che la panca è un esercizio molto sottovalutato, e farla bene è difficile.
Come la fai? Fai ponte? Adduci le scapole? Dove porti il bilanciere quando scendi? Posizione dei gomiti? I piedi dove stanno? Ci sono molti punti dove potresti, giustamente, sbagliare

faccio il ponte stringo le scapole tengo il petto in fuori piedi piantati in terra e con i muscoli rigidi faccio fare al bilancere un mezzo arco e lo porto al centro del petto... tocco e risalgo.. cerco di tenere sempre a mente la tecnica insegnata da Cianti... anke se ovviamente questa con l'avanzare dei carichi non resta sempre perfetta pero mi sembra un errore umano

cmq nell' insieme cerco sempre di rispettare i canoni il piu possibile ti posterei molto volentieri un video ma ora come ora sono senza cellulare che fa video perke mi si è rotto e sto con un alcatel scassone xD