Scehda Forza... Aiuto da Manx e eventuali Powerlifther molto gradito :D

[corona88]

ciao per motivi di lavoro ad agosto non potro allenarmi, sicuramente per le prime due o tre settimane... stavo pensando ad una buon a scheda forza da iniziare a settembre e tenere un po di tempo.. anche 6-8 settimane visto che in forza sono molto scarso... ( panca massimale 80 kg.... per dirne uno...)
pensavo ad un allemaneto classico spinta trazione come il seguente

A
Squat
Panca
Lento avanti
dip con sovr.
B
Stacco
Trazioni con sovr
Rematore t-bar (oppure meglio con bilancere?)
curl bicipiti in piedi

da ripete durante la settimana... ossia in questo modo

lunedi A
martedi B
mercoledi riposo
giovedi A
venerdi B

oppure addirittura

lunedi A
martedi B
mercoledi A
giovedi B
venerdi A
sabato B

pero magari è troppo intensa nn so ditemi voi che sicuramente ve ne intendete piu di me

vi devo chiedere una cosa....
aiuto con serie e ripetizioni perkè sinceramente non so bene come organizzarle con i vari esercizi.

fatemi sapere cosa dovrei correggere e grazie mille a tutti

[luigi_ego]

l'idea di base va bene... è una clasica spinta trazione... rimane da decidere quali alzate specializzare... in un programma del genere generalmente la priorità si da alla panca e a un ex a scelta tra squat e stacco...

ps: lascia stare il 6xweek

[Leviatano89]

io farei o A-B-A o al massimo A-B-A-B

di squat e stacco quanto fai? peso corporeo?

[Leviatano89]

l'idea di base va bene... è una clasica spinta trazione... rimane da decidere quali alzate specializzare... in un programma del genere generalmente la priorità si da alla panca e a un ex a scelta tra squat e stacco...

ps: lascia stare il 6xweek

no va beh è giusto fare il giorno A Panca/squat più deicomplementari per ognuno e il giorno B stacco più complementari per il dorso...

[luigi_ego]

no va beh è giusto fare il giorno A Panca/squat più deicomplementari per ognuno e il giorno B stacco più complementari per il dorso...

si certo... vanno fatti tutti e 3, ma ne vanno specializzati solo 2... diciamo che ad esempio in 2 esercizi segui una progressione e nel terzo uno schema con set\rep più soft... se specializzi panca\stacco puoi benissimo fare lo squat in set\range ipertrofici, ma non troppo lattacidi... se invece specializzi panca\squat, lo squat passa al giorno B e lo stacco al giorno A, in questo caso nel DL si può fare o un lavoro dinamico o un lavoro bufferato a basse rep...

[Leviatano89]

si certo... vanno fatti tutti e 3, ma ne vanno specializzati solo 2... diciamo che ad esempio in 2 esercizi segui una progressione e nel terzo uno schema con set\rep più soft... se specializzi panca\stacco puoi benissimo fare lo squat in set\range ipertrofici, ma non troppo lattacidi... se invece specializzi panca\squat, lo squat passa al giorno B e lo stacco al giorno A, in questo caso nel DL si può fare o un lavoro dinamico o un lavoro bufferato a basse rep...

ah ok infatti

da come ha messo sembra che voglia il focus su panca e squat... è così?
le 6 settimane secondo me vengono perfette, impostanto una progressione su panca e squat del tipo:

settimana 1: 6x4
settimana 2: 5x5
settimana 3: 4x6

per poi ricominciare dalla settimana 4 con il 6x4 ma con più peso...

per quanto riguarda lo stacco il giorno B (ho cambiato idea, fare solo un A-B-A che viene molto meglio in quanto lo stacco è un complementare al lavoro del giorno A) farei un lavoro più dinamico... tipo 6x2 \ 6x3 \ 6x2 \ 6x4 \ 6x2 \ 6x5

[corona88]

io preferirei specilazzare panca e squat... mica per altro me trovo lo squat piu anabolico dell stacco poi se mi sbaglio ditemelo tranquillamente
cmq preferirei una AB AB cosi riesco ad aumentare di piu i carichi in vista del periodo di massa... anche per quello pensavo di tenerla tanto...

cmq io peso 73 kg sono alto 183 cm
massimale panca 80
squat non lo so pero mi alleno con un 4x6 con 67kg
stacco idem dello squat con la differenza che calo un po di tecnica e mi sto abituando bene ancora infatti faccio 60 kg...

nn ditemi sei messo male perke lo so gia!!! XD

grazie mille per l'aiuto

[Leviatano89]

io preferirei specilazzare panca e squat... mica per altro me trovo lo squat piu anabolico dell stacco poi se mi sbaglio ditemelo tranquillamente
cmq preferirei una AB AB cosi riesco ad aumentare di piu i carichi in vista del periodo di massa... anche per quello pensavo di tenerla tanto...

guarda che mica funziona così eh

non è che se fai panca tutti i giorni aumenti di panca... ci sono delle progressioni su cui lavorare

[corona88]

guarda che mica funziona così eh

non è che se fai panca tutti i giorni aumenti di panca... ci sono delle progressioni su cui lavorare

ah ok ok no perke vedo alcuni powerlifther in palestra che allenano una stessa alzata anche 3-4 volte alla settimana allora pensavo fosse una "costante" xD

[Leviatano89]

ah ok ok no perke vedo alcuni powerlifther in palestra che allenano una stessa alzata anche 3-4 volte alla settimana allora pensavo fosse una "costante" xD

lifter

al massimo si deve allenare un'alzata 3 volte... 4 secondo me è parecchio eccessivo, comunque una mia idea di programma era quella, aspettiamo altri pareri

[corona88]

lifter

al massimo si deve allenare un'alzata 3 volte... 4 secondo me è parecchio eccessivo, comunque una mia idea di programma era quella, aspettiamo altri pareri

[luigi_ego]

mettiamole così... più spesso alleni l'alzata è più difficile diventa gestire tutto... puoi ripeterla 6 volte a week, ma trovare il giusto compromesso tra buffer, intensità e volume diventa veramente difficile...

meglio imho la semplicissima ABA o anche ABAB tenendop un pelo di buffer in più...

cmq, che sia chiaro che questa split col powerlifting ci azzeca poco... prima di poter utilizzare programmi PL oriented particolari devi farti una certa forza di base...

[Leviatano89]

mettiamole così... più spesso alleni l'alzata è più difficile diventa gestire tutto... puoi ripeterla 6 volte a week, ma trovare il giusto compromesso tra buffer, intensità e volume diventa veramente difficile...

meglio imho la semplicissima ABA o anche ABAB tenendop un pelo di buffer in più...

cmq, che sia chiaro che questa split col powerlifting ci azzeca poco... prima di poter utilizzare programmi PL oriented particolari devi farti una certa forza di base...

la mia o la sua

[luigi_ego]

la mia o la sua

tutto quello che è stato postato, anche da me... il PL è ben altro che una ABAB...

[Leviatano89]

tutto quello che è stato postato, anche da me... il PL è ben altro che una ABAB...

più che altro ho postato la mia proposta prima di sapere i massimali, credevo che per lo meno stacco e squat sarebbero stati superiori alla panca, ahimé non è così... lascerei stare cose strane e mi metterei semplicmente a fare una A-B-A-B (a sto punto davvero) dove A panca + complementari e spalle tricipiti, B squat + complementari, dorso e bicipiti.. per ora lascerei stare lo stacco