2° scheda cut... stesso meccanismo?

**STEN'** · 10-07-2009, 22:53:27

Nessono che mi aiutaaa???

**Sarcorod** · 10-07-2009, 23:09:21

Ciao!

Le superset su uno stesso gruppo muscolare: non mi sono mai piaciute e mai nessuno riuscirà a convicermi della loro validità.

Vedo a colpo d'occhio un leg-push-pull che mi piace, ridò un occhio agli esercizi, intanto, per darti un parere.

**Sarcorod** · 10-07-2009, 23:13:01

I multiarticolari tienili a ripetizioni più basse per più set: un 4x6 o 5x5 (preferisco quest ultimo con peso uguale).

bic:

bb curl
hammer curl
preacher curl

**Manx** · 10-07-2009, 23:13:36

troppi SS...troppi...trazioni libere per cortesia!

nella prima e seconda tabella aver fatto il deadlift il giorno delle gambe per di + in SS con il leg curl non mi sembra una cosa molto positiva. semmai metti lo stacco a gambe tese, che è + di rifinitura e non di potenza. Deadlift giorno del dorso... come ben piu' logico.

**STEN'** · 10-07-2009, 23:39:16

[QUOTE=Sarcorod;5071970]I multiarticolari tienili a ripetizioni più basse per più set: un 4x6 o 5x5 (preferisco quest ultimo con peso uguale).
/QUOTE]

Quindi se adesso faccio 9 serie x i muscoli grandi, con il 5x5 passerei a 11, + l'intensita' delle ss + il cardio, nn e' troppo??

x i bic, quante serie e rep...? metti che ho un'attaccatura lunga, manco un po' di brachiale e picco...

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

troppi SS...troppi...trazioni libere per cortesia!

nella prima e seconda tabella aver fatto il deadlift il giorno delle gambe per di + in SS con il leg curl non mi sembra una cosa molto positiva. semmai metti lo stacco a gambe tese, che è + di rifinitura e non di potenza. Deadlift giorno del dorso... come ben piu' logico.

ok... metto gli stacchi a gambe tese, con rep basse?
x le trazioni le faccio al no-gravity, ma e' come se sono libere... le faccio li' xche' accanto c'e' il low rowing, mentre le libere sono dall'altro lato della palestra...

x le ss, le ho messe xche' cosi finisco subito l'allenamento, con il cardio dura 70min circa... faccio bene giuusto?

**Sarcorod** · 11-07-2009, 01:10:42

[quote=STEN';5072037]

Originariamente Scritto da Sarcorod Visualizza Messaggio

I multiarticolari tienili a ripetizioni più basse per più set: un 4x6 o 5x5 (preferisco quest ultimo con peso uguale).
/QUOTE]

Quindi se adesso faccio 9 serie x i muscoli grandi, con il 5x5 passerei a 11, + l'intensita' delle ss + il cardio, nn e' troppo??

x i bic, quante serie e rep...? metti che ho un'attaccatura lunga, manco un po' di brachiale e picco...

ok... metto gli stacchi a gambe tese, con rep basse?
x le trazioni le faccio al no-gravity, ma e' come se sono libere... le faccio li' xche' accanto c'e' il low rowing, mentre le libere sono dall'altro lato della palestra...

x le ss, le ho messe xche' cosi finisco subito l'allenamento, con il cardio dura 70min circa... faccio bene giuusto?

Vedi, ora, senza stare a suggerirti tutti gli esercizi che potresti o non potresti fare:

-le ss su uno stesso muscolo non mi piacciono, in pratica si butta via il secondo esercizio a mio parere e non hanno alcuna utilità dal punto di vista biomeccanico

- per i bicipiti puoi fare 6-9set (poi dipende da te) di cui la maggior parte con il bb curl (4-5x8-10 pesanti) e 2x10-12 hammer curls e 2x10-12 preacher. Ma non è rilevante.

- Per gli stacchi a gambe tese stai sulle 8-10, il classico range.

- Per le trazioni falle a corpo libero; recluti differenti unità motorie.

**Manx** · 11-07-2009, 05:24:29

sten, non è che si fa una superserie per accorciare i tempi di lavoro eh... non avrebbe senso. si fa una serie per alzare l'intensità di lavoro.

Contrariamente a sarcorod, la serie doppia, ovvero la SS con due esercizi diversi con lo stesso muscolo, per me è produttiva a parte che la si sappia fare....ovvero che si abbia la capacità di maneggiare cmq carichi pesanti e degni di nota. Altrimenti è poco utile.

stacco GT, va bene, puoi farlo anche con rip + basse, vedi tu.

trazioni: ha risposto bene sarcorod

p..s non fate casino con i quote

**STEN'** · 11-07-2009, 15:32:04

Quindi ricapitolando... posto l'allenamento aggiornato...
x le ss, mi sono trovato sempre bene cosi... anche xche' seno' dovrei cambiare tutta l'impostazione dell'allenamento...

panca 45° bil. 5x5
panca reclinata man + croci piana 2-3x12-10-8
lento avanti bil. 5x5
spinte con bil. 4x8-6 + push down al cavo imp inversa 3x10-8-6
20m cardio

2°
squat 5x5
affondi con man + leg extension 3x12-10-8
leg curl sitting + stacchi gt 3x8-6
standing calf + calf leg press 3x15
15m cardio

3°
rematore 1 man 5x5
trazioni al no gravity + low rowing 3x12-10-8
alz. lat seduto + real delt 3x12-10-8
bic. con bil. 4x6 + hammer curl 3x10
20m cardio

ok?

**Manx** · 11-07-2009, 18:58:32

Originariamente Scritto da STEN' Visualizza Messaggio

Quindi ricapitolando... posto l'allenamento aggiornato...
x le ss, mi sono trovato sempre bene cosi... anche xche' seno' dovrei cambiare tutta l'impostazione dell'allenamento...

panca 45° bil. 5x5
panca reclinata man 8 8 6 6
croci piana 12-10-8
lento avanti bil. 5x5
spinte con bil. 4x8-6 che esercizio intendi? che differenza fa con il lento avanti? nessuna... fai le tirate al mento 2 serie da 8 o 10 se vuoi fare un esercizio per i delts. Oppure intendevi la panca stretta per i tricipiti? In tal caso panca stretta 3 serie da 6. Poi push down 2 serie da 10 a 45"

dopo il lento avanti un paio di serie, anche tre, di alzate laterali ce le vedo bene, magari con rest di 30"

20m cardio

2°
squat 5x5
leg extension 12 10 8 6 scarica ad ogni serie 5kg, senza sosta
affondi con man 6 6 6
leg curl sitting (farei in piedi o meglio ancora panca iperext + sovraccarico 2 serie da 10 + stacco gt - vero gt, non rumeno..., 2 serie da 6 rip)
standing calf 10 10 10 pesanti 45"
calf leg press 25 25 25 45"
15m cardio via il cardio

3°
trazioni alla sbarra, prone, 6 6 6 6 o 8 8 8 8 + sovracc.
rematore 1 bilanciere 5x5
low rowing 3x12-10-8 meglio il pulley basso
alz. lat seduto + real delt 3x12-10-8 uno dei due e stop
bic. con bil. 4x6
hammer curl 3x10 50"
20m cardio

ok?

ho sistemato e intensificato un pochetto, mancano i recuperi da qualche parte.

**STEN'** · 13-07-2009, 00:39:26

Scusami manx, intendevo panca stretta...
Quindi tolgo ss, pero' diminuisco i recuperi... Prima li avevo a 2m...
Ora li porto a 90sec. quelli che nn hai segnato...
Cmq ha un volume, che nn avevo neanche a massa, ma ci provo...
Thanks...

**Manx** · 13-07-2009, 06:10:46

Originariamente Scritto da STEN' Visualizza Messaggio

Scusami manx, intendevo panca stretta...
Quindi tolgo ss, pero' diminuisco i recuperi... Prima li avevo a 2m...
Ora li porto a 90sec. quelli che nn hai segnato...
Cmq ha un volume, che nn avevo neanche a massa, ma ci provo...
Thanks...

ti metto i recuperi dopo. Il volume non è elevato, direi medio...ma cavolo ragazzi non abbiate paura di allenarvi

**Manx** · 13-07-2009, 08:23:41

panca 45° bil. 5x5 120"
panca reclinata man 8 8 6 6 75"
croci piana 12-10-8 50"
lento avanti bil. 6 8 8 10 90"
spinte con bil. 4x8-6 che esercizio intendi? che differenza fa con il lento avanti? nessuna... fai le tirate al mento 2 serie da 8 o 10 se vuoi fare un esercizio per i delts. Oppure intendevi la panca stretta per i tricipiti? In tal caso panca stretta 3 serie da 6 a 90". Poi push down 2 serie da 10 a 45"

dopo il lento avanti un paio di serie, anche tre, di alzate laterali ce le vedo bene, magari con rest di 30"

20m cardio

2°
squat 5x5 120"
leg extension 12 10 8 6 scarica ad ogni serie 5kg, senza sosta
affondi con man 6 6 6 60"
leg curl sitting (farei in piedi o meglio ancora panca iperext + sovraccarico 2 serie da 10 + stacco gt - vero gt, non rumeno..., 2 serie da 6 rip) 90"
standing calf 10 10 10 pesanti 45"
calf leg press 25 25 25 45"
15m cardio via il cardio

3°
trazioni alla sbarra, prone, 6 6 6 6 o 8 8 8 8 + sovracc. 90-120"
rematore 1 bilanciere 5x5 90"
low rowing 3x12-10-8 meglio il pulley basso 60"
alz. lat seduto + real delt 3x12-10-8 uno dei due e stop. 50"
bic. con bil. 4x6 75"
hammer curl 3x10 50"
20m cardio

**STEN'** · 15-07-2009, 00:42:44

Manx, ho seguito i tuoi consigli... l'allenamento e' andato benissimo...
dura circa 60m senza cardio, pero' mi sono trovato benissimo...
Quando saro' un po' piu' frequente nel forum, aggiornero' sempre il mio diario...
Se ti va, dagli un'occhio di tanto in tanto...
Thanks...