Scheda massa

[Ale90]

Ho modificato la scheda vediamo se potrebbe andare...

1 Giornata: Petto + Bicipiti + Tricipiti
Petto:
panca orizzontale 4x8 120''
panca inclinata 3x8/10 90''
croci su inclinata 3x12 60''
panca piana 4x8
Bicipiti:
curl bilanciere 3x8 90''/120''
curl concentrato 2x10 60''
addominali vari 4x20
Tricipiti:
french press 3x8 90''/120''
ercolina (al cavo) 2x10 60''
addominali crunh 4x20

2 Giornata: Gambe

Gambe :
squat 5x5 120''/150''
(F angoli 120°/90°) leg extension 3x12 / affondi 3x10 90''
(E angoli 15°/90°) leg curl 3x10 60''
Downkey calf 5 x 15-20 30''-40''



3 Giornata: Dorsali + Spalle
Dorsali:
stacco 4x4 120''
trazioni 4x12 / 4x max libere 90''
rematore bilanciere 3x6 90''
lat machine presa inversa stretta 2x10
pull down braccia tese 2 x20 60''

Spalle:
lento dietro manubri 4x8 o 6/8 90''/120''
tirate al mento 2 x10 50''
alzate laterali 3x10 60''

[Leviatano89]

perfetto.. aggiungi le alzate 90° come ultimo esercizio per le spalle, sono molto importanti

[Ale90]

Ma non sono uguali alle alzate laterali??

[Leviatano89]

decisamente no, le alzate 90 sono per il deltoide posteriore, che va allenato per contrastare la superiore forza del deltoide anteriore e laterale..

[Ale90]

Xkè ha me l'allenatore mi aveva tolto quell'esercizio per mettere le alzate laterali è mi ha detto che erano uguali adesso ti posto la scheda modifica...

1 Giornata: Petto + Bicipiti + Tricipiti
Petto:
panca orizzontale 4x8 120''
panca inclinata 3x8/10 90''
croci su inclinata 3x12 60''
panca piana 4x8
Bicipiti:
curl bilanciere 3x8 90''/120''
curl concentrato 2x10 60''
addominali vari 4x20
Tricipiti:
french press 3x8 90''/120''
ercolina (al cavo) 2x10 60''
addominali crunh 4x20

2 Giornata: Gambe

Gambe :
squat 5x5 120''/150''
(F angoli 120°/90°) leg extension 3x12 / affondi 3x10 90''
(E angoli 15°/90°) leg curl 3x10 60''
Downkey calf 5 x 15-20 30''-40''



3 Giornata: Dorsali + Spalle
Dorsali:
stacco 4x4 120''
trazioni 4x12 / 4x max libere 90''
rematore bilanciere 3x6 90''
lat machine presa inversa stretta 2x10
pull down braccia tese 2 x20 60''

Spalle:
lento dietro manubri 4x8 o 6/8 90''/120''
tirate al mento 2 x10 50''
alzate laterali 3x10 60''
alzate 90 3x10 60"

dici che potrebbe andare??

[Leviatano89]

eh mi sa che aveva sbagliato di brutto, è proprio chiaramente percepibile che lavorano due muscoli differenti, ora va bene (meglio 4x10 però le alzate 90)

[Ale90]

1 Giornata: Petto + Bicipiti + Tricipiti
Petto:
panca orizzontale 4x8 120''
panca inclinata 3x8/10 90''
croci su inclinata 3x12 60''
panca piana 4x8
Bicipiti:
curl bilanciere 3x8 90''/120''
curl concentrato 2x10 60''
addominali vari 4x20
Tricipiti:
french press 3x8 90''/120''
ercolina (al cavo) 2x10 60''
addominali crunh 4x20

2 Giornata: Gambe

Gambe :
squat 5x5 120''/150''
(F angoli 120°/90°) leg extension 3x12 / affondi 3x10 90''
(E angoli 15°/90°) leg curl 3x10 60''
Downkey calf 5 x 15-20 30''-40''



3 Giornata: Dorsali + Spalle
Dorsali:
stacco 4x4 120''
trazioni 4x12 / 4x max libere 90''
rematore bilanciere 3x6 90''
lat machine presa inversa stretta 2x10
pull down braccia tese 2 x20 60''

Spalle:
lento dietro manubri 4x8 o 6/8 90''/120''
tirate al mento 2 x10 50''
alzate laterali 3x10 60''
alzate 90 4x10 60"

Posso mettere sia le alzate laterali e le alzate a 90 nella stassa scheda??

[Leviatano89]

non c'è il caso che ogni volta la riposti! perché non potresti scusa?

[Ale90]

A scusa Mi viene spontaneo, a ok allora è apposto così vado a stamparla :P :P

[stallon]

e per quale motivo? cmq è importante sapere i giorni di allenamento, petto e spalle andrebbero a distanza tra loro.
Una cosa: stallon da quello che leggo in altre discussioni e da quello che dici mi sembri molto inesperto...io non mi metterei a rivedere le tabelle di allenamento. Se mi sbaglio con qualcun altro ti chiedo scusa cmq.

dicevo perkè è pesante dopo lo squat,poi c sono anche gli affondi...sono maturato molto,grazie a tutti voi!!!

[Manx]

Xkè ha me l'allenatore mi aveva tolto quell'esercizio per mettere le alzate laterali è mi ha detto che erano uguali adesso ti posto la scheda modifica...

forse il tuo istruttore dovrebbe studiare un po' meglio

[Ale90]

Ma non è proprio un'istruttore è tipo un aiutate presumo Ma non capisce niente per quello sono venuto qui nel forum per ducumentarmi meglio... E grazie a voi stò capendo qualcosa

[Manx]

allora dovrebbe aiutare magari a pulire la palestra, sicuramente avrebbe piu' successo

[Ale90]

Penso anche io hihi