secondo voi troppo volume?

[Brasilero77]

Ciao a tutti, innanzitutto complimenti per questo forum dal quale ho davvero imparato tante cose che mi hanno portato ad avere discreti risultati.

Ecco alcuni miei dati:
Eta 32
altezza 1.75
peso 73 kg
bf 11% + o -

mi alleno da 3 anni piu o meno ma da ottobre ho seguito un' alimentazione piu accurata

fino a 7 giorni fa seguivo una scheda che ho preso da questo sito, una 3 split e seguivo la seguente dieta (vi riporto anche l'integrazione):

colazione
50 gr all bran con 400 ml latte oppure 4 fette biscottate con marmellata
30 gr whey oppure 5 albumi + 1 tuorlo

spuntino
100 gr bresaola/tacchino/affettato magro
10 gr mandorle
1 frutto

pranzo
100 grammi pasta/riso
250 grammi pollo a volte carne rossa
insalata o verdure condite con olio d'oliva

spuntino
30 gr isobolic nutrabolic
oppure 5 albumi
oppure 80 gr affettati
10 grammi di mandorle

pre wo
4 bcaa
4 bcaa durante wo

post wo
banana + 3/4 gallette + 20 grammi whey

cena
250 grammi pollo + verdure lesse con olio d'oliva

pre nanna
200 grammi fiocchi Vanetta


ecco piu o meno questa é stata la mia alimentazione per 2 mesi + o meno

adesso arriviamo al dunque...questo mese per impegni lavorativi posso andare in palestra solo 2 volte la settimana e sempre da questo splendido sito ho "rubato" una scheda che ho leggermente modificato, ho paura però che é un po troppo "voluminosa" infatti lunedi sono stato piu o meno quasi 2 ore per completarla e devo dire la verità sono uscito dalla palestra abbastanza stanco, direi distrutto. qui di seguito vi riporto la scheda con la mia integrazione attuale e la dieta attuale:

SCHEDA
SPLIT A
Affondi c/man 3x10
Leg press 3x10
calf con manubri 2x15
Spinte con manubri 3x12
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
scrollate manubri 2x15
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 9x15
20 minuti cardio

SPLIT B
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Calf alla pressa 2x15
Spinte bilanciere su piana 3x12
trazioni alla sbarra 2x max
Lento Avanti c/bil 2x12 (smith machine)
Lat machine 2x12
Tirate al mento 2x15
Curl c/bil 2x15 a martello
Spinte in basso (ercolina) 2x15
Abs 9x15
20 minuti cardio

Dieta attuale

Pre colazione cell mass

colazione
50 gr all bran con 400 ml latte oppure
4 fette biscottate con marmellata
30 gr whey oppure 5 albumi + 1 tuorlo

spuntino
2 yogurt magri oppure 112 grammi tonno
10 gr mandorle
1 frutto

pranzo
100 grammi pasta/riso
250 grammi pollo a volte carne rossa
insalata o verdure condite con olio d'oliva

spuntino
5 albumi oppure 112 grammi tonno naturale
10 grammi di mandorle

1 ora pre wo 3 caps kre alkalyn

wo 8 bcaa

post wo
cell mass

cena entro 1 ora
250 grammi pollo + verdure lesse con olio d'oliva
2 volte a settimana pesce

pre nanna
a volte del parmigiano...

Il giorno successivo il wo prendo cell mass pre cola e cre alkalyn 3 caps pre pranzo ed il giorno ancora successivo 3 caps kre alkalyn pre cola e 3 pre pranzo.

Spero di avere reso l'idea piu o meno delle mie abitudini alimentari e del mio allenamento, aspetto Vostri consigli per quanto riguarda la scheda. Come avrete notato gli stacchi non ci sono in quanto ho un problemino alla schiena e preferirei evitarli almeno per questo mese.

Il mio obiettivo é mantenere il livello raggiunto e soprattutto vorrei evitare di catabolizzare con allenamenti troppo pesanti.


Grazie ancora per il vostro prezioso aiuto!!!

[Brasilero77]

nessuno puo aiutarmi?

[Manx]

come hai fatto ad impiegare 2 ore per fare la scheda a o b che sia? hai recuperi di 5 minuti?? il volume non è alto... è che concentri troppa roba in solo due allenamenti...ma fare una abc semplice, o una full?

[RAYBAN]

Secondo me se ti alleni 2 volte la settimana meglio una fullbody... Meno roba ma "essenziale"...
Altrimenti inserirei un'altra seduta così da splittare meglio il tutto...
Da ultimo, ma non per ultimo come importanza, vedo che tieni le reps molto alte... Negli ex base scenderei anche a 5-6 reps in qualche sets...

[Leviatano89]

una full body splittata così la vedo congeniale per chi si può allenare solo due volte:

A. Quadricipiti + piano orizzontale (spinta e trazione) + tricipiti + addome
B. Femorali + piano verticale (spinta e trazione) + bicipiti + polpacci

[Brasilero77]

Prima di tutto grazie a tutti per avermi risposto e dedicato un po del Vostro tempo.

MI piace l'allenamento proposto da Leviatano, secondo voi potrebbe andare cosi:

SLIT A (recuperi 2 minuti)

squat 4 x 8
Leg press 3 x 10
spinte con bilanciere panca piana 4 x 8
croci su panca inclinata 3x 10
lat machine 4 x 8
rematore con manubri 3 x 12
alzate dietro la testa con manubri per tricipiti 3 x 10
addominali 9 x 15 (con sovraccarico)
20 minuti cardio

split B (recuperi 2 minuti)

affondi con manubri 3 x 10
Leg curl 3 x 12
chest press 3 x 10
spinte con manubri su inclinata 4 x 8
pulley 3 x 10
lat machine presa inversa 4 x 8
curl con manubri 3 x 10
calf con manubri 3 x 15
calf alla pressa 4 x 12
20 minuti cardio



Attendo Vostre opinioni e grazie ancora per il Vostro aiuto!!!

[RAYBAN]

I recuperi non tenerli uguali per tutti gli esercizi... Uno squat non può avere i tempi di recupero che bastano per un calf...

[Manx]

l'ultima tabella è da sistemare, fai quasi sempre le stesse ripetizioni e nel gruppo b gli affondi non ci stanno benissimo, meglio nel gruppo A. Se vuoi fare i femorali divisi dai quadricipiti allora fai stacco gt o rumeno e leg curl e el gruppo A squat e pressa o Leg ext, affondi.