secondo voi troppo volume?

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  • Brasilero77
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    • May 2009
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    secondo voi troppo volume?

    Ciao a tutti, innanzitutto complimenti per questo forum dal quale ho davvero imparato tante cose che mi hanno portato ad avere discreti risultati.

    Ecco alcuni miei dati:
    Eta 32
    altezza 1.75
    peso 73 kg
    bf 11% + o -

    mi alleno da 3 anni piu o meno ma da ottobre ho seguito un' alimentazione piu accurata

    fino a 7 giorni fa seguivo una scheda che ho preso da questo sito, una 3 split e seguivo la seguente dieta (vi riporto anche l'integrazione):

    colazione
    50 gr all bran con 400 ml latte oppure 4 fette biscottate con marmellata
    30 gr whey oppure 5 albumi + 1 tuorlo

    spuntino
    100 gr bresaola/tacchino/affettato magro
    10 gr mandorle
    1 frutto

    pranzo
    100 grammi pasta/riso
    250 grammi pollo a volte carne rossa
    insalata o verdure condite con olio d'oliva

    spuntino
    30 gr isobolic nutrabolic
    oppure 5 albumi
    oppure 80 gr affettati
    10 grammi di mandorle

    pre wo
    4 bcaa
    4 bcaa durante wo

    post wo
    banana + 3/4 gallette + 20 grammi whey

    cena
    250 grammi pollo + verdure lesse con olio d'oliva

    pre nanna
    200 grammi fiocchi Vanetta


    ecco piu o meno questa é stata la mia alimentazione per 2 mesi + o meno

    adesso arriviamo al dunque...questo mese per impegni lavorativi posso andare in palestra solo 2 volte la settimana e sempre da questo splendido sito ho "rubato" una scheda che ho leggermente modificato, ho paura però che é un po troppo "voluminosa" infatti lunedi sono stato piu o meno quasi 2 ore per completarla e devo dire la verità sono uscito dalla palestra abbastanza stanco, direi distrutto. qui di seguito vi riporto la scheda con la mia integrazione attuale e la dieta attuale:

    SCHEDA
    SPLIT A
    Affondi c/man 3x10
    Leg press 3x10
    calf con manubri 2x15
    Spinte con manubri 3x12
    Rematore c/1 man 3x10
    Spinte in alto c/man 2x12
    Lat machine inversa 2x12
    scrollate manubri 2x15
    Curl c/man 2x15
    Spinte in basso con corda 2x15
    Abs 9x15
    20 minuti cardio

    SPLIT B
    Squat 3x12
    Leg curl 3x10
    Calf alla pressa 2x15
    Spinte bilanciere su piana 3x12
    trazioni alla sbarra 2x max
    Lento Avanti c/bil 2x12 (smith machine)
    Lat machine 2x12
    Tirate al mento 2x15
    Curl c/bil 2x15 a martello
    Spinte in basso (ercolina) 2x15
    Abs 9x15
    20 minuti cardio

    Dieta attuale

    Pre colazione cell mass

    colazione
    50 gr all bran con 400 ml latte oppure
    4 fette biscottate con marmellata
    30 gr whey oppure 5 albumi + 1 tuorlo

    spuntino
    2 yogurt magri oppure 112 grammi tonno
    10 gr mandorle
    1 frutto

    pranzo
    100 grammi pasta/riso
    250 grammi pollo a volte carne rossa
    insalata o verdure condite con olio d'oliva

    spuntino
    5 albumi oppure 112 grammi tonno naturale
    10 grammi di mandorle

    1 ora pre wo 3 caps kre alkalyn

    wo 8 bcaa

    post wo
    cell mass

    cena entro 1 ora
    250 grammi pollo + verdure lesse con olio d'oliva
    2 volte a settimana pesce

    pre nanna
    a volte del parmigiano...

    Il giorno successivo il wo prendo cell mass pre cola e cre alkalyn 3 caps pre pranzo ed il giorno ancora successivo 3 caps kre alkalyn pre cola e 3 pre pranzo.

    Spero di avere reso l'idea piu o meno delle mie abitudini alimentari e del mio allenamento, aspetto Vostri consigli per quanto riguarda la scheda. Come avrete notato gli stacchi non ci sono in quanto ho un problemino alla schiena e preferirei evitarli almeno per questo mese.

    Il mio obiettivo é mantenere il livello raggiunto e soprattutto vorrei evitare di catabolizzare con allenamenti troppo pesanti.


    Grazie ancora per il vostro prezioso aiuto!!!
  • Brasilero77
    Bodyweb Member
    • May 2009
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    #2
    nessuno puo aiutarmi?

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
      • Feb 2005
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      come hai fatto ad impiegare 2 ore per fare la scheda a o b che sia? hai recuperi di 5 minuti?? il volume non è alto... è che concentri troppa roba in solo due allenamenti...ma fare una abc semplice, o una full?

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • RAYBAN
        Ultrà
        • Feb 2006
        • 14095
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        #4
        Secondo me se ti alleni 2 volte la settimana meglio una fullbody... Meno roba ma "essenziale"...
        Altrimenti inserirei un'altra seduta così da splittare meglio il tutto...
        Da ultimo, ma non per ultimo come importanza, vedo che tieni le reps molto alte... Negli ex base scenderei anche a 5-6 reps in qualche sets...
        sigpic

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        • Leviatano89
          Banned
          • Mar 2009
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          • ramingo su Miðgarðr
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          #5
          una full body splittata così la vedo congeniale per chi si può allenare solo due volte:

          A. Quadricipiti + piano orizzontale (spinta e trazione) + tricipiti + addome
          B. Femorali + piano verticale (spinta e trazione) + bicipiti + polpacci

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          • Brasilero77
            Bodyweb Member
            • May 2009
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            #6
            Prima di tutto grazie a tutti per avermi risposto e dedicato un po del Vostro tempo.

            MI piace l'allenamento proposto da Leviatano, secondo voi potrebbe andare cosi:

            SLIT A (recuperi 2 minuti)

            squat 4 x 8
            Leg press 3 x 10
            spinte con bilanciere panca piana 4 x 8
            croci su panca inclinata 3x 10
            lat machine 4 x 8
            rematore con manubri 3 x 12
            alzate dietro la testa con manubri per tricipiti 3 x 10
            addominali 9 x 15 (con sovraccarico)
            20 minuti cardio

            split B (recuperi 2 minuti)

            affondi con manubri 3 x 10
            Leg curl 3 x 12
            chest press 3 x 10
            spinte con manubri su inclinata 4 x 8
            pulley 3 x 10
            lat machine presa inversa 4 x 8
            curl con manubri 3 x 10
            calf con manubri 3 x 15
            calf alla pressa 4 x 12
            20 minuti cardio



            Attendo Vostre opinioni e grazie ancora per il Vostro aiuto!!!

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            • RAYBAN
              Ultrà
              • Feb 2006
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              #7
              I recuperi non tenerli uguali per tutti gli esercizi... Uno squat non può avere i tempi di recupero che bastano per un calf...
              sigpic

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                • Feb 2005
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                • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                #8
                l'ultima tabella è da sistemare, fai quasi sempre le stesse ripetizioni e nel gruppo b gli affondi non ci stanno benissimo, meglio nel gruppo A. Se vuoi fare i femorali divisi dai quadricipiti allora fai stacco gt o rumeno e leg curl e el gruppo A squat e pressa o Leg ext, affondi.

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                Anarco-Training
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                No mental :seg: Crew
                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                I.O.M Jesi & Vallesina

                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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