Scheda massa sempre modificata da Leviatano!

[becomingthedragon]

Ecco una scheda massa che ho scopiazzato/modificato da Leviatano '89.

Che dite?

Lunedì
Panca Piana 10-8-6-6 2’
Panca inclinata manubri 4x8 1’30”
Chest Press 12-10-8 60”
French Press 12-10-8-6 1’30”
Push Down 3x8 60”
Bent Over 2x12 60”

Martedì
Stacco 4x6 2’
Lat Machine Avanti 2x20 60”
Rematore Bilanciere 4x8 60”
Pulley Basso 4x15 1’30”
Curl al Cavo 12-10-8-6 60”
Curl Alternato su Panca Inclinata 3x8 60”
Curl Panca Scott con Manubrio 2x12 60”

Giovedì
Lento Avanti 12-10-8-6 2’
Alzate Frontali al Cavo 4x12 60”
Alzate al Mento 4x10 1’30”
Shrug Manubri 20-15-12-10-8-6 60”
Alzate laterali 90° 4x12 60”

Venerdì
Squat 4x6 2’
Affondi 3x8 60”
Leg Extention 4x12 1’30”
Standing Leg curl 3x12 60”
Calf Raise 2x40 60”

Questa è anche una variazione di una scheda che avevo postato ma che ora, dopo un mesetto, comincia ad andarmi stretta:

http://www.bodyweb.com/allenamento/214895-sheda-di-leviatano-modificata-solo-pesi-liberi.html

[Sarcorod]

Cerco di dare un mio modesto parere.

In questo forum vedo più o meno 1.000.000 di post "com'è questa scheda". Il che è giustissimo, per carità; se si sta appena iniziando o se non si hanno gli strumenti necessari per valutare un piano di allenamento è legittimo domandare!

Molti utenti più esperti però sbagliano perchè invece di tentare di dare strumenti si divertono a correggere piccoli dettagli come piramidali invece che straight sets, tempi di recupero, e tecniche d'intensità varie.

Permettimi un consiglio spassionato:

1)Sii certo di includere stacchi, squat atg, rematori, panca piana, trazioni, parallele e military press. Questi sette esercizi sono troppo vantaggiosi per essere tralasciati. Diventa forte su questi. Ripetizioni tra 3-6. Set tra 4-6.

2)Aggiungi 2-3 esercizi accessori per ogni alzata, poco importa che sia 3x8 o 4x12. Con questi lavoriamo un altro tipo di ipertrofia. Lavoriamo sul pompaggio.

3)Se opti per una multifrequenza (per ogni gruppo muscolare o alzata) modula l'intensità in modo da avere giorni pesanti, medi e leggeri.

Punto. Non c'è bisogno di aver paura di mettere la lat machine prima dei rows o di aver fatto una ripetizione in meno o in più e continuare a chiedere conferma. E chi ti dice che hai fatto un errore madornale perchè giovedì alleni deltoidi e venerdì non puoi allenare petto non ha idea di quanto il corpo sia sempre coinvolto totalmente e, per quanto ci si possa raccapezzare, ci saranno sempre sovrapposizioni quindi inutile soffermarsi troppo su sti dettagli.

C'è il multiarticolare? Ci sono gli accessori? Se sì, basta vai e tira su.

[becomingthedragon]

Ecco, ho rivisto un paio di cose.
Così c'è tutto.
Niente trazioni, non riesco ancora a farle decentemente, pian piano le integrerò.


Panca Piana 10-8-6-6 2’
Panca inclinata manubri 4x8 1’30”
Chest Press 12-10-8 60”
French Press 12-10-8-6 1’30”
Dips 3x8 60”
Push Down 2x12 60”


Stacco 4x6 2’
Lat Machine Avanti 2x20 60”
Rematore Bilanciere 4x8 60”
Pulley Basso 4x15 1’30”
Curl al Cavo 12-10-8-6 60”
Curl Alternato su Panca Inclinata 3x8 60”
Curl Panca Scott con Manubrio 2x12 60”


Pressa Militare 12-10-8-6 2’
Alzate Frontali al Cavo 4x12 60”
Alzate al Mento 4x10 1’30”
Shrug Manubri 20-15-12-10-8-6 60”
Alzate laterali 90° 4x12 60”


Squat 4x6 2’
Affondi 3x8 60”
Leg Extention 4x12 1’30”
Standing Leg curl 3x12 60”
Calf Raise 2x40 60”

[Leviatano89]

Cerco di dare un mio modesto parere.

In questo forum vedo più o meno 1.000.000 di post "com'è questa scheda". Il che è giustissimo, per carità; se si sta appena iniziando o se non si hanno gli strumenti necessari per valutare un piano di allenamento è legittimo domandare!

Molti utenti più esperti però sbagliano perchè invece di tentare di dare strumenti si divertono a correggere piccoli dettagli come piramidali invece che straight sets, tempi di recupero, e tecniche d'intensità varie.

Permettimi un consiglio spassionato:

1)Sii certo di includere stacchi, squat atg, rematori, panca piana, trazioni, parallele e military press. Questi sette esercizi sono troppo vantaggiosi per essere tralasciati. Diventa forte su questi. Ripetizioni tra 3-6. Set tra 4-6.

2)Aggiungi 2-3 esercizi accessori per ogni alzata, poco importa che sia 3x8 o 4x12. Con questi lavoriamo un altro tipo di ipertrofia. Lavoriamo sul pompaggio.

3)Se opti per una multifrequenza (per ogni gruppo muscolare o alzata) modula l'intensità in modo da avere giorni pesanti, medi e leggeri.

Punto. Non c'è bisogno di aver paura di mettere la lat machine prima dei rows o di aver fatto una ripetizione in meno o in più e continuare a chiedere conferma. E chi ti dice che hai fatto un errore madornale perchè giovedì alleni deltoidi e venerdì non puoi allenare petto non ha idea di quanto il corpo sia sempre coinvolto totalmente e, per quanto ci si possa raccapezzare, ci saranno sempre sovrapposizioni quindi inutile soffermarsi troppo su sti dettagli.

C'è il multiarticolare? Ci sono gli accessori? Se sì, basta vai e tira su.

sei un pò monotono eh... non puoi fare copia/incolla in tutti i 3d con lo stesso discorso... s'è capito! ok! E' più che giusto in effetti, questo lo ammetto, ma la gente vuole modifiche e consigli! Altrimenti cosa ca**o si iscrive a fare su un forum?

Eh su... un pò di elasticità... ci vuole poco a dire è meglio questo di quello, cosa che s'è sempre fatta fin'ora. Perde tutto il suo senso un forum se non si fa così. Ci sono molte schede con gli esercizi giusti ma che spesso sono inguardabili, è giusto chiedere consigli

@Becomingthedragon: Comunque la scheda va bene, sia la prima che l'ultima che hai postato... ma farei meno rip di lat machine

[becomingthedragon]

Come sempre Leviatano, mi inchino e mi levo il cappello!

Lat 3x12

[Leviatano89]

Come sempre Leviatano, mi inchino e mi levo il cappello!

Lat 3x12

come ti sei trovato con la precedente? Se hai problemi con le trazioni però prima o poi dovrai "affrontarle"

[becomingthedragon]

Mi sono trovato molto bene, era la prima scheda con pettorali-bicipiti e spalle-tricipiti ma non mi ha dato alcun tipo di problema.
L'ho cambiata dopo il consueto mese, voglio vedere se tornando alla classica petto-tricipiti dorso-bicipiti è cambiato qualcosa...anche perchè dato che sono all'inizio, voglio sperimentare per vedere a cosa rispondo meglio!

Le trazioni...eh, essendo 196cm x 100 kg (7 dei quali presi in meno di 2 mesi grazie a dieta e sllenamento) riesco a farne poche, tipo 4 o 5 con presa inversa e 2 o 3 con presa avanti. Dopo questo mese di spinte, riprovo a vedere e magari le faccio aiutate.

[Leviatano89]

196x100? Un titano ora ho capito perché hai problemi

[becomingthedragon]

Eh si, tirare su 100kg è un pò dura...

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