scheda massa 3 sedute

[davide844]

ragazzi vorrei iniziare a fare questa scheda l ho postata per essere sicuro che non sia una schifezza!come si nota me la sono impostata con molti piramidali !ho gia usato in passato piramidali e il giorno dopo dell allenamento sentivo un dolore abbastanza forte quindi si presuppone che per il mio fisico vadano bene! spero nei vostri consigli!

Allenamento A: Pettorali, bicipiti


Panca piana piana/inclinata 12-10-8-6 (alternare tra le settimane)

Distensioni manubri inclinata/piana 12-10-8-6 (alternare tra le settimane)


Croci ai cavi Alti 3x12


bicipiti con bilancere in piedi 12-12-10-10


bicip con man. panca scott 4x8 (reste pause)


crunch 4x 20

1 min di recup



Allenamento b: dorsali, tricipiti


Trazioni sbarra 4x10(con sovraccarico)


pulley 4x8


rematore con manubri 4x8

French Press 12 10 8 8

ercolina 4x10(con corda)

crunch 4x25

1 min rec






Allenamento c: gambe spalle


Squat 12-10-8-6

Affondi sul posto 3x10

Le Curl 4x8


calf 4x20

lento avanti con manubri 10-10-8-8

alzate laterali 4x8


alzate 90 4x8


crunch 4x30

1 min rec

aspetto i vostri consigli

[Silver85]

Così va molto meglio:

Allenamento A: Pettorali - Dorso - Trapezi

Panca piana 6 8 8 10 (90-120 s rec)
Trazioni sbarra 4x10-8 (90-120 s rec)
Distensioni manubri su piana 4x8 (90-120 s rec)
Rematore con manubri 4x8 (90-120 s rec)
Croci ai cavi Alti 4x12 (60-90 s rec)
Pulley basso 4x10 (90 s rec)
Scrollate 4x12

Allenamento B: Gambe - addome

Squat 4x8 (90-120 s rec)
Leg press 4x10 (90-120 s rec)
Leg ext 3x10 (90 s rec)
Leg Curl 4x6 (90 s rec)
Calf in piedi 3x15 (60-90 s rec)
Calf seduto 3x20 (60-90 s rec)
Cruch vari 10x20-30 (30-45 s rec)

Allenamento C: Braccia - Spalle

Lento avanti manubri 6 8 8 10 (90-120 s rec)
alzate laterali 3x10 (90 s rec)
alzate 90 4x12 (90 s rec)
bicipiti con bilancere in piedi 3x8 (90-120 s rec)
bicip con man. panca scott 3x10 (90 s rec)
Hammer curl 2x12 (90 s rec)
Panca presa stretta 4x6 (90-120 s rec)
Push down 4x12 (90 s rec)

[davide844]

grazie! quando dici trazioni sbarra 4x10-8 devo farne 2 da 10 e 2 da 8?

[gabelbrucken]

cmq il dolore non è sinonimo di buo allenamento.Altrimenti aiutare un amico in un trasloco sarebbe l'allenamento migliore non credi?

[davide844]

cmq penso che se il dolore c'è vuol dire che hai lavorato bene!in ogni allenamento sentivo dolore che durava anche per 2 o 3 giorni!penso sia positivo

[Silver85]

quando dici trazioni sbarra 4x10-8 devo farne 2 da 10 e 2 da 8?

Dico che devi farne minimo 8 e max 10...immagino che inizierai con la prima e secoda serie facendo 10 rip, la terza 9 e la quartra 8...

[Silver85]

cmq penso che se il dolore c'è vuol dire che hai lavorato bene!

In teoria si.
Se durano 2-3 giorni va bene, se durano di + nn è positivo perchè il corpo nn riesce a recuperare prima del allenamento successivo.

[Silver85]

Per la tabella ti spiego perchè ho cambiato la divisione settimanale:

Tu avevi messo:

wo1: petto - bic
wo2: dorsali - tricipiti
wo3: spalle - gambe

Per il wo 1 ok, ma il 2 e 3 no perchè al mercoledì i tuoi tric nn hanno ancora recuperato dal allenamento del petto e i bicipiti pure (negli es x il dorso usi molto i bicipiti). Per il wo del venerdì invece nn ci siamo cmq perchè ad es nel lento avanti i tric sn usati e sarebbero ancora distrutti dal wo del lunedì\mercoledì

Impostato come ti ho messo io invece riesci ad allenarti e a riposare correttamente!

[davide844]

grazie per i consigli un ultima domanda!nel primo wo petto dorso e trapezi ho visto che metti come primo esercizio la panca quindi petto poi ne metti un altro per il dorso insomma li alterni!se li mettevi in fila quindi 3 esercizi per il petto e poi 3 dorso e infine i trapezi non sarebbe meglio?

[Silver85]

Per i miei gusti no, così alleni sia petto che dorso in modo bilanciato.
Se alleni prima tutto il petto e poi il dorso rischi di arrivare agli es x la schiena tr stanco per lavorare al meglio.

[Sarcorod]

Per il wo 1 ok, ma il 2 e 3 no perchè al mercoledì i tuoi tric nn hanno ancora recuperato dal allenamento del petto e i bicipiti pure (negli es x il dorso usi molto i bicipiti). Per il wo del venerdì invece nn ci siamo cmq perchè ad es nel lento avanti i tric sn usati e sarebbero ancora distrutti dal wo del lunedì\mercoledì

Impostato come ti ho messo io invece riesci ad allenarti e a riposare correttamente!

Purtroppo se si fa una 3-4-5 o 6 split le sovrapposizioni sono infinite e, comunque tu le studi, inevitabili.

A mio avviso, a parte errori fatali di ordine tra squat e stacchi, per il resto non ci si deve porre questioni di questo tipo.

Le sovrapposizioni le considero come giorni heavy (isolamento puro) e giorni light (isolamento indiretto), senza scervellarmi per ruotarli uno lontano dall'altro. Anche perchè se fai quel discorso lo devi fare, non solo all'interno della settimana, ma anche all'interno di uno stesso WO per ogni esercizio.

[Silver85]

Sta cosa è molto oppinabile...!

Come fai a recuperare bene e quindi crescere se ti alleni con ancora i doms dal allenamento precedente?

[Sarcorod]

Così va molto meglio:

Allenamento A: Pettorali - Dorso - Trapezi

Panca piana 6 8 8 10 (90-120 s rec)
Trazioni sbarra 4x10-8 (90-120 s rec)
Distensioni manubri su piana 4x8 (90-120 s rec)
Rematore con manubri 4x8 (90-120 s rec)
Croci ai cavi Alti 4x12 (60-90 s rec)
Pulley basso 4x10 (90 s rec)
Scrollate 4x12

Allenamento B: Gambe - addome

Squat 4x8 (90-120 s rec)
Leg press 4x10 (90-120 s rec)
Leg ext 3x10 (90 s rec)
Leg Curl 4x6 (90 s rec)
Calf in piedi 3x15 (60-90 s rec)
Calf seduto 3x20 (60-90 s rec)
Cruch vari 10x20-30 (30-45 s rec)

Allenamento C: Braccia - Spalle

Lento avanti manubri 6 8 8 10 (90-120 s rec)
alzate laterali 3x10 (90 s rec)
alzate 90 4x12 (90 s rec)
bicipiti con bilancere in piedi 3x8 (90-120 s rec)
bicip con man. panca scott 3x10 (90 s rec)
Hammer curl 2x12 (90 s rec)
Panca presa stretta 4x6 (90-120 s rec)
Push down 4x12 (90 s rec)

Ti rispondo esemplificando con la tua split.

1)Nell'allenamento A dai priorità al petto ed il dorso lo allenerai con meno intensità.

2)Nell'allenamento A allenerai in parte i lombari con i rematori e verranno poi sollecitate nell'allenamento B con lo squat.

3)Nell'allenamento C alleni prima le braccia e penalizzi in questo modo le spalle.

Ora sono sovrapposizioni ininfluenti ma ci sono! Era questo il senso del mio post; se stiamo ad analizzare tutte le sovrapposizioni allora per ogni arrangiamento ci sarà sempre una critica.

Quindi? Non preoccuparsi troppo delle sovrapposizioni minori. Ovvero: lunedi alleno spalle e mercoledì voglio allenare tricipiti? Facciamolo! Non si può dire che i tricipiti saranno stanchi dall'allenamento di lunedì.

[Silver85]

Hai ragione quando dici che è difficile se nn impossibile nn sovraporre l'allenamento di muscoli sinergici però bisognerebbe ridurli al minimo...

[illyrian]

ciao a tutti ragazzi sono nuovo nel forum e nel bodybuilding mi alleno da 3 mesi i primi due allenamento normale 4 serie per esercizio poi il terzo senza chiedere parere a nessuno sto facendo una 8x8 in casa comunque (manubri e bilanciere) ho fatto male a passare al 8x8 in cosi poco tempo? grazia anticipatamente