Allenamento di 4 settimane -

[Leviatano89]

appena ho tempo in mattinata direi che farò un collage delle 3 split che hai postato... o sei vuoi in "massa" c'è un mio 3d con delle mie schede... avevo il link in firma ma non ci sta più

[sturmas]

Ora corro in "massa" e guardo!!!

[sturmas]

ciao!!! eccomi di nuovo.....

Dopo la scheda della scorsa sett, ho modificato un pochino quella prevista per la seconda (questa). cosa ne pensate?

2 SETTIMANA

A
Spinte bil. Piana 4-6-8 tutte al cedimento (120”)
Spinte manubri inclinata 3X8 (90”)
croci panca piana 3X10/12
Spinte panca presa stretta 4-6-8 al cedimento (120”)
French press 3X8 (90”)
push down cavi 2X10/12
Abs

B
Stacchi 4X5@7rm (120”)
Trazioni 4Xmax
Rematore manubrio 4X10@12rm (90”)
Curl bilancere 4-6-6-8 (120”)
Hammer curl 3X10/12 (90”)

C
Squat 4-6-6-8 (120)
Pressa 45° 4-6-8 (120)
leg ext. 2X10/12 (60)
Stacchi a gambe tese 4-6-6-8 (120”)
leg curl 3X8
Military press 4-6-6-8- (120”)
tirate al mento a presa larga 3X8 (90")
Alzate laterali 3X10/12 (60”)

[sturmas]

.... oppure, in alternativa, questa... vista ieri sul forum, modificata per adattarla alle mie preferenze.

RAGA MI DATE UN PARERE??


A petto-bic
panca: 2x8 (buffer 2) + 1x10 6rm in rest p. (20 sec) 120"
spinte 30°: 6-8-10 90"
croci: 2x12 lente
Curl bilancere in piedi 3X6 120”
scott: 2x8 1x10 6rm rest p 90"
hammer: 2x5+5+5(unica serie composta 5 reps fino a meta'+5 reps da meta' a su+5 reps complete) 60"
abs

B gambe-spalle
squat: 3X8
leg press 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
leg ext 3x8 60"
stacchi a g.t. 4X6 120”
leg curl: 3x8 60"
calf: 8x8 20" rest
lento avanti: 4X6 120"
alz lat: 3x6+6+6 75"


C dorso-tric
traz : 3Xmax
rematore man: 6-6-8-10 90"
lat inv: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
pulley 3X6 90”
alzate lat 90: 8-10-12 60"
panca stretta: 2x8 + 1x10@6rm r.p. 120"
french press: 2x8-10 90"
push down: 2x6+6+6 stripping 60"

[Leviatano89]

meglio la prima

[sturmas]

grazie Leviatano!!!!motivi particolari o preferenza soggettiva tua?La prima è quella di inizio post con qualche modifica. Decente?

[Leviatano89]

la seconda è splittata male, petto e la volta dopo spalle non va bene

[sturmas]

In effetti.... . inverto i giorni B divente C e C diventa B. oppure sposto spalle con schiena e tricipiti con gambe....

O resta cmq meglio la prima?

[Leviatano89]

tricipiti la volta dopo il petto non va bene se nella seconda split fai petto-tricipiti dorso-bicipiti gambe-spalle è ok

[sturmas]

perfetto!!! Grazie ancora, sempre troppo gentile!!

[Leviatano89]

perfetto!!! Grazie ancora, sempre troppo gentile!!

figurati

[sturmas]

Ciao Leviatano sono il tuo incubo

Premetto che non è che mi invento una scheda al giorno e cambio allenamento ogni 3... semplicemente mi piace provare a mettere su carta schede, per migliorarmi nel farle e per conservarmele qualora dovessero andare bene.....

Un allenamento impostato su: MARTEDì-GIOVEDì-VENERDì che, purtroppo è una schifezza dal punto di vista della distribuzione ma, assai spesso mi capita di dover fare... può essere fatto con uno schema A-B-FULL (o semi full) tipo:



full
Leg press 4-6-8-10 + 1X20
Lat machine ampia 4-6-8-10 + 1X20
Panca 30°4-6-8-10 +1X20
Alzate laterali 3X6+6
Curl manubri 4-6-8-10 +1X20
Push down sbarra 4-6-8-10 +1X20
Recuperi di 60''.


A
Squat 5x5/6@8rm
Stacco a g.t. 3X6@8rm
Panca piana 5x5/6@8rm
Spinte manubri panca 30° 3X8
Skull crusher 3x8
Abs

B
Stacco 5x4@5rm
Trazioni 5xmax
Rematore manubrio 5x5/6@8rm
Lento 5x5/6@8rm
Curl bilancere 3x8
Polpacci 4x20


dai dimmelo che non mi sopporti più......

[Leviatano89]

puoi fare tranquillamente una A B C su 3 giorni distribuiti in quel modo.. non vedo il problema

[gagan]

le tue progressioni hanno poco senso, visto che non hai ancora una buona tecnica di panca squat e stacco cio' che ti serve è fare tante reps....senza pensare a 1rm, 8rm e via dicendo.....

resta semplice....

alterna allenamenti in cui fai un numero di serie variabile fino ad arrivare ad un top set relativo ad un numero target di reps, che si riduce di sett in sett

tipo

1sett xserie da 8, fino al top set da 8reps
2sett xserie da 6, fino al top set da 6reps
3sett xserie da 4, fino al top set da 4reps
4sett ricominci....

[sturmas]

Leviatano--- mi piaceva poco tenere due allenamenti pesanti in due giorni consecutivi... era però solo un'idea... .


gagan--- mmmm... anche una progressione del genere mi piace, perchè, effettivamente, pur allenandomi da qualche anno non ho mia fatto quegli esercizi...

Riassumendo, x serie fino al top set intendi: se ad esempio faccio
4X8 potrebbe essere (1X8 con 50kg - 1x8 con 55 kg - 1X8 con 60kg - 1X7 con 60kg)
la settimana successiva 4X6 (1X6 con 60 - 1X5 con 60 1X6 con 55)
e via dicendo???