Allenamento di 4 settimane -

[sturmas]

Ciao a tutti !!!!!!!

Eccomi di nuovo, ho preso spunto dai post di questi giorni e dalle domande assillanti e petulanti che ho proposto.

Questo è un programma che ho fatto sulla scorta di:
- le schede che mi sono state consigliate
- i post di altri utenti ed i consigli dati a loro.

Invoco i guru delle schede e i santoni della ghisa....... ditemi che qualcosa ho capito........ (i piramidali inversi li posso lasciare o sarebbe meglio una progressione come nell prime due settimane??) GRAZIEEEEEE

SCHEDA 4 SETTIMANE

1 SETTIMANA (porto a cedimento solo l’ultima serie)

A
Spinte bil. Piana 3X5@7rm (120”)
Spinte manubri inclinata 3X10@12rm (90”)
Spinte panca presa stretta 3X5@7rm (120”)
French press 3X10@12rm (90”)
Abs

B
Stacchi 3X5@7rm (120”)
Trazioni 3Xmax
Rematore manubrio 3X10@12rm (90”)
Curl bilancere 3X5@7rm (120”)
Hammer curl 3X10@12 rm (90”)

C
Squat 3X5@7rm (120”)
Affondi 3X10@12 rm (90”)
Stacchi a gambe tese 3X5@7rm (120”)
Military press 3X5@7rm (120”)
Alzate laterali 3X10@12 rm (90”)

2 SETTIMANA (porto a cedimento solo l’ultima serie di ogni esericzio)

A
Spinte bil. Piana 4X5@7rm (120”)
Spinte manubri inclinata 4X10@12rm (90”)
Spinte panca presa stretta 4X5@7rm (120”)
French press 4X10@12rm (90”)
Abs

B
Stacchi 4X5@7rm (120”)
Trazioni 4Xmax
Rematore manubrio 4X10@12rm (90”)
Curl bilancere 4X5@7rm (120”)
Hammer curl 4X10@12 rm (90”)

C
Squat 4X5@7rm (120”)
Affondi 4X10@12 rm (90”)
Stacchi a gambe tese 4X5@7rm (120”)
Military press 4X5@7rm (120”)
Alzate laterali 4X10@12 rm (90”)




3 SETTIMANA

A
Spinte bil. Piana 5X5@7rm (150”)
Spinte manubri inclinata 3X10@ ultima a cedimento in tutte e 3 (120”)
Spinte panca presa stretta 5X5@7rm (150”)
French press 4X10@12rm (120”)
Abs

B
Stacchi 5X5@7rm (150”)
Trazioni 4Xmax
Rematore manubrio 3X10@ ultima a cedimento in tutte e 3 (120”)
Curl bilancere 5X5@7rm (150”)
Hammer curl 3X10@ ultima a cedimento in tutte e 3 (120”)

C
Squat 5X5@7rm (150”)
Affondi 4X10@12 rm (120”)
Stacchi a gambe tese 5X5@7rm (150”)
Military press 5X5@7rm (150”)
Alzate laterali 3X10@ ultima a cedimento in tutte e 3 (120”)
abs

4 SETTIMANA

A
Spinte bil. Piana 4-6-8-10 (120”)
Croci manubri su inclinata 3X8 @ ultima a cedimento in tutte e 3 (90”)
Spinte panca presa stretta 4-6-8-10@7rm (120”)
French press 4-6-8-10@12rm (90”)
Abs

B
Stacchi 4-6-8-10 (120”)
Trazioni 4Xmax
Rematore manubrio 3X8@ ultima a cedimento in tutte e 3 (90”)
Curl bilancere 4-6-8-10 (120”)
Hammer curl 8-10-12 ultima a cedimento in tutte e 3 (90”)

C
Squat 5X5@7rm (120”)
Affondi 4-6-8-10 (90”)
Stacchi a gambe tese 4-6-8-10 @7rm (120”)
Military press 4-6-8-10 (120”)
Alzate laterali 3X8.
abs

[sturmas]

di nuovo ciao!!

Ieri sera rileggendo la scheda proposta mi è venuta in mente anche una seconda alternativa , ossia eliminare l'allenamento C spostando le gambe in quello A e le spalle in quello B.

In questo modo potrei fare uno schema ABA - BAB oppure, addirittura, fare AB e il terzo giorno una full body.

Sono indeciso....

[Leviatano89]

come mai vuoi cambiare ogni settimana? Se punti ad aumentare la forza si può fare qualcosa a riguardo.. se vuoi fare una cosa così perché hai chiesto dei 6 mesi di allenamento?

[sturmas]

perchè sono come Siddharta cerco la mia verità

..... no, non è che vogli cambiare di continuo, vorrei imparare a gestirmi le schede e quindi le preparo e poi vi chiedo consigli.

Questa vorrei farla in questa 4 settimane pre-ferie. Poi da settembre inizierei il programma i primi sei mesi. Non volevo iniziarlo ora e poi dovermi fermare per 20 giorni per le ferie....

cosa ne pensi?

[Leviatano89]

ho capito, ma se fai una scheda così vedo superfluo tornare sui 6 mesi di allenamento ti alleni anche da 4 anni hai detto.. lascia perdere quella scheda!

[sturmas]

quale scheda mi consigli di lasciare perdere

il programma dei primi 6 mesi o quella che ho postato io?

[Leviatano89]

i primi 6 mesi.. se ti alleni da 4 anni direi che li hai passati da un pezzo

[sturmas]

verissimo.... ma in pessimo modo (alimentazione.... ma ora porrò rimedio)

Il mio problema è semplicemente che da settembre vorrei iniziare seriamente un programma per la massa e cercavo qualcosa da poter seguire (2-max 3 allenamenti alla sett) o dei buoni principi per poterne strutturare uno.

Questa scheda è frutto dei precedenti post, dici che possa essere valida, almeno come inizio?

[Leviatano89]

i massimali hai più o meno idea di come siano?

cmq farei UNA scheda per UN mese e stop

[sturmas]

Si, ho idea di come farli ma non li ho mai fatti. ho sempre seguito schede tipo istruttore (senza entrar nel merito della sua preparazione, ma visti i risultati ed il suo scarso interesse per tutto quello che esula il pagare l'abbonamento ) e fai conto che il motto che mi ha sempre inculcato è NON E' QUANTO PERSO CHE TIRI SU MA COME LO TIRI SU.....

Oggi ho deciso con un amico di fare coppia fissa (soprattutto a casa, visto che abbiamo comperato parecchi attrezzi), cercando di incrementare i pesi e cambiando scuola di pensiero (abbraccio la filosofia del MAGNA E SPINGI).

L'idea è quella di incrementare decisamente i carichi (fai conto che di panca vario, nel periodo migliore, dai 70 kgX3 ai 65X3 colpi) oggi, sono decisamente più basso (demotivato dai pochi risultati ho anche mollato un pochino la frequenza, nei primi 2 anni tutto bello, mi vedevo cambiare rispetto all'inizio, poi, sempre stazionario.... quindi, depressione )

Ok, anche una al mese può andare, l'ho sempre fatto. Oggi però sento che qualcosa nella mia programmazione deve necessariamente cambiare.... è per quello che vi e ti chiedo sempre così tanti consigli....

[Leviatano89]

stacco e squat li sai fare bene? Dato che hai un mesetto potresti fare qualcosa che si concentri sui fondamentali per migliorare in questi

[sturmas]

guarda.... sempre evitati perchè il solito guru da palestra diceva che era meglio non distruggere la schiena, fai pressa, leg curl.... e via discorrendo.

Ora è un paio di settimane che li faccio, aumento ad ogni sessione il carico ma in modo graduale (dato che li ho fatti pochissimo, se non mai, voglio arrivare ad una corretta esecuzione ed un graduale aumento per evitare di fare cag**e).

[sturmas]

..... appena tornato dalla palestra.... ho fatto l'allenamento A.

Ti dirò.... mi lascia poca soddisfazione.... le prime due serie con un buffer di 2 e solo l'ultima a cedimento, un solo secondo esercizio da fare come sopra.... bah, mi convince proprio poco... mi sembra di non avere lavorato. Dov'è l'errore??????

[Leviatano89]

perché è molto poco come allenamento, come dicevo oggi, dovremmo impostare o una scheda di forza (se vuoi dedicarti a questa), o una scheda di massa normale a cui dedicarti per questo mese... è molto molto poco quello che hai fatto oggi.

Ad agosto non puoi allenarti?

[sturmas]

Grazie Leviatano vedi le mie domande come parte del tuo percorso per la Beatificazione.....

Direi che in questo mese vorrei puntare su una scheda di massa, un programmino fatto con criterio, iniziando a concentrarmi sull'aumento dei carichi, lo vorrei iniziare da settembre (quando cioè avrei la certezza di non dover fare lo stop and go che forse farò in agosto....)

In questi giorni ti spio anche il diario così provo a prendere spunto per il programma che inizierò a settembre.
Per queste poche settimane quindi cosa suggerisci? qualche aggiunta alla scheda che ti ho postato?

Grazie ancora!!