non aumenta l apanca piana.. mah..

[simonex]

sto seguendo questa scheda da 2 settimane ma da circa 3 sono fermo a 70kg per 8 ripetizioni di panca la seconda serie 7, 6 e poi 5 o 4..

gli altri esercizi bene o male salgono ma la panca non riesco a fare di piu consigli?

ve la posto..

lunedi
panca piana 4x8
spinte manubri panca inclinata 3x8
croci 3x12
french press bilanciere 4x6
push down corde 3x8

mercoledi
-stacco 4x6
-trazioni 4xmax
-rematore con manubrio 4x8
-lat machine avanti 3x8
-curl bilanciere 3x8 120"
-curl alternati 3x8


venerdi
squat 4x6
affondi 3x10
Leg extension 3x12
leg curl 4x8
calf 4x20
lento avanti 4x6
alzate frontali 3x8 l
alzate laterali 3x12
alzate laterali su panca a 90 3x8
crunch 5x15

[Nazareno]

sto seguendo questa scheda da 2 settimane ma da circa 3 sono fermo a 70kg per 8 ripetizioni di panca la seconda serie 7, 6 e poi 5 o 4..

gli altri esercizi bene o male salgono ma la panca non riesco a fare di piu consigli?

ve la posto..

lunedi
panca piana 4x8
spinte manubri panca inclinata 3x8
croci 3x12
french press bilanciere 4x6
push down corde 3x8

mercoledi
-stacco 4x6
-trazioni 4xmax
-rematore con manubrio 4x8
-lat machine avanti 3x8
-curl bilanciere 3x8 120"
-curl alternati 3x8


venerdi
squat 4x6
affondi 3x10
Leg extension 3x12
leg curl 4x8
calf 4x20
lento avanti 4x6
alzate frontali 3x8 leg curl 4x8
alzate laterali 3x12
alzate laterali su panca a 90 3x8
crunch 5x15

con una split del genere se vuoi aumentare la panca non ci riesci nemmeno per sabato santo.

Se hai l'obiettivo di aumentare la panca , in primis devi aumentare la forza massimale e devi eseguire tale movimento 2-3 volte a settimana senza arrivare a cedimento...ed ogni 3-4 settimane calcoli il massimale sulla singola ripetizione. Per farti un esempio dai uno squardo al ciclo russo o agli allenamenti di alcuni ragazzi che fanno PL. La seconda fase è mantenere una base di forza massimale e migliorare la forza (come la chiama qualuno ipertrofica ) su 6-8 ripetizioni con altra modalità

[Nazareno]

poi hai troppi esercizi e molti inutili come le alzate frontali

[Devil85]

con una split del genere se vuoi aumentare la panca non ci riesci nemmeno per sabato santo.

Se hai l'obiettivo di aumentare la panca , in primis devi aumentare la forza massimale e devi eseguire tale movimento 2-3 volte a settimana senza arrivare a cedimento...ed ogni 3-4 settimane calcoli il massimale sulla singola ripetizione. Per farti un esempio dai uno squardo al ciclo russo o agli allenamenti di alcuni ragazzi che fanno PL. La seconda fase è mantenere una base di forza massimale e migliorare la forza (come la chiama qualuno ipertrofica ) su 6-8 ripetizioni con altra modalità

Concordo al 100%

[Leviatano89]

ti consiglio vivamente un approccio di multifrequenza, soprattutto questo postato da MarcoPl poco fa:

Mi accodo a Leviatano. Hai carichi bassi nella panca e l'unica cosa che devi fare è aumentarli. Tutto il resto non ti serve assolutamente a niente.

Fai panca e solo panca 2 volte a settimana con questo schema:

Panca 3x5 #120''
Panca 3x10 #90''

Incrementa di un set a seduta fino (una volta sul 3x5 e una volta sul 3x10) ad arrivare a:

Panca 5x5 #120''
Panca 5x10 #90''

Fino a questo punto non incrementerai mai il carico ne andrai a cedimento in più di un set ad allenamento. Se necessario scala il carico o aumenta le pause, ma aumenta il volume delle sedute.
In questo modo porti la tua capacità di reggere il volume ad un valore sufficiente a potere fare degli allenamenti produttivi.


A questo punto puoi lavora sull'aumento del carico usando questo schema:

Panca 6x4 -5x5 - 4x6 #120''
Panca 4x10/12 #90''

La prima progressione prevede che tu esegua uno schema diverso ad ogni allenamento, ma mantenendo lo stesso carico. Quando arrivi a 4x6, riparti da 6x4 ma con 5kg in più e 30'' di pausa in più.

Il secondo schema prevede di portare il 4x10 a un 4x12 incrementando il numero di ripetizioni dei set. Appena arrivi al 4x12, riparti dal 4x10 ma con 5kg in più e 30'' in più di pausa.



Per bilanciare il lavoro di panca devi seguire esattamente lo stesso schema sul dorso facendo sempre come primo esercizio le trazioni prone alla macchina e come secondo esercizio il rematore maubrio, quindi:

Prima fase:
Trazioni prone 3x5 fino a 5x5 #120''
Rematore manubrio 3x10 fino a 5x10 #120''

Seconda fase:
Trazioni prone 6x4 - 5x5 - 4x6 #120''
Rematore manubrio 4x10/12 #90''


Per la parte superiore aggiungi un esercizio per i tricipiti e uno per i deltoidi laterali il giorno della panca e uno per i bicipiti e per i deltoidi posteriori i giorno di trazioni e rematore.

Finito questo periodo potrai iniziare il lavoro tecnico sulla panca.

Per approfondire:
http://www.bodyweb.com/allenamento/2...o-neofita.html

[simonex]

ma quindi o forza o massa?

il mio obiettivo sarebbe aumentare la massa, ma se i carichi sono fermi è obbligatorio cominciare con una scheda per forza?



ps ok ho letto ora il post di leviatano..

[Leviatano89]

ma quindi o forza o massa?

il mio obiettivo sarebbe aumentare la massa, ma se i carichi sono fermi è obbligatorio cominciare con una scheda per forza?

beh più forza hai più carico userai facendo massa...

[simonex]

beh più forza hai più carico userai facendo massa...

non ho ben capito come impostare gli esercizi complementari pero

esempio

lunedi

panca piana 3x5

french press ??

alzate laterali ??


mercoledi


panca piana 3x10

lat machine avanti ??

rematore

curl con bilanciere ??


venerdi

gambe come le metto? una roba tipo


squat 3x5

affondi 3x8

leg curl 3x8

calf 4x20?


scusate ma ho un sacco di domande..

[Sarcorod]

Mi sembra assurdo che su questo forum non venga proposto quasi mai lo starr 5x5.

Simonex se vuoi aumentare la tua forza dai un occhiata a questo programma per favore:

http://www.bodyweb.com/5059268-post10.html

Il madcow dovrebbe essere veramente la base per un ottimo allenamento di forza (soprattutto fino a che i carichi non arrivino ad essere "consistenti"...110kg panca, 140-150squat, 170stacco....senza contare gomme, viti, metallo e cavolate varie).

Non mi stancherò mai a suggerirlo ad ogni persona che vuole iniziare ad allenare l'ipertrofia funzionale in modo serio.

[the_drifter]

ma chi te l'ha detto che non viene proposto il 5x5?

se n'è parlato fino alla nausea...fatti un search, vai.

[simonex]

Mi sembra assurdo che su questo forum non venga proposto quasi mai lo starr 5x5.

Simonex se vuoi aumentare la tua forza dai un occhiata a questo programma per favore:

http://www.bodyweb.com/5059268-post10.html

Il madcow dovrebbe essere veramente la base per un ottimo allenamento di forza (soprattutto fino a che i carichi non arrivino ad essere "consistenti"...110kg panca, 140-150squat, 170stacco....senza contare gomme, viti, metallo e cavolate varie).

Non mi stancherò mai a suggerirlo ad ogni persona che vuole iniziare ad allenare l'ipertrofia funzionale in modo serio.

da provare una cosa...come mi comporto?

arrivo mai a cedimento?

i carichi li aumento ogni settimana?

scusate le domande ovvie ma non ho mai fatto un allenamento simile -.-

[Sarcorod]

ma chi te l'ha detto che non viene proposto il 5x5?

se n'è parlato fino alla nausea...fatti un search, vai.

Non me l'ha detto nessuno; lo noto dal fatto che negli ultimi dieci post ai quali sto prendendo parte non vedo il minimo accenno al 5x5 ma, al contrario, vedo accenni ad un fantomatico "ciclo russo" (che poi di cicli russi ce ne sono a migliai tra cui sheiko, smolov, madveyev) che andrebbe bene più per un avanzato con i carichi elevati piuttosto che per un principiante o intermedio.

[Sarcorod]

da provare una cosa...come mi comporto?

arrivo mai a cedimento?

i carichi li aumento ogni settimana?

scusate le domande ovvie ma non ho mai fatto un allenamento simile -.-

In quel post c'è un link al programma completo e ad un calcolatore xls; se dai un'occhiata al calc ti si schiariscono subito le idee.

[Nazareno]

da provare una cosa...come mi comporto?

arrivo mai a cedimento?

i carichi li aumento ogni settimana?

scusate le domande ovvie ma non ho mai fatto un allenamento simile -.-

con programmi di forza si lavora sull' esplosività. L'aumento della forza è legata all'aumento della velocità dell'alzata (o trazione) . Se si ha un'idea dei carichi da utilizzare si lavora mantenedo un certo buffer , oppure si calcola il massimale diretto su esercizi base dopodichè facendo riferimenti a schemi prestabiliti (esempio onda di carico sheiko ecc..) si fissa il carico in base a delle percentuali. al cedimento non si arriva ....per alcune settimane i carichi rimangono quasi invariati ..successivamente si calcola il nuovo massimale e si aumentano tutti i carichi se esso risulta più alto del precedente.

[Sarcorod]

con programmi di forza si lavora sull' esplosività.

Devo contraddirti, stai parlando, in particolare, di potenza

L'aumento della forza è legata all'aumento della velocità dell'alzata (o trazione) .

Vedi sopra

al cedimento non si arriva ...

Non è corretto; molti, forse la maggior parte, dei programmi di forza prevedono un cedimento o al 5rm o al 3rm o anche al 1rm.

.per alcune settimane i carichi rimangono quasi invariati ..successivamente si calcola il nuovo massimale e si aumentano tutti i carichi se esso risulta più alto del precedente.

Questo dipende dal programma

Le mie risposte nel quote in neretto