Lo chiamo "Post deja vu" perchè nella sezione dedicata all'alimentazione ho già scritto tutto ciò ^__^ .
Invece di riscrivere tutta la pappardella mi limito a fare copia\incolla, mi sembra giusto data la mia situazione spiegare il mio stato fisico e la dieta che sto seguendo.
Tra i trattini copio\incollo dall'altro post, al termine scrivo qualcosa di + specifico sugli allenamenti:
--------------------
Ho 28 anni, sono alto 180cm al momento peso 92kg (e qui alcuni diranno:"Fila a dimagrire!"...spe, ci sto lavorando!). Fin da piccolo ho sempre fatto sport, a partire dai 6 anni ho fatto nuoto, arti marziali e soprattutto basket per molto tempo. A 18 anni ero circa 178cm per 74kg, ho una corporatura molto grossa con spalle larghe grazie al nuoto e diciamo era il mio peso forma. Poi un giorno mi son fatto parecchio male alla schiena, non ho potuto camminare per un po', infinita terapia...insomma, un periodaccio. La cosa grave è che finita la terapia camminavo senza problemi, ma di correre non se ne parlava e al primo salto sentivo una fitta nei fasci muscolari bassi della schiena, dove avevo avuto l'incidente. Nel giro di 5 anni son passato da 74kg a 120kg, e qualunque dieta facessi non serviva a molto. Un paio d'anni fa la schiena ha smesso di farmi male, a forza di stretching e quant'altro i fasci muscolari sono tornati nella loro posizione ottimale. Così ho cominciato a fare passeggiate sempre più lunghe, poi passeggiate in salita, poi corsa... E in questo modo son sceso senza problemi a 97kg, ancora decisamente grasso ma per com'era la mia situazione prima mi son sentito un dio.
Vedendo che il mio peso più alleggerito mi permetteva di fare allenamenti cardio senza problemi, mi son rivolto a un amico che lavora in palestra per farmi dare qualche dritta, soprattutto riguardo a una dieta. Io temevo mi avrebbe tenuto a stecchino, e invece mi ha spiegato una cosa che qualche mese fa mi era sembrata assurda, ma pare abbia avuto senso. In pratica mi ha consigliato un tipo di lavoro dove unisco un lavoro di ipertrofia a uno molto leggero di attività cardio, e la dieta è MOLTO abbondante come quantità, specie paragonata a quella più restrittiva che avevo quando pesavo 120kg.
Ecco quello che mangio, il wo di ipertrofia lo faccio verso le 18.30:
Colazione: 300ml latte p.s. , 60g cereali o equivalente in fette biscottate+marmellata, 30g whey
Spuntino: Panino con bresaola, un bicchiere the verde o succo di frutta
Pranzo: 100g pasta+100grammi tonno, un piatto d'insalata con olio (non so quanto sia in grammi, cmq 2 cucchiai)
Spuntino:
Una manciata di noci (20g circa), 3 gallette di riso con un po' di marmellata\panino con bresaola (solitamente il panino con bresaola nei giorni di wo, in alternativa alla bresaola 30g whey)
Cena:
100 grammi carne\pesce + 100 gr riso\5 gallette di riso\80g pane (riso nei giorni di wo) + insalata con olio
Spuntino notturno
Fiocchi di late 150g o 175g (dipende dalla confezione che trovo al supermercato).
Il mio lavoro settimanale è diviso così:
Lunedì:Parte alta del corpo, deltoidi (tutti), bi\tricipiti, pettorali, addominali
Martedì: 30 minuti cardio
Mercoledì: 30 minuti cardio
Giovedì:Parte alta del corpo, deltoidi (tutti), bi\tricipiti, pettorali, addominali
Venerdì: 30 minuti cardio
Sabato: HIIT per le gambe
Domenica: riposo totale
Alla fine degli allenamenti lunedì e giovedì faccio un 15 minuti di cardio molto leggera per sciogliermi un po'. Prendo 7g Bcaa nei giorni di wo\hiit.
So che è parecchio lavoro nel corso della settimana, ma gli esercizi cardio non li sento per nulla a livello di stanchezza perchè ormai mi son abituato bene a camminare\correre, lo trovo rilassante più che un vero esercizio. L'unica cosa che trovo massacrante è l'HIIT, penso sia dovuto al fatto che peso ancora molto e le gambe fan una fatica esagerata. Il lavoro invece alla parte superiore del corpo mi sembra "giusto", arrivo alle ultime reps che il muscolo è sfinito, e i giorni di pausa mi fan recuperare bene.
---------------
Cercando di essere un po' più specifico sul lavoro che faccio:
Per bi\tricipi e deltoidi faccio un lavoro di questo tipo
3x6
2x8
1x12
1x15
Con un carico attorno al 55\60%. Alla fine della serie da 15 "sono al brevo", che dalle mia parti significa:"Di più non si può".
Sui pettorali non lavoro in modo specifico perchè li uso molto durante gli esercizi per i deltoidi.
Addominali faccio qualche serie a fine allenamento, 10+10+15 con un piccola pausa tra una serie e l'altra, niente di che.
La HIIT al sabato (il mio incubo, ma essendo dura la vedo come una sfida e son sempre stimolato a dare il massimo) la faccio sfruttando i colli. Abito a Bologna e siam pieni di colline, così faccio una HIIT in leggera salita. Sei scatti quasi alla morte su un breve tratto di salita, e a seguire discesa di corsetta a un buon ritmo. Per iniziare faccio solo 6 cicli completi, con tutta la forza di volontà possibile al momento non vado oltre (la primissima volta che l'ho fatto al 4° scatto in salita mi son inchiodato). Chiaramente prima faccio un po' di riscaldamenti e a fine sessione (ci metto circa 13\14 minuti) streching.
Il discorso sulla dieta l'ho comunque messo per dare una visione d'insieme, ad ogni modo data la sezione mi piacerebbe ricevere consigli soprattutto riguardo l'allenamento.
Le mie impressione al riguardo è che a parità d'intensità e sensazione alcuni distretti muscolari lavorino molto meglio di altri, non so francamente se sia una cosa genetica o normale. Parlando di "sensazione" intendo dire che tutti i muscoli li alleno allo stesso modo, ovvero tutti esercizi che isolano il lavoro (a parte i deltoidi che vanno anche sui pettorali), e il peso da sollevare varia da msucolo a muscolo ma il risultato finale è sempre che l'ultima rep è il limite che posso raggiungere. Le differenze che vedo son molto marcate sui deltoidi e meno per esempio sui tricipiti. Come scrivevo anche nell'altro post non son bastate poche settimane di lavoro per avere una forma fisica perfetta, ma ho perso qualche kg e i muscoli son decisamente più robusti, ma mentre i deltoidi mi fan vedere questa cosa a occhio nudo con una notevole differenza, i tricipiti non mostran nessun tipo di cambiamento. E' normale che alcuni muscoli richiedano più tempo per mostrare i frutti del lavoro ?
Grazie per la pazienza di aver letto tutto, ogni suggerimento\idea è gradito ^___^
Se volete chiarimenti aggiuntivi sugli esercizi che faccio fate pure, purtroppo so di non poter esser molto chiaro perchè son decisamente un novizio e la terminologia mi è in buona parte ignota, per me è tutto un solleva\spingi\corri\tira come un dannato xD
Invece di riscrivere tutta la pappardella mi limito a fare copia\incolla, mi sembra giusto data la mia situazione spiegare il mio stato fisico e la dieta che sto seguendo.
Tra i trattini copio\incollo dall'altro post, al termine scrivo qualcosa di + specifico sugli allenamenti:
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Ho 28 anni, sono alto 180cm al momento peso 92kg (e qui alcuni diranno:"Fila a dimagrire!"...spe, ci sto lavorando!). Fin da piccolo ho sempre fatto sport, a partire dai 6 anni ho fatto nuoto, arti marziali e soprattutto basket per molto tempo. A 18 anni ero circa 178cm per 74kg, ho una corporatura molto grossa con spalle larghe grazie al nuoto e diciamo era il mio peso forma. Poi un giorno mi son fatto parecchio male alla schiena, non ho potuto camminare per un po', infinita terapia...insomma, un periodaccio. La cosa grave è che finita la terapia camminavo senza problemi, ma di correre non se ne parlava e al primo salto sentivo una fitta nei fasci muscolari bassi della schiena, dove avevo avuto l'incidente. Nel giro di 5 anni son passato da 74kg a 120kg, e qualunque dieta facessi non serviva a molto. Un paio d'anni fa la schiena ha smesso di farmi male, a forza di stretching e quant'altro i fasci muscolari sono tornati nella loro posizione ottimale. Così ho cominciato a fare passeggiate sempre più lunghe, poi passeggiate in salita, poi corsa... E in questo modo son sceso senza problemi a 97kg, ancora decisamente grasso ma per com'era la mia situazione prima mi son sentito un dio.
Vedendo che il mio peso più alleggerito mi permetteva di fare allenamenti cardio senza problemi, mi son rivolto a un amico che lavora in palestra per farmi dare qualche dritta, soprattutto riguardo a una dieta. Io temevo mi avrebbe tenuto a stecchino, e invece mi ha spiegato una cosa che qualche mese fa mi era sembrata assurda, ma pare abbia avuto senso. In pratica mi ha consigliato un tipo di lavoro dove unisco un lavoro di ipertrofia a uno molto leggero di attività cardio, e la dieta è MOLTO abbondante come quantità, specie paragonata a quella più restrittiva che avevo quando pesavo 120kg.
Ecco quello che mangio, il wo di ipertrofia lo faccio verso le 18.30:
Colazione: 300ml latte p.s. , 60g cereali o equivalente in fette biscottate+marmellata, 30g whey
Spuntino: Panino con bresaola, un bicchiere the verde o succo di frutta
Pranzo: 100g pasta+100grammi tonno, un piatto d'insalata con olio (non so quanto sia in grammi, cmq 2 cucchiai)
Spuntino:
Una manciata di noci (20g circa), 3 gallette di riso con un po' di marmellata\panino con bresaola (solitamente il panino con bresaola nei giorni di wo, in alternativa alla bresaola 30g whey)
Cena:
100 grammi carne\pesce + 100 gr riso\5 gallette di riso\80g pane (riso nei giorni di wo) + insalata con olio
Spuntino notturno
Fiocchi di late 150g o 175g (dipende dalla confezione che trovo al supermercato).
Il mio lavoro settimanale è diviso così:
Lunedì:Parte alta del corpo, deltoidi (tutti), bi\tricipiti, pettorali, addominali
Martedì: 30 minuti cardio
Mercoledì: 30 minuti cardio
Giovedì:Parte alta del corpo, deltoidi (tutti), bi\tricipiti, pettorali, addominali
Venerdì: 30 minuti cardio
Sabato: HIIT per le gambe
Domenica: riposo totale
Alla fine degli allenamenti lunedì e giovedì faccio un 15 minuti di cardio molto leggera per sciogliermi un po'. Prendo 7g Bcaa nei giorni di wo\hiit.
So che è parecchio lavoro nel corso della settimana, ma gli esercizi cardio non li sento per nulla a livello di stanchezza perchè ormai mi son abituato bene a camminare\correre, lo trovo rilassante più che un vero esercizio. L'unica cosa che trovo massacrante è l'HIIT, penso sia dovuto al fatto che peso ancora molto e le gambe fan una fatica esagerata. Il lavoro invece alla parte superiore del corpo mi sembra "giusto", arrivo alle ultime reps che il muscolo è sfinito, e i giorni di pausa mi fan recuperare bene.
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Cercando di essere un po' più specifico sul lavoro che faccio:
Per bi\tricipi e deltoidi faccio un lavoro di questo tipo
3x6
2x8
1x12
1x15
Con un carico attorno al 55\60%. Alla fine della serie da 15 "sono al brevo", che dalle mia parti significa:"Di più non si può".
Sui pettorali non lavoro in modo specifico perchè li uso molto durante gli esercizi per i deltoidi.
Addominali faccio qualche serie a fine allenamento, 10+10+15 con un piccola pausa tra una serie e l'altra, niente di che.
La HIIT al sabato (il mio incubo, ma essendo dura la vedo come una sfida e son sempre stimolato a dare il massimo) la faccio sfruttando i colli. Abito a Bologna e siam pieni di colline, così faccio una HIIT in leggera salita. Sei scatti quasi alla morte su un breve tratto di salita, e a seguire discesa di corsetta a un buon ritmo. Per iniziare faccio solo 6 cicli completi, con tutta la forza di volontà possibile al momento non vado oltre (la primissima volta che l'ho fatto al 4° scatto in salita mi son inchiodato). Chiaramente prima faccio un po' di riscaldamenti e a fine sessione (ci metto circa 13\14 minuti) streching.
Il discorso sulla dieta l'ho comunque messo per dare una visione d'insieme, ad ogni modo data la sezione mi piacerebbe ricevere consigli soprattutto riguardo l'allenamento.
Le mie impressione al riguardo è che a parità d'intensità e sensazione alcuni distretti muscolari lavorino molto meglio di altri, non so francamente se sia una cosa genetica o normale. Parlando di "sensazione" intendo dire che tutti i muscoli li alleno allo stesso modo, ovvero tutti esercizi che isolano il lavoro (a parte i deltoidi che vanno anche sui pettorali), e il peso da sollevare varia da msucolo a muscolo ma il risultato finale è sempre che l'ultima rep è il limite che posso raggiungere. Le differenze che vedo son molto marcate sui deltoidi e meno per esempio sui tricipiti. Come scrivevo anche nell'altro post non son bastate poche settimane di lavoro per avere una forma fisica perfetta, ma ho perso qualche kg e i muscoli son decisamente più robusti, ma mentre i deltoidi mi fan vedere questa cosa a occhio nudo con una notevole differenza, i tricipiti non mostran nessun tipo di cambiamento. E' normale che alcuni muscoli richiedano più tempo per mostrare i frutti del lavoro ?
Grazie per la pazienza di aver letto tutto, ogni suggerimento\idea è gradito ^___^
Se volete chiarimenti aggiuntivi sugli esercizi che faccio fate pure, purtroppo so di non poter esser molto chiaro perchè son decisamente un novizio e la terminologia mi è in buona parte ignota, per me è tutto un solleva\spingi\corri\tira come un dannato xD
al massimo uno potrebbe sostenere il ragionamento contrario, ma avrebbe poco senso comunque
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