La mia prima scheda

[Cresi]

Ciao ragazzi,
come mi avete consigliato ho letto i post che mi avete consigliato e ho cercato su vari siti i possibili esercizi da fare con i manubri.

Ho provato a mettere giù una scheda.
Userò prevalentemente i manubri e al più presto comprerò il bilanciere.

Peso 61.5 e sono alto 1.73


Lunedì (petto-tricipiti)

• Panca piana con i manubri 3x12
• Tricipiti dietro la testa 3x12
• Croci con i manubri 3x12
• Tricipiti spinte indietro 3x12
• Flessioni 3x12
• (non saprei)

Mercoledì (gambe-bicipiti)

• Affondi con manubri 3x12
• Curl con manubri in piedi 3x12
• Squat 3x12
• Curl in concentrazione 3x12
• Stacchi con manubri 3x12
• Curl con i manubri seduto 3x12

Venerdì (schiena-spalle-addome)

• Alzate laterali con i manubri 3x12
• Rematore con manubri 3x12
• Shrugs (spallucciate) con manubri 3x12
• Pullover 3x12
• shoulder press con manubrio 3x12
• Crunch 10x12 con sovraccarico

Ogni lunedì, mercoledì e Venerdì nel tardo pomeriggio 40 minuti di corsa.


Che dite?

[Leviatano89]

con solo i manubri farai poca strada...

[Sarcorod]

con solo i manubri farai poca strada...

Non sono d'accordo Leviatano; anzitutto dipende dai suoi target. Un ipertrofia non funzionale si può raggiungere benissimo senza bisogno di bilancieri; io sono un convinto propugnatore di una base solida di forza alla quale si aggiunge un pompaggio/volume o ipertrofia non funzionale o come la si voglia definire. Questo però non vieta ad una persona, in mancanza di determinati attrezzi,e desiderosa di intraprendere un allenamento di resistenza, di cominciare ad allenarsi.

Magari non riuscirà subito a partire con esercizi multiarticolari per la forza (in mancanza di bilanciere) ma non gli si può stroncare l'entusiasmo dicendo: "Non farai molta strada" per due motivi:

1)E' un'affermazione errata in quanto agli inizi si avranno, in ogni caso, grandi progressi a livello di forma e benessere fisico e mentale.

2)Una persona che si inventa per allenarsi a tutti costi va solo incoraggianta ad iniziare dando il massimo; poi quando avrà la disponibilità comprerà anche il suo bilanciere. Ma fino a quel momento può costruirsi un'ottima base di forma e coordinazione.

Quindi, Cresi, muovi quei pesi in qualunque modo e parti!

[Tex88]

sono d'accordo con sarcorod...

Anzi, a parer mio iniziare con i soli manubri può essere un'approccio insolito, ma molto producente...
mi spiego: allenandosi con i soli manubri sarà OBBLIGATO a curare moltissimo la stabilizzazione, acquistando così una buona confidenza con i vari movimenti e quindi una buona coordinazione...
Quando si procurerà il bilanciere avrà già acquisito una capacità di stabilizzazione che non avrebbe avuto iniziando fin da subito con il bilanciere, e di conseguenza sarà già in grado di gestire buoni carichi senza troppi problemi...
ovviamente, come sempr, IMHO

[Cresi]

Quindi, Cresi, muovi quei pesi in qualunque modo e parti!

Ieri ho iniziato solamente con la corsa, da mercole parto con i pesi.

Guardando la scheda, potreste consigliarmi al posto degli esercizi che ho messo cn il bilanciere, degli es con i manubri? Così da poter iniziare al meglio

Altro punto mi manca un es per i tricipiti: tricipiti dietro la testa, spinte indietr e un terzo??


Grazie mille

[Manx]

in ogni caso il bilanciere ci vuole, comunque, e i bicipiti dopo le gambe non si possono proprio vedere... gambe da sole e stop, le gambe richiedono molta energia e allenare bene qualcosa dopo di queste... è difficile. Bicipiti dopo il dorso, oppure dopo petto-spalle-braccia. Hai molte possibilità

p.s. la scheda è da rivedere non va affatto bene....abbinamenti, ordine degli esercizi, volume... non ci siamo.

bello il termine "spallucciate" ma che è?

[Cresi]

in ogni caso il bilanciere ci vuole, comunque, e i bicipiti dopo le gambe non si possono proprio vedere... gambe da sole e stop, le gambe richiedono molta energia e allenare bene qualcosa dopo di queste... è difficile. Bicipiti dopo il dorso, oppure dopo petto-spalle-braccia. Hai molte possibilità

p.s. la scheda è da rivedere non va affatto bene....abbinamenti, ordine degli esercizi, volume... non ci siamo.

bello il termine "spallucciate" ma che è?

Allora spallucciate è una traduzione maccheronica di shrugs L'esercizio sarebbe il dumbbell shrugs.

Per quanto riguarda la scheda, mantenendo i 3 giorni potrei quindi fare:
Lune: Petto - Tricipiti - Addome
Mercole: Gambe
Vene: Schiena e spalle
Così potrebbe andare?

Per quanto riguarda l'ordine degli esercizi e il volume non saprei proprio come sistemarli. Mi puoi aiutare??


Graziee

[Manx]

Allora spallucciate è una traduzione maccheronica di shrugs L'esercizio sarebbe il dumbbell shrugs.

Per quanto riguarda la scheda, mantenendo i 3 giorni potrei quindi fare:

Lune: Petto - Tricipiti - Addome
Mercole: Gambe
Vene: Schiena e spalle
Così potrebbe andare?
Per quanto riguarda l'ordine degli esercizi e il volume non saprei proprio come sistemarli. Mi puoi aiutare??


Graziee

cosi' va molto meglio, sul volume: hai provato a dare un'occhiata in giro? In ogni caso procurati un bilanciere, non puoi allenarti in eterno con i manubri, sarebbe un allenamento a "metà". Fidati. Oppure, ancora meglio, iscritivi in palestra.

Ma da quanto ti alleni?

[Leviatano89]

Non sono d'accordo Leviatano; anzitutto dipende dai suoi target. Un ipertrofia non funzionale si può raggiungere benissimo senza bisogno di bilancieri; io sono un convinto propugnatore di una base solida di forza alla quale si aggiunge un pompaggio/volume o ipertrofia non funzionale o come la si voglia definire. Questo però non vieta ad una persona, in mancanza di determinati attrezzi,e desiderosa di intraprendere un allenamento di resistenza, di cominciare ad allenarsi.

Magari non riuscirà subito a partire con esercizi multiarticolari per la forza (in mancanza di bilanciere) ma non gli si può stroncare l'entusiasmo dicendo: "Non farai molta strada" per due motivi:

1)E' un'affermazione errata in quanto agli inizi si avranno, in ogni caso, grandi progressi a livello di forma e benessere fisico e mentale.

2)Una persona che si inventa per allenarsi a tutti costi va solo incoraggianta ad iniziare dando il massimo; poi quando avrà la disponibilità comprerà anche il suo bilanciere. Ma fino a quel momento può costruirsi un'ottima base di forma e coordinazione.

Quindi, Cresi, muovi quei pesi in qualunque modo e parti!

beh certo ma sarebbe da fare come esperimento, vediamo due persone identiche di cui una fa solo con manubri e una va in palestra.. chi dei due avrà più risultati? La risposta mi pare del tutto evidente. Bisogna essere realisti oltre che ottimisti.

[Cresi]

cosi' va molto meglio, sul volume: hai provato a dare un'occhiata in giro? In ogni caso procurati un bilanciere, non puoi allenarti in eterno con i manubri, sarebbe un allenamento a "metà". Fidati. Oppure, ancora meglio, iscritivi in palestra.

Ma da quanto ti alleni?

Per il volume stasera cerco un pò in internet

Il bilanciere lo comperò entro settimana prossima.

Comunque, scio a livello agonistico, per questo d'inverno mi alleno con macchinari per le gambe in montagna.
M'iscriverei in palestra, ma mi sono gia iscritto due volte in palestra e poi ho abbandonato, per questo adesso i miei mi han detto inizia in casa e poi vedremo.

[Cresi]

Lunedì (petto-tricipiti-addominali)

• Panca piana con i manubri 3x12
• Tricipiti dietro la testa 3x12
• Croci con i manubri 3x12
• Tricipiti spinte indietro 3x12
• Crunch 10x12 con sovraccarico

Mercoledì (gambe)

• Affondi con manubri 3x12
• Squat 3x12
• Stacchi con manubri 3x12

Venerdì (schiena-spalle-bicipiti)

• Alzate laterali con i manubri 3x12
• Rematore con manubri 3x12
• Curl con manubri in piedi 3x12
• Shrugs (spallucciate) con manubri 3x12
• Curl in concentrazione 3x12
• Pullover 3x12
• shoulder press con manubrio 3x12
• Curl con i manubri seduto 3x12

Ogni lunedì, mercoledì e Venerdì nel tardo pomeriggio 40 minuti di corsa.




Ecco la mia scheda diventa così.
Però per quanto riguarda serie e ripetizioni non ho trovato nulla che mi aiuti


Consigli?