Nuova scheda DIFFICILISSIMA!

[Leviatano89]

il gironda non è da definizione... fa tutto tranne che farti usare carichi consistenti, cosa che dovresti fare in definizione per cercare di mantenere la forza

e perché non sarebbe strutturata bene? Giustifichiamo anche quello che affermiamo ogni tanto... come la cosa di prima, perché lo stripping sarebbe da neofiti? Sono curioso..
Perché il cardio non va bene tutti i giorni? Tutte frasi sparate lì senza avere un perché esplicito dietro..

[Leviatano89]

anch'io in definizione facevo una scheda così i primi tempi (prima pagina del mio diario se ti interessa), mi trovavo molto bene però a fare
1) esercizio a basse rip o con tecniche di intensità
2) esercizio medio/alte rip
3) esercizio di pompaggio

il primo è molto importante, devi tenere più che puoi la forza ai livelli di piena massa, aggiungi qualche tecnica di intensità, diminuisci un pò il volume e ci sei.

Farei così:

ne ho stilata un'altra:
4 x week

petto bic
piana 6-4-4-2 2'
inclin.bil. 3 x 8 1'30
croci ai cavi 3-4 x 12 1'
curl bilanciere 4 x 6 1'30
curl concentraz al cavo. 4x10 30''

dorso
trazioni - lascerei perdere il farne 80, fanne 3-4xmax. e sei a posto
stacchi 5x5 3' per primi però...
rematore bil. 4 x 6 2'
pulley basso 4x12 1'
deltoidi post. peck deck 3 x 8 1'30

spalle tri
lento avanti 4 x 8 2'
tirate al mento 4x 8 2'
Alzate laterali 2x20
french press piana 4 x 6 2'
push down barra 3 x 8 1'30
push down corda 3 x 10 lentissimi 1'
crunch cavo alto 3 x8 1'
leg raise 3 x 10 1'
crunch sbarra 3 x 10 1'

gambe
squat 8 6 4 2 3'
affondi man. 4 x 6 2'
leg press 3 x 6 1'30
polpacci smith 3 x 8 1'
polp.seduto 3 x 15 1'
crunch su fitball 3 x 12
leg raise gambe tese 3 x 12
crunch inverso 3 x 20



cardio 4 x week 20' a 130 bpm

[bodyweb84]

il gironda non è da definizione... fa tutto tranne che farti usare carichi consistenti, cosa che dovresti fare in definizione per cercare di mantenere la forza

e perché non sarebbe strutturata bene? Giustifichiamo anche quello che affermiamo ogni tanto... come la cosa di prima, perché lo stripping sarebbe da neofiti? Sono curioso..
Perché il cardio non va bene tutti i giorni? Tutte frasi sparate lì senza avere un perché esplicito dietro..

ok ti rispondo subito in maniera teorica spiegando il perche e il per come,
1)il gironda il def e ottimo visto i recuperi bassi e l'intensita ,per mantenere la forza limitandone la perdita basta usare o un 4x6 o un 5x5 sui fondamentali,e fare tutto il resto in 8x8rest 30'' provalo poi mi dici.
2)non e strutturata bene e dopo ti coreggo anche la scheda che a mio avviso e una vera schifezza con esercizi messi a casaccio,inutile fare i manubri su inclinata e poi il bilanciere su inclinata (primo esempio)e non ci sono nemmeno i recuperi .
3)il cardio tutti i giorni e sbagliato xke, prima di tutto si puo andare in contro ad un sovrallenamento, e poi la perdita di massa magra sarebbe eccessiva e visto che il bb ne deve limitare la perdita in cut,ne bastano 3 sessioni e nemmeno correre, ma camminata veloce e la cosa migliore.

[Manx]

ok ti rispondo subito in maniera teorica spiegando il perche e il per come,
1)il gironda il def e ottimo visto i recuperi bassi e l'intensita ,per mantenere la forza limitandone la perdita basta usare o un 4x6 o un 5x5 sui fondamentali,e fare tutto il resto in 8x8rest 30'' provalo poi mi dici.
2)non e strutturata bene e dopo ti coreggo anche la scheda che a mio avviso e una vera schifezza con esercizi messi a casaccio,inutile fare i manubri su inclinata e poi il bilanciere su inclinata (primo esempio)e non ci sono nemmeno i recuperi .
3)il cardio tutti i giorni e sbagliato xke, prima di tutto si puo andare in contro ad un sovrallenamento, e poi la perdita di massa magra sarebbe eccessiva e visto che il bb ne deve limitare la perdita in cut,ne bastano 3 sessioni e nemmeno correre, ma camminata veloce e la cosa migliore.

ma chi l'ha detto e perchè?

Sul resto posso essere anche d'accordo, anche se l'8x8 non è un protocollo intensità, semmai densità, visto i carichi ridotti che si usano.... in ogni caso l'8x8 se lo fai in ipocalorica è rischioso...poiché ti porta a bruciare troppo muscolo. In ipocalorica il volume va controllato....

[bodyweb84]

anch'io in definizione facevo una scheda così i primi tempi (prima pagina del mio diario se ti interessa), mi trovavo molto bene però a fare
1) esercizio a basse rip o con tecniche di intensità
2) esercizio medio/alte rip
3) esercizio di pompaggio

il primo è molto importante, devi tenere più che puoi la forza ai livelli di piena massa, aggiungi qualche tecnica di intensità, diminuisci un pò il volume e ci sei.

Farei così:

la tua correzione va molto meglio,anche se io farei prima gli stacchi e poi le trazioni ma sono finezze.

[Leviatano89]

ok ti rispondo subito in maniera teorica spiegando il perche e il per come,
1)il gironda il def e ottimo visto i recuperi bassi e l'intensita ,per mantenere la forza limitandone la perdita basta usare o un 4x6 o un 5x5 sui fondamentali,e fare tutto il resto in 8x8rest 30'' provalo poi mi dici.

il gironda prevede tutto in 8x8, non puoi decidere tu cosa fare in 8x8, altrimenti non è più gironda

2)non e strutturata bene e dopo ti coreggo anche la scheda che a mio avviso e una vera schifezza con esercizi messi a casaccio,inutile fare i manubri su inclinata e poi il bilanciere su inclinata (primo esempio)e non ci sono nemmeno i recuperi.

3)il cardio tutti i giorni e sbagliato xke, prima di tutto si puo andare in contro ad un sovrallenamento, e poi la perdita di massa magra sarebbe eccessiva e visto che il bb ne deve limitare la perdita in cut,ne bastano 3 sessioni e nemmeno correre, ma camminata veloce e la cosa migliore.
l'ho fatto tutti i giorni per un mese stando a steccheto, massa persa ben poca e chili persi più di 4... sovrallenamento nemmeno l'ombra, basta farsi della sana bici

.

[bodyweb84]

ma chi l'ha detto e perchè?

Sul resto posso essere anche d'accordo, anche se l'8x8 non è un protocollo intensità, semmai densità, visto i carichi ridotti che si usano.... in ogni caso l'8x8 se lo fai in ipocalorica è rischioso...poiché ti porta a bruciare troppo muscolo. In ipocalorica il volume va controllato....

guarda ti diro io lo fatta per due mesi e ti dico che prima di tutto il pompaggio e al massimo una sensazione fantastica mi sono divertito un casino, e poi la definizione e ottima e con le giuste accortenze sul alimentazione non perdi molta massa magra ,anche se la cosa e sogettiva.cmq io ho provato a fare un 4x6 sui fondamentali e alzavo 110 kg non una passeggiat e sul resto 8x8 rest30 e ti diro mi sono trovato egregiamente, aumentando anche i carichi sui fondamentali,di poco pero aumentandoli.

[bodyweb84]

.

si ma non puoi generalizzare cosi non siamo tutti uguali io parlo per via teorica.

chi lo ha detto che il gironda prevede tutto in 8x8 non e cosi una piccola variazione non ti porta via mica un braccio.lo fanno tutti in questo modo.

[Luca 33]

4 x week

petto bic
piana 6-4-4-2 2'
declin.manubri 3 x 6 1'30
inclin.bil. 3 x 6 1'30
croci inclin. 2 x 12 1'
curl manubri 45° 3 x 8 1'30
curl concentraz. 3 x 10 1'

dorso
trazioni imp.inv. 5 x5 2'
remat. bil. 4 x 6 2'
dorsy bar 3 x 8 1'30
lat T-bar 3 x 8-6-4 1'30
iperextension 4 x 10 1'
delt. post. manubri 3 x 10 1'30


spalle tri
lento avanti 4 x 8 2'
tirate al mento 4x 8 2'
french press piana 4 x 6 2'
push down corda 3 x 8 1'30
push down inverso 3 x 10 1'
crunch cavo alto 3 x8 1'
leg raise 3 x 10 1'
crunch sbarra 3 x 10 1'

gambe
squat 8 6 4 2 3'
affondi man. 4 x 8-6-4-2 2'
leg press 3 x 6 1'30
polpacci smith 3 x 8 1'
polp.seduto 3 x 15 1'
crunch su fitball 3 x 12
leg raise gambe tese 3 x 12
crunch inverso 3 x 20



cardio 4 x week 20' a 130 bpm

[Manx]

4 x week

petto bic
piana 6-4-4-2 2'
declin.manubri 3 x 6 1'30 alzerei le rip, 8-10
inclin.bil. 3 x 6 1'30
croci inclin. 2 x 12 1' anche 3 serie
metterei qui le dip+ sovracc. 2 serie da 6
curl manubri 45° 3 x 8 1'30 anche una serie in +
curl concentraz. 3 x 10 1'

dorso
trazioni imp.inv. 5 x5 2' farei ovviamente le trazioni prone e farei anche lo stacco da terra.
remat. bil. 4 x 6 2'
dorsy bar 3 x 8 1'30 metterey il pulley basso.
lat T-bar 3 x 8-6-4 1'30 via...
iperextension 4 x 10 1' questo come riscaldamento pre stacco, messo qui non ha senso, due serie da 10 con bil. bastano.
delt. post. manubri 3 x 10 1'30 che esercizio intendi? alzate a 90?


spalle tri
lento avanti 4 x 8 2' farei un piramidale
tirate al mento 4x 8 2' fai tre serie da 5 lente, molto lente
alzate laterali 3x12 60"
scrollate 3x8/10 60"
french press piana 4 x 6 2'
push down corda 3 x 8 1'30
push down inverso 3 x 10
uno dei due push down per 4 serie da 12 e stop...
crunch cavo alto 3 x8 1'
leg raise 3 x 10 1'
crunch sbarra 3 x 10 1'

gambe
squat 8 6 4 2 3'
affondi man. 4 x 8-6-4-2 2' mi terrei sulle 8-10 rip
leg press 3 x 6 1'30
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 60"
leg curl in piedi 12 12 45"
polpacci smith 3 x 8 1'
polp.seduto 3 x 15 1' arriverei anche a 20-25, perfino 50 rip
crunch su fitball 3 x 12
leg raise gambe tese 3 x 12
crunch inverso 3 x 20



cardio 4 x week 20' a 130 bpm

.

[Luca 33]

Manx,innanzitutto,grazie.
Ho però modificato la scheda(ancora una volta),in quanto credo si adatti meglio alle mie esigenze e alla mia conformazione fisica.In quest'ottica infatti,leggi che ho messo poco volume per le gambe,ho tolto gli stacchi(un'articolo su naturalBB diceva che allargavano il bacino,e il mio è già troppo largo),ho sostituito il pulley con la dorsy bar per variare rispetto alla scheda precedente...
non è per sfiducia nei tuoi confronti eh...solo per adattarla al mio fisico.


4 x week

petto bic
piana 6-4-4-2 2'
declin.manubri 3 x 10 1'30
inclin.bil. 3 x 6 1'30
croci inclin. 3 x 12 1'
dip con sovraccarico 2 x 6 1'
curl manubri 45° 4 x 8 1'30
curl concentraz. 3 x 10 1'

dorso
trazioni imp.inv. 5 x5 2'
remat. bil. 4 x 6 2'
dorsy bar 3 x 8 1'30
lat T-bar 3 x 8-6-4 1'30
iperextension 4 x 10 1'
delt. post. manubri 3 x 10 1'30


spalle tri
lento avanti 4 x 10-8-6-4 2'
tirate al mento 4x 5 2'
alz. laterali 3 x 12 1'
french press piana 4 x 6 2'
push down inverso 4 x 12 1'
crunch cavo alto 3 x 8 1'
leg raise 3 x 10 1'
crunch sbarra 3 x 10 1'

gambe
squat 8 6 4 2 3'
affondi man. 4 x 8-6-4-2 2'
leg press 3 x 6 1'30
leg curl 4 x 6 2'
polpacci smith 3 x 8 1'
polp.seduto 3 x 30 1'
crunch su fitball 3 x 12
leg raise gambe tese 3 x 12
crunch inverso 3 x 20



cardio 4 x week 20' a 130 bpm

[Leviatano89]

petto bic
piana 6-4-4-2 2'
declin.manubri 3 x 10 1'30
inclin.bil. 3 x 6 1'30
croci inclin. 3 x 12 1'
dip con sovraccarico 2 x 6 1' secondo me c'è troppo volume, è pur sempre un lavoro di definizione, aumenterai un pò l'intensità
curl manubri 45° 4 x 8 1'30
curl concentraz. 3 x 10 1'

dorso
trazioni imp.inv. 5 x5 2'
remat. bil. 4 x 6 2'
dorsy bar 3 x 8 1'30
lat T-bar 3 x 8-6-4 1'30
iperextension 4 x 10 1'
delt. post. manubri 3 x 10 1'30


spalle tri
lento avanti 4 x 10-8-6-4 2'
tirate al mento 4x 5 2' molto poco per le spalle... metti per lo meno delle alzate laterali!
french press piana 4 x 6 2'
push down inverso 4 x 12 1'
crunch cavo alto 3 x 8 1'
leg raise 3 x 10 1'
crunch sbarra 3 x 10 1'

gambe
squat 8 6 4 2 3'
affondi man. 4 x 8-6-4-2 2' 2 di affondi? Pesantuccio eh...
leg press 3 x 6 1'30
leg curl 4 x 6 2'
polpacci smith 3 x 8 1'
polp.seduto 3 x 30 1'
crunch su fitball 3 x 12
leg raise gambe tese 3 x 12
crunch inverso 3 x 20



cardio 4 x week 20' a 130 bpm

.

[Manx]

mi accodo alle annotazioni di leviatano - per quanto riguarda il petto pero' no, 15 serie non sono "troppe" in assoluto per un gruppo medio-grande. Per il resto non capisco perchè tu abbia ridotto la sessione per le spalle.... In ogni caso la tua scheda modificata è tale e quale o quasi a quella prima delle mie modifiche...ora ovviamente non ho sempre ragione, tanto meno sono infallibile, ma a questo punto fai la prima versione e stop.

p.s. che lo stacco faccia crescere il bacino... è una scorrettezza. Come puo' crescere un osso? Ragioniamo su e non crediamo a queste, scusa il termine, stronzate.

[Luca 33]

mi accodo alle annotazioni di leviatano - per quanto riguarda il petto pero' no, 15 serie non sono "troppe" in assoluto per un gruppo medio-grande. Per il resto non capisco perchè tu abbia ridotto la sessione per le spalle.... In ogni caso la tua scheda modificata è tale e quale o quasi a quella prima delle mie modifiche...ora ovviamente non ho sempre ragione, tanto meno sono infallibile, ma a questo punto fai la prima versione e stop.

p.s. che lo stacco faccia crescere il bacino... è una scorrettezza. Come puo' crescere un osso? Ragioniamo su e non crediamo a queste, scusa il termine, stronzate.

Manx,chiaramente si riferiva ai muscoli del bacino...

e poi non ho seguito i tuoi consigli per dorso e gambe...per il resto si.

[Leviatano89]

si in effetti sono io che ho il trauma del petto... lascia pure le 15 che vanno bene... ogni volta che vedo troppo cose sul petto scatta la voce "no che poi ti fai male"