3 split

[bwpitbull]

Mi date per favore dei consigli per la correzione di questa 3 split?

1 Petto-Trapezio-Tricip.

Panca Piana 3x5 90”
Panca 30° 3x8 90”
Croci cavi alti 2x10 60”
Dips 2x12 60”
Scrollate manub. 3x15 60”
Tirate al mento 2x10 60”
French Press 8-6-4 90”
Push down 2x10 60”
Push down corda 2x12 60”

2 Gambe-addome

Squat 4X6 120”
Affondi 3X6 60”
Pressa orizz. 2X12 60”
Leg curl in piedi 10-8-6 90”
Calf pressa 3X10 60”
Calf in piedi 3X20 50”
Addome+sovracc. 10X15 60”

3 Dorso-Spalle-Bicip.

Stacco 4x3 120”
Trazione prone 3xMax 60”
Pulley basso 3x8 90”
Pull over 2x12 60”
Military press 3x6 90”
Alzate laterali 3x10 60”
Alzate a 90° 2x12 60”
Curl Bilancere 6-8-10 90”
Panca Scott 2x10 60”
Cavo basso 2x12 60”

[giopal84]

posta almeno qualche dato, e obiettivo.. senno in base a cosa si corregge??

[bwpitbull]

Ok, sono alto 178 cm e sto seguendo una dieta di def. con integrazione. Peso 77 Kg e a due sedute di palestra abbino del cardio a fine allenamento 25-30 min. Inoltre faccio una sessione singola di aerobica di 40'.Obiettivo definizione.
Che altri dati occorrono?
Qua c'è la mia dieta http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ml#post5011624

[giopal84]

OK, quindi è sbagliata anche sezione.. qui è massa .. cmq poco male.. è bella putente come scheda.. aspetta qualche esperto che te la modifichi.. io nn ne capisco nulla

[Nazareno]

troppi esercizi

[Silver85]

A me piace abbastanza bwpitbull

[bwpitbull]

Se magari ci sono troppi esercizi forse potrei togliere per i tricipiti il push down e per i biicipiti panca Scott... che ne dite?

[Leviatano89]

è sbagliata, se hai cercato di imitare la split kingiana (cosa che sembra)
piano orizzontale
gambe
piano verticale

a parte che le tirate al mento non sono per il trapezio (leggi qui: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-e-facile.html)

per trapezio comunque lì si intende (giustamente) la parte centrale della schiena, quindi la schiena in una scheda splittata così andrebbe allenata lunedì coi rematori e venerdì con le trazioni... questa è una mia scheda splittata in quel modo:

Allenamento A: Pettorali, trapezi, tricipiti
Panca piana piana/inclinata 6 6 8 12 (alternare tra le settimane)
Distensioni manubri inclinata/piana 12 10 8 8 (alternare tra le settimane)
Croci ai cavi Alti 3x12 con concetrazione di picco 2’’
Rematore Bilanciere 4x8
Pulley 3x12
French Press 12 10 8 8
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
Push down corda 2x20

Allenamento B: Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
Squat 5x5
Front Squat 3x8
Affondi sul posto 3x10
Le Curl 4x8
Leg Curl uni. 2x12
Calf a scelta
Addome a piacere

Allenamento C: Spalle, dorsali, bicipiti
Trazioni 4x8 (eventuale sovraccarico)
Lat Machine avanti 2x12
Pull-down lat machine braccia tese 3x10
Lento Avanti/dietro/manubri 12 10 8 8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 2x10 pump #30’’
Curl manubri inclinata 3x6+6+6
Curl martello 3x10
Curl concentrato 2x10 pump

[Leviatano89]

dato che una scheda così è obbligatoriamente voluminosa potresti optare per una
petto-tricipiti
gambe
schiena-spalle-bicipiti

oppure

petto-bicipiti
gambe
schiena-spalle-tricipiti

che vedo meglio..

[Nazareno]

Mi date per favore dei consigli per la correzione di questa 3 split?

1 Petto-Trapezio-Tricip.

Panca Piana 3x5 90”
Panca 30° 3x8 90”
Croci cavi alti 2x10 60”
Dips 2x12 60”
Scrollate manub. 3x15 60”
Tirate al mento 2x10 60”
French Press 8-6-4 90”
Push down 2x10 60”
Push down corda 2x12 60”

2 Gambe-addome

Squat 4X6 120”
Affondi 3X6 60”
Pressa orizz. 2X12 60”
Leg curl in piedi 10-8-6 90”
Calf pressa 3X10 60”
Calf in piedi 3X20 50”
Addome+sovracc. 10X15 60”

3 Dorso-Spalle-Bicip.

Stacco 4x3 120”
Trazione prone 3xMax 60”
Pulley basso 3x8 90”
Pull over 2x12 60”
Military press 3x6 90”
Alzate laterali 3x10 60”
Alzate a 90° 2x12 60”
Curl Bilancere 6-8-10 90”
Panca Scott 2x10 60”
Cavo basso 2x12 60”

giorno A: se alleni i pettorali non ha senso fare 3-4 esercizi per i tricipiti (nel tuo caso in due esercizi hai due sole serie e ci potrebbe stare) in questa impostazione togli i dip; inutile allenare il trapezio a meno che non si ha necessità ...ossia hai sviluppato spalle petto eccc...abbondantemente e sei carente di trapezio (cosa strana) le croci ai cavi alti hanno il problema che da metà movimento in poi le funi tendono ad essere parallele al braccio quindi si perde efficacia, meglio farle da sotto coricato su panca 100 volte meglio.

le trazioni al mento non allenano il trapezio in modo specifico ma i deltoidi e poi se le devi eseguire non arrivare al mento fai le classiche alzate allo sterno

B: il giorno B può andare anche se le alte ripetizioni le farei sul calf seduto che agisce su prevalentemente soleo(in teoria)...

C: stesso discorso sui bicipiti ..
in generale se devi fare massa concentrati su esercizi base e aumenta le serie. se aggiungi esercizietti (cavi ecc...) a parte la sensazione di pumping che ti fa sembrare più gonfio non avrai granchè come risultato. se il tuo obiettivo è questo segui altro tipo di programma tipo mantenimento-pumping

[Nazareno]

dato che una scheda così è obbligatoriamente voluminosa potresti optare per una
petto-tricipiti
gambe
schiena-spalle-bicipiti

oppure

petto-bicipiti
gambe
schiena-spalle-tricipiti

che vedo meglio..

ottima split...se nell'allenamento dei bicipiti inserisci le trazioni a presa inversa stretta ed in quello dei tricipiti la panca stretta o le parallele ..per me (variando i giorni avendo a disposizione da lunedi a sabato) ottieni un ottimo risultato anche nel lungo periodo

[bwpitbull]

Variando le split sui consigli di Leviatano e seguendo alcuni accorgimenti di Nazareno provo questa modifica:

1 Petto-Bicipiti

Panca Piana 3x5 90”
Panca 30° 3x8 90”
Croci panca piana 2x10 60"
Dips 2x12 60"
Trazioni supine presa stretta 3xmax 90"
Curl Bilancere 6-8-10 90”
Cavo basso 2x12 60"

2 Gambe-addome

Squat 4X6 120”
Affondi 3X6 60”
Pressa orizz. 2X12 60”
Leg curl in piedi 10-8-6 90”
Calf pressa 3X10 60”
Calf seduto 3X20 50”
Addome+sovracc. 10X15 60”

3 Schiena-Spalle-Tricip.

Stacco 4x3 120”
Trazione prone 3xMax 60”
Pulley basso 3x8 90”
Pull over 2x12 60”
Military press 3x6 90”
Alzate laterali 3x10 60”
Tirate mento 2x12 60”
Panca stretta 8-6-4 90”
Push down corda 2x12 60”

I dips sono alle parallele per il petto

[Nazareno]

i dip per il petto è relativo poichè lavori molto sui tricipiti. metti prima i dip con sovraccarico e poi le croci ai cavi (non eseguirli in piedi ma da sotto sdraiato su panca oppure in piedi col busto a 90°)

[bwpitbull]

1 Petto-Bicipiti

Panca Piana 3x5 90”
Panca 30° 3x8 90”
Dips+ sovracc. 2x12 60"
Croci panca piana 2x10 60"
Trazioni supine presa stretta 3xmax 90"
Curl Bilancere 6-8-10 90”
Cavo basso 2x12 60"

2 Gambe-addome

Squat 4X6 120”
Affondi 3X6 60”
Pressa orizz. 2X12 60”
Leg curl in piedi 10-8-6 90”
Calf pressa 3X10 60”
Calf seduto 3X20 50”
Addome+sovracc. 10X15 60”

3 Schiena-Spalle-Tricip.

Stacco 4x3 120”
Trazione prone 3xMax 60”
Pulley basso 3x8 90”
Pull over 2x12 60”
Military press 3x6 90”
Alzate laterali 3x10 60”
Tirate mento 2x12 60”
Panca stretta 8-6-4 90”
Push down corda 2x12 60”

Ok, posso fare le croci su panca piana senza i cavi ma con i manubri?
Variando i giorni intendi lun, mer e ven o mar, gio e sab?

[Nazareno]

1 Petto-Bicipiti

Panca Piana 3x5 90”
Panca 30° 3x8 90”
Dips+ sovracc. 2x6-8 60"
Croci ai cavi su panca da sotto 2x12-15 60"
Curl Bilancere 6-8-10 90”
Trazioni supine presa stretta 2xqmax90"
panca scott 2x12 60"

2 Gambe-addome

Squat 4X6 120”
Pressa orizz. 3x8-10 60”
poichè sono bilaterali
Affondi 2x12 60”
unilaterali
Leg curl in piedi 10-8-6 90”
Calf pressa 3X10 60”
Calf seduto 3X20 50”
Addome+sovracc. 10X15 60”

3 Schiena-Spalle-Tricip.

Stacco 4x3 120”
Trazione prone 3xMax 60”
Pulley basso 3x8 90”
Pull over 2x12 60”
Panca stretta 8-6-4 90”
Military press 3x6 90”
Push down corda 2x8-10 60”
Alzate laterali 3x10 60”




Ok, posso fare le croci su panca piana senza i cavi ma con i manubri?
Variando i giorni intendi lun, mer e ven o mar, gio e sab?

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