Aiuto nel capire come organizzare le serie per una scheda di "massa"

**Luca 33** · 06-07-2009, 12:11:57

Originariamente Scritto da reverendum Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti, da un paio di anni frequento costantemente una palestra ed ho ottenuto risultati che mi hanno soddisfatto un bel pò.
Mi sono sempre fatto fare schede dal personale del luogo dove mi alleno, ma ora vorrei provare qualcosina da per me!
Il mio obiettivo è la massa, ma non ho esperienza su come organizzare il numero di serie e ripetizioni per esercizio, per questo vi chiedo un aiuto e magari una breve lezione "teorica" su questo metodo di allenamento.

Vorrei provare questa scheda:

PETTO-BICIPITI-POLPACCI
Distensioni manubri panca piana
Distensioni manubri panca inclinata
Croce orizzontale machine (come ai cavi, ma è una macchina)
Peck deck verticale
Curl bilancere in piedi
Curl bilancere alla scott
Concentrati con manubri
Calf seduto
Donkey calf 45°

DORSALI-QUADRICIPITI (vorrei inserire gli stacchi, devo toglier qalcosa?)
Lat machine avanti(meglio presa larga o stretta?)
Lat machine dietro
Rematore (meglio manubri o bilancere?)
Pulley basso
Squat
Leg extension
Pressa 45°

SPALLE-TRICIPITI-FEMORALI
Distensione manubri dietro testa
Alzate laterali da seduto
Deltoidi posteriore machine (si chiama cosi da noi, è come la croce orizzontale machina ma al contrario)
Tirate al mento
Leg curling sdraiato
Leg curling in piedi

Ora, vi chiedo molto gentilmente di propormi serie e ripetizione per questa scheda, cosi che io possa capire come funziona il metodo (ovviamente se alcuni esercizi non vanno bene, siete liberi di proporre altro).

Vi ringrazio moltissimo anticipatamente per il vostro sforzo!

ci sono diversi thread che rispondono alle tue esigenze.
Cerca nella sezione "Allenamento" i thread in rilievo.

**Leviatano89** · 06-07-2009, 12:14:24

Originariamente Scritto da reverendum Visualizza Messaggio

PETTO-BICIPITI-POLPACCI
Distensioni manubri panca piana
Distensioni manubri panca inclinata
Croce orizzontale machine (come ai cavi, ma è una macchina)
Peck deck verticale
Curl bilancere in piedi
Curl bilancere alla scott
Concentrati con manubri
Calf seduto
Donkey calf 45°

DORSALI-QUADRICIPITI (vorrei inserire gli stacchi, devo toglier qalcosa?)
Lat machine avanti(meglio presa larga o stretta?)
Lat machine dietro
Rematore (meglio manubri o bilancere?)
Pulley basso
Squat
Leg extension
Pressa 45°

SPALLE-TRICIPITI-FEMORALI
Distensione manubri dietro testa
Alzate laterali da seduto
Deltoidi posteriore machine (si chiama cosi da noi, è come la croce orizzontale machina ma al contrario)
Tirate al mento
Leg curling sdraiato
Leg curling in piedi

una 4 split non riesci a farla? Sarebbe meglio mettere le gambe da sole...

**reverendum** · 06-07-2009, 12:17:59

Guarda leviathan, proprio no, semplicemente perchè sto all'università ad ancona, e già con la macchina impiego una mezzoretta per arrivarci (è l ora di punta del pomeriggio) e mettendo anche gli impegni di studio non è proprio possibile

Ma per le gambe ho leggermente meno interesse, perchè avendo fatto molto nuoto e calcio sono belel sviluppate, ecco perchè punto un pò più al tronco

**Leviatano89** · 06-07-2009, 12:29:44

Originariamente Scritto da reverendum Visualizza Messaggio

PETTO-BICIPITI-POLPACCI
Distensioni bilanciere panca piana 4x6
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Croce orizzontale machine (come ai cavi, ma è una macchina) 3-4x12
Curl bilancere in piedi 12 10 8 8
Curl bilancere alla scott 3x12
Concentrati con manubri 2x10 lentissimi
Calf seduto a piacere
Donkey calf 45° a piacere

DORSALI-QUADRICIPITI
Stacchi 4x6
Trazioni presa stretta 4x max.
Rematore manubrio o bilanciere 4x6/8
Pulley basso 3x12
Squat non lo farei, gli stacchi già coinvolgono i quad e usi già la pressa...
Pressa 45° 4x8
Leg extension 3x12

SPALLE-TRICIPITI-FEMORALI
Distensione manubri sopra testa 12 10 8 8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali da seduto 3x12
Deltoidi posteriore machine 4x8-12
French press 4x6-8
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
Leg curling sdraiato 4x8
Leg curling in piedi 3x10

sono numeri, e come tali totalmente personali

**reverendum** · 06-07-2009, 12:31:32

Davvero gentile e veloce, mille grazie per l aiuto! Che ne dici della scheda in se? Pensi dovrei cambiare qualcosa o in linea di massima può andare?

L hai gia modificata, non l avevo notato subito

Accidenti, mi ero dimenticato di inserire i tricipiti! Il french presso è quell'esercizio per tricipit con bilancere su panca piana vero?

**Leviatano89** · 06-07-2009, 12:35:13

ti ho aggiunto 2 esercizi per i tricipiti perché li avevi dimenticato

se ne vuoi fare altri dillo eh!

**Leviatano89** · 06-07-2009, 12:38:48

si è quello il french.. tra il primo giorno e il secondo di allenamento c'è almeno un giorno di stacco vero? Altrimenti bicipiti ed il giorno subito dopo il dorso non mi piace molto

**reverendum** · 06-07-2009, 12:40:10

Grazie, da noi non si usano i nomi propriamenti tecnici e quindi non ero sicuro fosse quello, anche se lo faccio da sempre

Senti, se inserisco qualche"spinta in basso alla carrucola" che dici?

**Leviatano89** · 06-07-2009, 12:42:02

puoi metterla con corda come ultimo esercizio in 2x20 oppure in 2x10 se fatte molto lente, un ottimo colpo di grazia

**reverendum** · 06-07-2009, 12:45:20

Vada per 2x10 molto lente e con la corda, grazie mille ancora, davvero gentilissimo

**Leviatano89** · 06-07-2009, 12:57:12

figurati

**reverendum** · 06-07-2009, 12:59:00

Ah ho riletto la tua domanda sopra, sfortunatamente quest anno la palestra chiude in giorni particolari e devo andare lunedi martedi giovedi. Quindi come è meglio spostare i gruppi secondo te?

**Leviatano89** · 06-07-2009, 13:12:59

il primo giorno spalle e tricipiti, poi dorso e alla fine petto

**reverendum** · 06-07-2009, 13:15:47

Tutto chiaro

Ho una domanda, ma per i dorsali, non è meglio le trazioni alla sbarra a presa larga invece di quella stretta? Sapevo che con quella larga si dava larghezza e quindi più forma.