dolori schiena

[maniscalco]

Che esercizi devo o NON devo fare x la zona bassa della schiena che mi fà un male boia? Grazie.

[Fatboy]

Caro maniscalco,

ti premetto che se ti fa molto male la schiena è necessaria una visita presso un ortopedico e magari anche delle lastre per capire bene le cause del dolore.

Io ti scrivo solo per condividere la mia esperienza, ma non sono un medico nè un ortopedico.

Se non si tratta ti problemi tipo ernia del disco o affini, spesso un buon chiropratico è in grado, attraverso la manipolazione di sbloccare la schiena e di togliere il dolore.

In linea di massima io (che ho sofferto di dolori alla bassa schiena in passato) cerco di utilizzare i seguenti accorgimenti

1)La schiena deve essere sempre tenuta dritta.
Il che significa che la curva naturale della schiena deve essere mantenuta tale durante gli esercizi, senza curvare la schiena in avanti o indietro.

2) gli addominali devono essere contratti durante l'esecuzione degli esercizi, in modo da evitare che la schiena si incurvi all'indietro.
Ti consiglio quindi di fare degli esercizi per rinforzare la cintura addominale, in quanto questi muscoli assorbono gran parte del lavoro diretto alla colonna vertebrale.
Puoi anche fare delle iperestensioni (per rinforzare i mucoli lombari) senza peso, ma non inarcare MAI la schiena all'indietro, perchè questo esercizio è potenzialmente pericoloso se eseguito male. Io non lo faccio perchè ho l'impressione che mi crea più problemi che vantaggi.

3) I movimenti di torsione del busto ruotando le spalle verso destra o sinistra sono molto critici per i dichi vertebrali e vanno effettuati con cautela ed attenzione. (e se possibile evitati )

Gli esercizi che possono secondo me essere pericolosi per la parte bassa della schiena.

Il pulley basso se eseguito con ampi movimenti oscillatori del busto in avanti e indietro è molto popolare, ma altresì molto pericoloso per la schiena. Va eseguito mantenendo la schiena ferma. (anche se devi caricare un pò di meno..)

La panca orizzontale, se eseguita inarcando la schiena durante l'esecuzione (tecnica usata per aumentare l'alzata) è causa di dolori alla schiena.
Tieni la bassa schiena attaccata alla panca, e metti le gambe su un rialzo stabile di circa 10 cm. Non spingere con i piedi in questo esercizio come consigliato da alcuni pesisti. Spingi solo con i pettorali.

Maneggiare manubri pesanti (tipo quelli di 30kg) uno alla volta o eseguire torsioni del busto con tali manubri in mano (tipo mentre si cammina con un peso verso la panca) è un'azione pericolosa, e va eseguita con cautela. Un carico di 30kg su un solo braccio distante 20/30 cm dal corpo provoca un carico sui dischi vertebrali di alcune centinaia di KG.

Lo stacco a gambe tese è un esercizio che sicuramente provoca dei problemi alla bassa schiena.
Per quanto eseguito bene è sempre rischioso per chi non ha una schiena perfettamente in ordine.

Lo stacco da terra con bilanciere è pericoloso se hai gambe molto lunghe, in quanto potresti non essere ingrado di eseguire l'esercizio correttamente.

Per quanto possa sembrare strano, io ritengo inoltre che se uno non ha una cintura addominale molto forte, e delle gambe e il bacino pesanti, anche appendersi alla sbarra può provocare una curvatura della schiena all'indietro che è potenzialmente dannosa sotto sforzo.
(ok questa non l'ho mai trovata scritta da nessuna parte, ma secondo me è plausibile)

Quindi ti consiglio di fare degli esercizi per gli addominali e eventualmente esercizi per i lombari, per avere una muscolatura nella parte media del corpo in grado di mantenere la colonna nella sua corretta posizione.

Non fare esercizi tipo i sollevamenti delle gambe o del bacino appeso alla sbarra, perchè è facile irritare ed infiammare il muscolo ileo-psoas, che ti può dare dei problemi alla schiena.

Per gli addominali fai il crunch, o il crunch inverso, o utilizza la macchina per gli addominali.

Questi sono alcuni miei consigli.
Io te li ho scritti perchè sono quelli che seguo anche io.
Ma nel caso di dolore forte e insistente, oltre a non allenarti, parla subito con uno specialista.

[maniscalco]

Tante grazie mi ero già fatto sbloccare da un massaggiatore 6 mesi fa ma ora sono tornati i dolori causa la mia posizione durante il lavoro (schiena curva) seguirò i tuoi consigli e andrò ancora dal massaggiatore. Ciao