Forse stallo o forse skeda....

[Peppe20]

Salve a tutti, vorrei espormi il mio problema: da quando ho imcominciato a fare pesi sono cresciuto molto, ho aumentato molti kg sul bilanciere, lo squat ora lo faccio con 50kg e per me è un successone!!!! Però come sempre c'è un problema che mi perseguita: nn riesco ad aumentare i kg sulla panca piana, ora mi trovo a 40kg da moltissimo tempo. Quindi cosa posso fare per aumentare la panca? ora vi posto la mia skeda, potete dargli uno sguardo?

TABELLA A
Panca orizzontale 2x6-8 40kg
Panca a presa stretta 2x6-8 36kg
Pullover 2x8-10 20kg
Distensioni sopra la testa 2x6-8 12/12
Crunch 3x15
Side-bend 2x20 18kg

TABELLA B
Squat 1x20 o 2x10 50kg
Stacchi a gambe tese 2x15 46kg
Trazioni a presa inv 2x8
Rematore con manubrio 2x8 20kg
Curl con manubri 2x8 12kg
Calf rase con peso 2x15 14kg

[goku77]

Prova a cambiare la scheda e metterla con principio di spinta e trazione anche perchè effettivamente devi ancora lavorare sui pesi.
Però dovresti dirmi anche da quando stalli.
Se è solo un allenamento allora non succede niente.
Ciao.

[MISTER X]

per me troppi esercizi di spinta tutti insieme nella tab.A per esempio.

[max_power]

Ma sostituire bilanciere con manubri no eh ?

max_power

[Fatboy]

Ciao,

Fai una pausa completa di una settimana e poi
Calcola il massimale sulla panca e fai un ciclo per la forza di 9/12 settimane. (l'esempio sotto l'ho fatto di nove, ma il prinicpio è lo stesso per 12, solo che gli incrementi di peso per settimana sono inferiori)

tipo:
(solo per darti un' idea)

---------serie-----------ripetizioni--------peso (% 1RM)
sett 1....2..................10......................70
aett 2....2..................10......................75
sett 3....2....................8.......................80
sett 4....2....................8.......................85
sett 5....2....................6.......................87
sett 6....2....................6.......................91
sett 7....2....................4.......................95
sett 8....1....................2......................100
sett 9....1.....................1......................110

Di tabelle per la forza ne trovi molte anche su internet.

Come obbiettivo penso che a livello di atleta con pochi anni di allenamento puoi aspirare ad un aumento di forza intorno al 10%.
e forse di più.

[Gawain]

Re: Forse stallo o forse skeda....

Io proverei a cambiare approccio, il chè potrebbe darti un nuovo stimolo:


TAB A
Squat 1 x 20 o 2 x 10
Panca orizzontale 2 x 6-8
Rematore 2 x 8-10
Scrollate 2 x 10
Polpacci 2 x 15



TAB B
Stacchi GT 2 x 10-15
Lento manubri 2 x 6-8
Trazioni 2 x 6-8
Curl 2 x 6-8
Side-bend 2 x 10

[MISTER X]

Re: Re: Forse stallo o forse skeda....

Originally posted by Gawain
Io proverei a cambiare approccio, il chè potrebbe darti un nuovo stimolo:


TAB A
Squat 1 x 20 o 2 x 10
Panca orizzontale 2 x 6-8
Rematore 2 x 8-10
Scrollate 2 x 10
Polpacci 2 x 15



TAB B
Stacchi GT 2 x 10-15
Lento manubri 2 x 6-8
Trazioni 2 x 6-8
Curl 2 x 6-8
Side-bend 2 x 10

mi hai rubato la scheda!
io ne faccio una quasi uguale e mi trovo benissimo.

[Gawain]

Re: Re: Re: Forse stallo o forse skeda....

Originally posted by MISTER X
mi hai rubato la scheda

[body2]

In questa scheda i dip dove li posso inserire?

[Armando]

Secondo me, oltre gli ottimi consigli che hai già ricevuto, prova a cambiare schema di set e ripetizioni, può essere che quello da te scelto non è quello giusto PER TE!
Attualmente fai 2x6-8, prova a fare 2x10 o 3x4 o 2x5 o 3x5.
Io inizierei con un 2x10, il peso calerà un pò però almeno sperimenti qualcosa di diverso, che potrebbe essere eccellente PER TE!

Se nemmeno questo va bene, passa alla panca con i manubri per 6-8 settimane.
Con onestà, io metterei la panca prima dello squat, in modo da riuscire meglio a determinare se ci sono o non sono cambiamenti e a cosa addurli.

Essendo principiante non ti farei fare un ciclo di forza...

Find a way

Armando