Allenamento corsa + pesi, che fare?

[overkill22]

Oggi ho comprato un po' di cose, non avendo spazio a sufficenza e non potendo andare in palestra mi sono dovuto arrangiare.
Il mio obbiettivo è quello di far calare la pancia http://www.bodyweb.com/dimagrimento/...alvagente.html e possibilmente mettere su un po' di massa nelle altre zone.

Il materiale che ho a disposizione è questo:

2 manubri
1 bilancere 155cm
52 kg di pesi
Decathlon - Kit bilancieri 52 kg - DOMYOS - fitness body-building manubrio - la pratica intensiva degli esercizi di body-building in casa. -
1 panca inclinabile 4 posizioni + leg
Decathlon - BM 160 - DOMYOS - fitness body-building panca - la pratica regolare del body-building in casa (fino a 5 a settimana). -
barra per trazioni

ho preso anche un cardiofrequenzimetro

1) tenendo conto che potrò usare questa attrezzatura solo nel fine settimana, che esercizi e con quale intensità devo fare?
2) durante la settimana ho la possibilità di andare a correre, quale range di frequenza cardiaca devo tenere? (ho letto il 60% della Fmax, ovvero nel mio caso 116bpm, è giusto?)
3) come dieta come mi devo regolare ? (in termini di proteine, carboidrati, altro...)

I miei dati (ho anche preso una bilancia che calcola BM BF BW ecc...):

Sesso: Maschio
Età: 26
Altezza: 174 cm
Peso: 72 kg (i dati sottoriportati li riprenderò domattina appena alzato)
BF: 19,4% (massa grassa)
BW: 56,8% (ritenzione idrica)
BM: 39,2% (muscolatura scheletrica)
Kcal: 2461 (fabbisogno energetico giornaliero)
Ossa: 12,3 (peso sistema scheletrico)

Spero non manchi nulla!
Grazie!

[the_drifter]

fammi capire: te hai speso sta paccata di quattrini per dell'attrezzatura che userai solo nel weekend?
weekend in cui probabilmente ti piacerà fare altre cose meglio che chiuderti in garage a spostare ghisa?

boh, fate voi....
io ti rispondo alla 2: 60/70% di 220-età, se vuoi stare in fascia lipo

[overkill22]

fammi capire: te hai speso sta paccata di quattrini per dell'attrezzatura che userai solo nel weekend?
weekend in cui probabilmente ti piacerà fare altre cose meglio che chiuderti in garage a spostare ghisa?

boh, fate voi....

e cosa dovrei fare??? almeno due/tre giorni li uso...

io ti rispondo alla 2: 60/70% di 220-età, se vuoi stare in fascia lipo

allora devo mettere come minima 116 e come massima 135 ???

[the_drifter]

e cosa dovrei fare??? almeno due/tre giorni li uso...

iscriverti in una palestra...trovare il tempo per allenarti decentemente....no??

allora devo mettere come minima 116 e come massima 135 ???

fai quel calcolo e tiraci fuori i dati...se ti rimane bassa alza di un 5%

[AndrePlasma]

la bilancia che hai preso posso dirti con certezza che è un pacco...

1) se sei 1.74 centimetri e pesi 72 kg e sei al 20% di BF la questione nn è semplice
2) BF 19.4% + BW 56.8% + BM 39.2% = 115.4% (??????)

chiarisci cosa vuol dire fine settimana che è piu facile aiutarti...ti allenerai solo venerdi sabato e domenica su tutta la settimana? e poi da lunedi al venerdi niente?

[overkill22]

fai quel calcolo e tiraci fuori i dati...se ti rimane bassa alza di un 5%

i calcoli sono quelli, 60% = 116, 70% = 135, volevo sapere se questi dati sono corretti, e se devo usare il 116 come minima e il 135 come massima.
inoltre, che significa se mi rimane bassa? e da cosa lo capisco?

la bilancia che hai preso posso dirti con certezza che è un pacco...

1) se sei 1.74 centimetri e pesi 72 kg e sei al 20% di BF la questione nn è semplice
2) BF 19.4% + BW 56.8% + BM 39.2% = 115.4% (??????)

chiarisci cosa vuol dire fine settimana che è piu facile aiutarti...ti allenerai solo venerdi sabato e domenica su tutta la settimana? e poi da lunedi al venerdi niente?

boh, non me ne intendo ma avranno una percentuale di errore...
in che senso al 20% BF non è semplice?

il fine settimana vuol dire che solitamente rientro il venerdi, quindi dal ven pomeriggio/sera alla domenica posso allenarmi, a volte anche il lunedi, ma non sempre.

durante la settimana posso solo fare corsa e qualche esercizio a corpo libero, tipo flessioni o altro (che però a parte le flessioni, non conosco)...

[AndrePlasma]

20% è un sovrappeso deciso...e con un rapporto peso/altezza addirittura negativo significa che c'è un bel lavoro da fare sia per quanto riguarda lo smaltimento della massa grassa che la costruzione della massa magra...

per la divisione della settimana la questione è tosta...potresti provare qlks di estremo tipo 4 giorni di devasto muscolare e 4 giorni di riposo totale consecutivi ma nn saprei che tipo di risultati può dare...

hai detto che vuoi perdere un po di grasso e mettere su un po di massa...qual'è la tua preoccupazione maggiore tra le due?

[overkill22]

riposto le mie foto

1)fronte relax
2)fronte mezzo relax
3)fronte no relax




1)fianco relax
2)fianco poco relax
3)fianco no relax




1)back relax
2-3)back poco relax che però è uguale al no relax




prima di tutto vorrei eliminare quella roba che c'è sui fianchi, poi mettere su un po' piu di spalle.
sinceramente non mi interessa (o meglio non ci riuscirei mai) a ritornare super scolpito, ora come ora mi interessa di più essere "imponente"...

[AndrePlasma]

premetto che non voglio farmi gli affari di nessuno ma:

in settimana sicuro che non riesci ad avere a portata di mano neanche un bilanciere? se questo fosse possibile puoi fare braccia spalle in settimana e gambe petto nel fine settimana...schiena è un jolly in questo caso ma deve essere pianificata

[overkill22]

premetto che non voglio farmi gli affari di nessuno ma:

in settimana sicuro che non riesci ad avere a portata di mano neanche un bilanciere? se questo fosse possibile puoi fare braccia spalle in settimana e gambe petto nel fine settimana...schiena è un jolly in questo caso ma deve essere pianificata

bilancere assolutamente no (e dove lo metto ;D), in caso potrei portarmi dei manubri da 6kg l'uno, solo che, ad esempio, sono 3 settimane che viaggio in aereo, e con le tariffe che corrono per l'extra peso, non mi sembra il caso di portarmi dietro 12kg in piu di roba...
le gambe mi interessano relativamente, potrei curarle facendo esercizi a corpo libero, e poi correndo, non mi interessano particolarmente per ora...

[CaiusIulius]

Allora per il cardio secondo me è inutile. Il cardiofrequenzimetro è utile se è un prodotto di buon livello e se puoi fare dei test supportato da un medico dello sport (test della lattacidemia oppure sapere la max freq cardiaca eccetra). Tu puoi farlo? diversamente il cardio non dà informazioni utili per il tuo allenamento..
Per i pesi sono un po' pochini.. a molte persone qui dentro 52 kg non basterebbero per un solo manubrio (no stavolta non sono ironico eh)

[the_drifter]

i calcoli sono quelli, 60% = 116, 70% = 135, volevo sapere se questi dati sono corretti, e se devo usare il 116 come minima e il 135 come massima.
inoltre, che significa se mi rimane bassa? e da cosa lo capisco?

se hai un po' di allenamento alle spalle il range calcolato con quella formula potrebbe risultarti troppo basso, tale da camminare invece di correre, o alternare le due, per restare in fascia.

se così fosse porta il max fino a 140.

Allora per il cardio secondo me è inutile. Il cardiofrequenzimetro è utile se è un prodotto di buon livello e se puoi fare dei test supportato da un medico dello sport (test della lattacidemia oppure sapere la max freq cardiaca eccetra). Tu puoi farlo? diversamente il cardio non dà informazioni utili per il tuo allenamento..
Per i pesi sono un po' pochini.. a molte persone qui dentro 52 kg non basterebbero per un solo manubrio (no stavolta non sono ironico eh)

sul fatto che il CF sia così completamente inutile ho i miei dubbi.

di sicuro sopravvalutato, le info che hai non sono attendibilissime, è vero...ma la sua funzione ce l'ha, ti da indicazioni, ti aiuta a monitorare la situazione anche sul lungo periodo...

[overkill22]

Per i pesi sono un po' pochini.. a molte persone qui dentro 52 kg non basterebbero per un solo manubrio (no stavolta non sono ironico eh)

non stento a crederci....

cmq, mi hai visto ???
è gia tanto se riesco ad alzare 30 kg !
quando ne sentirò l'esigenza cmq ne comprerò altri...

Allora per il cardio secondo me è inutile. Il cardiofrequenzimetro è utile se è un prodotto di buon livello e se puoi fare dei test supportato da un medico dello sport (test della lattacidemia oppure sapere la max freq cardiaca eccetra). Tu puoi farlo? diversamente il cardio non dà informazioni utili per il tuo allenamento..

dici che il cardio per la corsa è inutile?
anche se non è di livello eccelso (credo sia una via di mezzo ma economica), cmq dei riferimenti te li dovrebbe dare, ad esempio se all'inizio affrontavi una salita a 160bpm, dopo un mese la affronti a 120bpm, c'è stato un miglioramento, anche se magari i valori reali che un cardio di ottima fattura avrebbe rivelato fossero stati 175bpm e 135bpm....

se hai un po' di allenamento alle spalle il range calcolato con quella formula potrebbe risultarti troppo basso, tale da camminare invece di correre, o alternare le due, per restare in fascia.

se così fosse porta il max fino a 140.

ok, allora per quello vedro quando corro e cerchero di restare nella fascia piu bassa che mi permette di correre e non camminare.

[CaiusIulius]

Dico che il cardio è utile se puoi avere dei parametri vagamente realistici.
Se sai qual è la tua soglia anaerobica ad esempio.
Il cardio non te lo può dire, te lo può dire dolo un medico dello sport e non una volta per tutte, ma periodicamente.
lo stesso per la frequenza ardiaca massima e quindi le altre %
Se togli tutto ciò il cardio perde il suo significato.
Se voglio migliorare la corsa e sono un principiante inizio a correre in maniera impegnativa, senza ammazzarmi ma sentendo molta fatica.. e miglioro.
Se voglio solo dimagrire senza stancarmi troppo me la prendo comoda con un po' di musica e parlo magari con qualche amico mentre corro
I miglioramenti li vedi nel fatto che corri meglio e nella FC a riposo che puoi prendere semplicemente con un orologio.
Non voglio dire che sia del tutto inutile.. ma che così perde il 90% del suo significato

[overkill22]

Dico che il cardio è utile se puoi avere dei parametri vagamente realistici.
Se sai qual è la tua soglia anaerobica ad esempio.
Il cardio non te lo può dire, te lo può dire dolo un medico dello sport e non una volta per tutte, ma periodicamente.
lo stesso per la frequenza ardiaca massima e quindi le altre %
Se togli tutto ciò il cardio perde il suo significato.
Se voglio migliorare la corsa e sono un principiante inizio a correre in maniera impegnativa, senza ammazzarmi ma sentendo molta fatica.. e miglioro.
Se voglio solo dimagrire senza stancarmi troppo me la prendo comoda con un po' di musica e parlo magari con qualche amico mentre corro
I miglioramenti li vedi nel fatto che corri meglio e nella FC a riposo che puoi prendere semplicemente con un orologio.
Non voglio dire che sia del tutto inutile.. ma che così perde il 90% del suo significato

si, ora è piu chiaro.
quindi andare a spanne utilizzando il cardio con la formula generale Fmax=220-età è la stessa cosa che andare a spanne "Se voglio migliorare la corsa e sono un principiante inizio a correre in maniera impegnativa, senza ammazzarmi ma sentendo molta fatica.. e miglioro.
Se voglio solo dimagrire senza stancarmi troppo me la prendo comoda con un po' di musica e parlo magari con qualche amico mentre corro"

giusto?