Scheda estiva HELP

[DyD_1974]

dopo aver chiesto la scheda all'istruttore l ho totalmente rifatta (sapete com è un minimo di pubbliche relazioni) vi dico solo che nn c erano stacchi lento e panca piana...ed ecco qui cos'è uscito fuori:

DORSO + BIC + DELT POST
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 4 x max
Pullover in piedi 3 x 10
Pulley alla macchina (nn ricordo come si chiama) 4x8 un braccio alla volta

Deltoide posteriore ai cavi 90 4x10

Curl ai cavi 4x8
Concentrato 4x10

GAMBE + ADDOME
Squat 4x8
Affondi 4x10
Curl 4x8
Calf 4x15

Crunch 4x10/12 con sovr.
Crunch inverso 4x10/12 con sovr.
Addome laterale con manubrio 4x10

PETTO + DELTOIDI + TRI
Panca piana 4x 8 8 6 4
Parallele 3xmax
Croci panca a 30 4x8

Lento avanti con manubri (seduto) 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8

TRICIPITI
Push Down 4x8
Concentrato dietro la nuca 3x10


x le spalle il mio istruttore mi ha consigliato questo esercizio: "messo di fianco sulla panca a 30 spinte verso la diagonale della spalla" com è?
Grazie a tutti anticicipatamente

[DyD_1974]

dopo aver chiesto la scheda all'istruttore l ho totalmente rifatta (sapete com è un minimo di pubbliche relazioni) vi dico solo che nn c erano stacchi lento e panca piana...ed ecco qui cos'è uscito fuori:

DORSO + BIC + DELT POST
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 4 x max
Pullover in piedi 3 x 10
Pulley alla macchina (nn ricordo come si chiama) 4x8 un braccio alla volta

Deltoide posteriore ai cavi 90 4x10

Curl ai cavi 4x8
Concentrato 4x10

GAMBE + ADDOME
Squat 4x8
Affondi 4x10
Curl 4x8
Calf 4x15

Crunch 4x10/12 con sovr.
Crunch inverso 4x10/12 con sovr.
Addome laterale con manubrio 4x10

PETTO + DELTOIDI + TRI
Panca piana 4x 8 8 6 4
Parallele 3xmax
Croci panca a 30 4x8

Lento avanti con manubri (seduto) 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8

TRICIPITI
Push Down 4x8
Concentrato dietro la nuca 3x10


x le spalle il mio istruttore mi ha consigliato questo esercizio: "messo di fianco sulla panca a 30 spinte verso la diagonale della spalla" com è?
Grazie a tutti anticicipatamente

qualcuno che mi risponde?

[Leviatano89]

DORSO + BIC + DELT POST
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 4 x max
Pullover in piedi 3 x 10 cioè? Meglio rematore con manubrio
Pulley alla macchina (nn ricordo come si chiama) 4x8 un braccio alla voltameglio pulley normale, anche se stai facendo un pò di confusione...
Deltoide posteriore ai cavi 90 4x10
Curl ai cavi 4x8
Concentrato 4x10 orrido allenamento delle braccia, curl bilanciere e curl concentrato è meglio

GAMBE + ADDOME
Squat 4x8
Affondi 4x10 e per i femorali? Metti un leg curl
Curl 4x8
Calf 4x15

Crunch 4x10/12 con sovr.
Crunch inverso 4x10/12 con sovr.
Addome laterale con manubrio 4x10

PETTO + DELTOIDI + TRI
Panca piana 4x 8 8 6 4
Parallele 3xmax
Croci panca a 30 4x8

Lento avanti con manubri (seduto) 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8

TRICIPITI
Push Down 4x8
Concentrato dietro la nuca 3x10

.

[DyD_1974]

Allora, grazie innanzi tutto
Dorso: rematore + pulley l ho fatto nella scheda precedente volevo un po variare
la macchina che nn ricordavo è la Row Machine
mentre per il pullover intendo quello in questa pagina http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Lats

Bicipiti: curl + curl concentrato lo faccio da due schede era x cambiare un po, al limite potrei mettere il curl seduto e curl il concentrato con i manubri (che era quello che intendevo)
Gambe: ok faccio un 3x8 dei due curl?


Originalmente inviato da DyD_1974

DORSO + BIC + DELT POST
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 4 x max
Pullover in piedi 3 x 10 cioè? Meglio rematore con manubrio
Pulley alla macchina (nn ricordo come si chiama) 4x8 un braccio alla voltameglio pulley normale, anche se stai facendo un pò di confusione...
Deltoide posteriore ai cavi 90 4x10
Curl ai cavi 4x8
Concentrato 4x10 orrido allenamento delle braccia, curl bilanciere e curl concentrato è meglio

GAMBE + ADDOME
Squat 4x8
Affondi 4x10 e per i femorali? Metti un leg curl
Curl 4x8
Calf 4x15

Crunch 4x10/12 con sovr.
Crunch inverso 4x10/12 con sovr.
Addome laterale con manubrio 4x10

PETTO + DELTOIDI + TRI
Panca piana 4x 8 8 6 4
Parallele 3xmax
Croci panca a 30 4x8

Lento avanti con manubri (seduto) 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8

TRICIPITI
Push Down 4x8
Concentrato dietro la nuca 3x10

[Leviatano89]

un rematore pesante ci vuole, il pulldown braccia tese (non pullover) mettilo come ultimo esercizio del dorso... per i bicipiti fai.......

1)curl supino su inclinata 4x8
2) curl alternati su inclinata 3x12

oppure

1)curl trascinati 4x8 (vedi "Drag Curl")
2) curl a martello con corda al cavo basso 3x10 lentissimi

[DyD_1974]

un rematore pesante ci vuole, il pulldown braccia tese (non pullover) mettilo come ultimo esercizio del dorso... per i bicipiti fai.......

1)curl supino su inclinata 4x8
2) curl alternati su inclinata 3x12

oppure

1)curl trascinati 4x8 (vedi "Drag Curl")
2) curl a martello con corda al cavo basso 3x10 lentissimi

pulldown che rinco hai ragione , metto il rematore con manubrio visto che è da un po che non lo faccio (4x8).
Per i bicipiti il drug curl non l ho mai provato sembra interessante .
Ah x le gambe il mio istruttore mi ha detto che non mi ha messo lo squat perche ho gia gli affondi... non vi posto la scheda per decenza...

[Leviatano89]

fai squat e dopo gli affondi metti anche dei leg curl però, altrimenti per i femorali non fai niente

[DyD_1974]

fai squat e dopo gli affondi metti anche dei leg curl però, altrimenti per i femorali non fai niente

DORSO + BIC + DELT POST
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 4 x max
Rematore con bilancere 4 x 8
Pulldown in piedi 3 x 10

Deltoide posteriore ai cavi 90 4x10

Curl trascinati 4x8
Curl a martello ai cavi 3x10 lentissimo

GAMBE + ADDOME
Squat 4x8
Affondi 4x10
Leg curl 3x8
Curl 3x8
Calf 4x15

Crunch 4x10/12 con sovr.
Crunch inverso 4x10/12 con sovr.
Addome laterale con manubrio 4x10

PETTO + DELTOIDI + TRI
Panca piana 4x 8 8 6 4
Parallele 3xmax
Croci panca a 30 4x8

Lento avanti con manubri (seduto) 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8

TRICIPITI
Push Down 4x8
Concentrato dietro la nuca 3x10

[Leviatano89]

ok