Tempo di definizione: le calorie sono poche, la capacità di reggere allenamenti voluminosi è minima, i tempi di rigenerazione si dilatano e l’aerobica (specie per i fans dell’HIIT) non aiuta affatto in tal senso.
E’ possibile ovviare in qualche modo?
Forse si.
Anni fa il mio maestro mi ha convinto del fatto che, in determinate situazioni, è meglio spalmare il lavoro di un gruppo muscolare su più sedute ravvicinate, piuttosto che concentrarlo in un’unica seduta.
E’ il caso della specializzazione: lo stesso muscolo viene allenato (per un limitato lasso di tempo) più volte a distanza ravvicinata e con metodiche diverse per sollecitarlo da più angolazioni ed indurre il massimo stress sopportabile.
E’ il caso dei default trainings: allenamenti per i medesimi gruppi muscolari si susseguono seduta dopo seduta per arrivare, associando diete fortemente ipocaloriche, quasi al catabolismo e poi sfruttare lo spike anabolico dato dal ritorno ad allenamenti normali con associate diete ipercaloriche.
Pensando alla fase di definizione, quest’anno ho deciso di considerarla, per la prima volta, come una vera e propria fase di specializzazione.
Quindi: allenamenti molto frequenti per tutti i gruppi muscolari a decente volume totale, ma a ridotto volume singolo.
Lo schema prescelto è una full body ABC in cui si allenano tutti i giorni e con un solo esercizio pettorali, dorsali e spalle; due giorni, sempre con un solo esercizio, bicipiti e tricipiti; un giorno, con due esercizi, i quadricipiti ed un giorno, sempre con due esercizi, la catena posteriore.
Ogni allenamento per petto, dorso, spalle, bicipiti e tricipiti è diverso dall’altro.
Il volume totale della settimana è vicino al volume che normalmente si segue in fasi diverse dal cutting.
Ad esempio.
Pettorali: A: panca piana associata ad una progressione; B: schema a basse reps; C: schema ad alte reps o schema con tecniche di incremento dell’intensità.
Quali i vantaggi che ho riscontrato?
1) spalmando gli esercizi su più allenamenti, riesco a mantenere alto il volume del microciclo quasi come in perodi off season, pur essendo in fase di definizione: se in fase off season eseguo 15 serie per il petto a settimana in un solo allenamento, in cutting ne eseguo lo stesso numero, poco meno o poco più, ma in tre diversi allenamenti;
2) lo stress a carico del singolo muscolo è limitato nella seduta (che diventa fattibile), ma è elevato nel corso del microciclo a causa degli allenamenti ravvicinati;
3) nello stesso microciclo posso mantenere alti i livelli di forza (usando una progressione e carichi elevati), curare la qualità muscolare (nella terza seduta, seconda per bicipiti e tricipiti) e diversificare gli angoli di attacco;
4) ottimizzo i tempi di rigenerazione perché ogni muscolo riesce a recuperare bene lo stress indotto da un solo esercizio fra una seduta e l’altra;
5) riesco ad allenare tutto il corpo almeno due volte a settimana senza dovermi massacrare in ogni seduta di allenamento.
6) riesco a fare lavoro aerobico nei giorni off senza problemi e stress.
Nonostante qualche dubbio iniziale, devo dire che il tutto sta funzionando: da maggio con una dieta ipocalorica ho perso oltre 9 kg., ma non ho riscontrato né serie perdite di massa muscolare, nè quel senso di spossatezza che di solito accompagnava il cutting, ed ho addirittura incrementato di un minimo i carichi sui fondamentali.
Da provare.
E’ possibile ovviare in qualche modo?
Forse si.
Anni fa il mio maestro mi ha convinto del fatto che, in determinate situazioni, è meglio spalmare il lavoro di un gruppo muscolare su più sedute ravvicinate, piuttosto che concentrarlo in un’unica seduta.
E’ il caso della specializzazione: lo stesso muscolo viene allenato (per un limitato lasso di tempo) più volte a distanza ravvicinata e con metodiche diverse per sollecitarlo da più angolazioni ed indurre il massimo stress sopportabile.
E’ il caso dei default trainings: allenamenti per i medesimi gruppi muscolari si susseguono seduta dopo seduta per arrivare, associando diete fortemente ipocaloriche, quasi al catabolismo e poi sfruttare lo spike anabolico dato dal ritorno ad allenamenti normali con associate diete ipercaloriche.
Pensando alla fase di definizione, quest’anno ho deciso di considerarla, per la prima volta, come una vera e propria fase di specializzazione.
Quindi: allenamenti molto frequenti per tutti i gruppi muscolari a decente volume totale, ma a ridotto volume singolo.
Lo schema prescelto è una full body ABC in cui si allenano tutti i giorni e con un solo esercizio pettorali, dorsali e spalle; due giorni, sempre con un solo esercizio, bicipiti e tricipiti; un giorno, con due esercizi, i quadricipiti ed un giorno, sempre con due esercizi, la catena posteriore.
Ogni allenamento per petto, dorso, spalle, bicipiti e tricipiti è diverso dall’altro.
Il volume totale della settimana è vicino al volume che normalmente si segue in fasi diverse dal cutting.
Ad esempio.
Pettorali: A: panca piana associata ad una progressione; B: schema a basse reps; C: schema ad alte reps o schema con tecniche di incremento dell’intensità.
Quali i vantaggi che ho riscontrato?
1) spalmando gli esercizi su più allenamenti, riesco a mantenere alto il volume del microciclo quasi come in perodi off season, pur essendo in fase di definizione: se in fase off season eseguo 15 serie per il petto a settimana in un solo allenamento, in cutting ne eseguo lo stesso numero, poco meno o poco più, ma in tre diversi allenamenti;
2) lo stress a carico del singolo muscolo è limitato nella seduta (che diventa fattibile), ma è elevato nel corso del microciclo a causa degli allenamenti ravvicinati;
3) nello stesso microciclo posso mantenere alti i livelli di forza (usando una progressione e carichi elevati), curare la qualità muscolare (nella terza seduta, seconda per bicipiti e tricipiti) e diversificare gli angoli di attacco;
4) ottimizzo i tempi di rigenerazione perché ogni muscolo riesce a recuperare bene lo stress indotto da un solo esercizio fra una seduta e l’altra;
5) riesco ad allenare tutto il corpo almeno due volte a settimana senza dovermi massacrare in ogni seduta di allenamento.
6) riesco a fare lavoro aerobico nei giorni off senza problemi e stress.
Nonostante qualche dubbio iniziale, devo dire che il tutto sta funzionando: da maggio con una dieta ipocalorica ho perso oltre 9 kg., ma non ho riscontrato né serie perdite di massa muscolare, nè quel senso di spossatezza che di solito accompagnava il cutting, ed ho addirittura incrementato di un minimo i carichi sui fondamentali.
Da provare.
Commenta