heavy duty lupin9 cilco di 3-4 settimane luglio 2009

**Manx** · 04-07-2009, 08:51:08

mancano le gambe...

**lupin9** · 04-07-2009, 09:09:12

si lo so vorrei lasciarle a riposo ho problemi con il ginocchio...in questo periodo mi da fastidio(devo prendere appuntamento con il dottore) appunto non ho messo nemmeno gli stacchi...

**Manx** · 04-07-2009, 09:15:05

non conosco bene l'heavy duty classico, ma non credo preveda uno schema in ABA BAB... ah, poi splitterei cmq diversamente, facendo petto e spalle e tricipiti assieme, poiché come fai tu, a meno che non si lavori a buffer, ma non è piu' HD, i gruppi sinergici non avrebbero modo di recuperare adeguatamente, tanto piu' se li ripeti.

**lupin9** · 04-07-2009, 09:25:25

nell'heavy duty la scheda che viene consigliata è impostata come ho scritto io,in + mettono un giorno per le gambe.
cioè
PETTO-DORSO-ADDOME
POLPACCI-BICIPITI FEMORALE-QUADRICIPITI
SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI
hai ragione sul fatto del recupero perchè qui per recuperare al meglio in mezzo ai due allenamenti vengono messe le gambe.
manx se ti interessa sull'heavy duty ho in pdf un bel libro proprio di qualche mesetto fa...
comunque il mio ciclio anche se non è heavy duty non importa volevo provare un mese o due di alta intensità.

***spot86*** · 04-07-2009, 09:28:13

alcune schede 'classiche' Heavy Duty sono:

-------------------
(a fianco il numero di set)

1)
leg ext + squat 2
leg curl 1
calf 2-3
croci + panca incl 2
french + dip 2

2)
lat pulley + rematore 2
shrug + tirate 2
alz lat + shoulder 2
alz 90° 2
curl + lat inv 2

---------------------------
(1 set a cedimento)

1)
pectoral + peck deck incl
pullover + lat inv
stacco

2)
leg ext + leg press/squat (alternare)
leg curl
calf

3)
alz lat
alz 90
curl bil
push down + dip stretta

----------------------------
(set a cedimento)

Lunedi:
Squat 1x max

Venerdì:
Croci + Panca (superset) 1 x 8
Rematore 1 x 8

Lunedì:
Stacchi 1 x max

Venerdì:
Alzate laterali 1 x 8
Pullover 1 x 8
Curl alternato 1 x 8

[qui, nel lunedì, aggiungerei un paio di set dopo lo Squat, x le gambe, ed 1-2 (uno al cedimento se si vuole rimanere fedeli all'HD) di trazioni dopo lo Stacco]

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**lupin9** · 04-07-2009, 09:34:02

il problema che ora come ora non posso allenare le gambe...

**lupin9** · 04-07-2009, 09:36:14

fondamentali dell'heavy duty come sempre sono il riscaldamento e l'allungamneto della fascia muscolare utilizzata.

**AndrePlasma** · 04-07-2009, 09:47:23

Originariamente Scritto da lupin9 Visualizza Messaggio

fondamentali dell'heavy duty come sempre sono il riscaldamento e l'allungamneto della fascia muscolare utilizzata.

bhe...sono "fondamentali" in qualsiasi tipo di allenamento queste due cose...

cmq finchè non sai cosa hai al ginocchio difficile fare una programmazione sensata...

se dovessi essere nella tua situazione:

1) corro a farmi vedere il ginocchio xke io senza squat non ci sto
2) faccio un mese di Smolov jr concentrandomi sulla bench almeno cerco di non sprecare tempo

ma finchè non sai del ginocchio il tuo destino è incerto ahahah

P.S. ho sempre avuto problemi al ginocchio e nessun medico mi aiutava "non hai niente...sl un leggero ispessimento del tendine rotuleo ma niente di significativo"...e intanto ogni volta che correvo o altro zoppicavo...poi ho iniziato a squattare libero in massima accosciata e tutto è andato apposto ahahha

P.P.S. con questo non sto consigliando niente a nessuno! era solo un favoletta per dire la mia

**lupin9** · 04-07-2009, 09:53:06

al ginocchio sono stato operator due volte,legamento crociato e sottura del menisco 2 anni fa.
qualche mese fa mi hanno tolto il menisco.
con i carichi pesanti durante l'allenamento riesco a sforzarlo...il giorno dopo degli allenamenti pero mi da dolore...preferirei avere delle certezze prima di sforzarlo altre volte.

**AndrePlasma** · 04-07-2009, 10:02:47

questo è poco ma sicuro...per questo ho detto che io correrei a farmi vedere il ginocchio...e sempre per questo ti ho detto che mi focalizzerei su esercizi che non coinvolgono le gambe almeno fino a quando non hai un esito positivo o negativo

**lupin9** · 04-07-2009, 11:44:11

la visita sarà per settembre non ho il tempo in questo periodo causa lavoro estivo.

l'allenamento che ha postato spot86 mi piace però come potrei organizzarmi siccome non alleno le gambe? 4 allenamenti a settimana o una sorta di ABA BAB??

**Ansicora_Gherreri** · 04-07-2009, 12:48:47

Originariamente Scritto da lupin9 Visualizza Messaggio

heavy duty lupin9 alta intensità ciclo di 3-4 settimane luglio 2009

scheda
PETTO-DORSO-ADDOME A

panca piana (neck press sento lavorare meglio il petto) 1 serie da 6 a 10 ripetizioni
panca inclina 1 serie da 6 a 10 ripetizioni

rematore bilancere 1 serie da 6 a 10 ripetizioni
pulley 1 serie da 6 a 10 ripetizioni

crunch alla macchina 1 serie da 12 a 20 ripetizioni
leg raise 1 serie da 12 a 20 ripetizioni

SPALLE-BICIPITI-TRICIPITI B

military press 1 serie da 6 a 10 ripetizioni
alzate posteriori 1 serie da 6 a 10 ripetizioni

panca scoot curl con bilancere ez. 1 serie da 6 a 10 ripetizioni

french press-push down all’ercolina 1 serie da 6 a 10 ripetizioni

l’allenamento sarà in ABA- BAB oppure
4 volte a settimana
giorno1:A
giorno 2:B
2 GIORNI DI RIPOSO
ripetere giorno AeB
quale meglio secondo voi?
tutte le ripetizioni avranno 4 secondi di negativa

utilizzando le seguenti tecniche per aumentare l’intensità dell’allenamento
cedimento muscolare
tecnica di pre esaurimento e super set
isometrica finale
ripetizioni forzate
ripetizioni negative
rest-pause
ripetizioni parziali
contrazioni isometriche o statiche

qualcuno saprebbe aiutarmi su come impostare al meglio queste tecniche?

la neck press sarebbe la panca piana col bilanciere che al posto di toccare sui capezzoli tocca sul collo??se sì abbandonala....è un esercizio che ti sfascia le spalle...bastano i problemi che hai al ginocchio....

cmq anche io ho fatto l heavy duty.....però il mio allenamento era diverso

facevo
A
panca piana
lat presa supina
stacchi/scrollate

B
lento dietro
calf in piedi
squat/pressa

quest allenamento mi ha dato tante soddisfazioni in termini di massa e di carico....anche se mi ha rallentato il metabolismo...mi ha scioccato il corpo....se lo rifaccio ora non penso di ottenere risultati...

**lupin9** · 04-07-2009, 16:29:54

si la neck press è la panca piana che si arriva col bilancere al collo.
la mia scheda è presa dal libro l'intensità applicata alla scienza di enrico dell'olio
le braccia non le allenavi? ti allenavi solo 2 volt a settimana?

**lupin9** · 04-07-2009, 17:13:06

A
pectoral + peck deck incl
pullover + lat inv
stacco(ci metto il rematore)
+ esercizi addominali

B
alz lat
alz 90
curl bil
push down + dip stretta

applicata cosi.
ALLENAMENTO 1 giorno si 2 no.
1 serie da 6 a 10 riptezioni
negativa eccentrica da 6 secondi
contrazione isometrica statica 4 secondi
positiva fatta in modo esplosivo

nell'allenamento successivo ci deve essere una progressione del carico o di ripetizione ad esempio
pectoral ho caricato 60 kg e sono arrivato a 6 ripetizioni,l'allenamento che segue con il seguente carico devo arrivare almeno a 7 ripetizioni oppure arrivare a 6 ripetizioni con un carico + pesante come 65kg.