Cerchiamo di pianificare l'anno che verrà!!

[malfa81]

allora giovani...se tutto fila tranquillo a settembre vorrei seguire questo andamento con scopo ultimo 68 kg al 12% di bf. Adesso sono 63,5 a circa il 15%.

che ve ne pare? in pratica è l'impostazione di manx adattata a quello che più si confà a me... grassie

Programma anno 2009-2010

Settembre - forza massimale.

Ottobre - forza massimale . Se necessario una settimana di scarico passivo/attivo prima di passare all’ipertrofia.

Novembre - forza ipertrofica. 4 allenamenti settimanali. Alto volume /intensità media.

Dicembre - forza ipertrofica. Volume medio/alta intensità. Ultima settimana del mese scarico passivo.

Gennaio - forza massimale.

Febbraio - forza ipertrofica. Volume alto/intensità media.

Marzo - forza ipertrofica. Volume medio/alta intensità.

Aprile - scarico attivo/passivo di una settimana. forza ipertrofica. Volume alto /intensità media.

Maggio – definizione/qualità. Volume alto/intensità media (pause cominciano a ridursi a neno di 2’)

Giugno - forza definizione. Volume alto/intensità media-alta (pause ridotte a meno di 1’30’’)

Luglio - forza definizione. Volume molto alto/intensità alta (pause ridotte a meno di 1’).

Agosto – mantenimento definizione (troppe incertezze!!)

Massimali iniziali (teorici)

Bench press 100 kg

Squat 150 kg

Stacco 140 kg

(grazie manx per il post!!!)

[malfa81]

dal post di brontosaurus (che ringrazio e mi scuso per il furto) questa è la scheda per i primi due mesetti...riaggiornando i carichi ogni tot (quanto?) che ne dite? è troppo?

con quetse percentuale sui max

prima settimana
5x3 80%
4x6 60%
4x3 65%
3x8
seconda settimana
6x2 85%
3x5 65%
5x3 70%
3x8
terza settimana
5x1 90%
2x4 70%
4x2 75%

[malfa81]

LoL nessuno dei grandi che può aiutarmi? non so se va bene o meno...sopratutto non avendo mai fatto cicli di forza pura non so come fare ad inserirli e gestirli.......


per esempio nei mesi di forza polpacci ed addome sono missing...è giusto o dovrei farli?
ùùqualche dritta?
grassie

[fit-tony]

mmmm..sei sicuro di voler intraprendere questa strada??sei sicuro di avere il fisico adatto a fare il toro??dati i tuoi dati opterei per altri tipi di training ma sicuramente nn di questo tipo da powerlifting,,

in poco tempo di spaccheresti le articolazioni...fidati


ti consiglio questa scheda tipo per la forza in generale

Schiena+spalle+bic
-Stacchi 3 3 3 3
-Trazioni appesantite 4 4 4 prone,supine 4 4 4
-Rematore 6 6 6 6
-Delt post 6 6 6
-lento Avanti 6 6 6 6
-curl bi 5 5 5 5
-Hummer incl man 6 6 6
Gambe+polp+abs
-squat/press 6 6 6 6
-Affondi 6 6 6
-Leg curl 6 6 6 6
-Calf in piedi 10 10 10 10 10
-Abs con sovraccarico:crunch 12 12 12 12 ,crunch inv 12 12 12 12 obliqui cavi 15 15 15
Petto e tric
-panca 4 4 4 4
-inclinata 6 6 6 6
Croci 6 6 6 6
Dip 6 6 6 6 french 6 6 6 6



potresti iniziare cosi per più di un mese..poi cambiare qualcosa..poi scarico attivo e passare all ipertrofia....

questa è una mia idea e consiglio disinteressato

le serie massimali nn vedo a cosa ti servono datra la tua struttura e il tuo intento a migliorare il fisico ..poi se devi fare powerlifting è un altro discorso..ma ti ripeto ci vuole la struttura adatta.

saluti
fit-tony

[giuseppe91]

per me vai e spacca tutto anche il mio istruttore mi disse di nn iniziare subito ad allenarmi come un toro (sarà che ho seguito il mio segno) ma sn andato giu di ghisa e i risultati si intravedono

[malfa81]

mmmm..sei sicuro di voler intraprendere questa strada??sei sicuro di avere il fisico adatto a fare il toro??dati i tuoi dati opterei per altri tipi di training ma sicuramente nn di questo tipo da powerlifting,,

in poco tempo di spaccheresti le articolazioni...fidati


ti consiglio questa scheda tipo per la forza in generale

Schiena+spalle+bic
-Stacchi 3 3 3 3
-Trazioni appesantite 4 4 4 prone,supine 4 4 4
-Rematore 6 6 6 6
-Delt post 6 6 6
-lento Avanti 6 6 6 6
-curl bi 5 5 5 5
-Hummer incl man 6 6 6
Gambe+polp+abs
-squat/press 6 6 6 6
-Affondi 6 6 6
-Leg curl 6 6 6 6
-Calf in piedi 10 10 10 10 10
-Abs con sovraccarico:crunch 12 12 12 12 ,crunch inv 12 12 12 12 obliqui cavi 15 15 15
Petto e tric
-panca 4 4 4 4
-inclinata 6 6 6 6
Croci 6 6 6 6
Dip 6 6 6 6 french 6 6 6 6



potresti iniziare cosi per più di un mese..poi cambiare qualcosa..poi scarico attivo e passare all ipertrofia....

questa è una mia idea e consiglio disinteressato

le serie massimali nn vedo a cosa ti servono datra la tua struttura e il tuo intento a migliorare il fisico ..poi se devi fare powerlifting è un altro discorso..ma ti ripeto ci vuole la struttura adatta.

saluti
fit-tony

è quello che temo anche io ...di infognarmi presto.....ma massimali praticamente non ne farei mai!! il max è il 90% per 1 rep!!!

[fit-tony]

Io sinceramente ti consiglio qualcosa di più abbordabile ,ovvero una normale scheda da bodybuilding a basso volume e a basse ripetizioni a base di fondamentali per migliorare la forza,da ciclizzare con una normale scheda per l ipertrofia.
Poi scegli tu, valuta i tuoi obiettivi reali e se i mezzi da te scelti siano efficaci per ottenerli .