Riprendo con la massa, datemi qualche dritta!

[Spartaco88]

Ed eccomi qui che quando si parla di allenamento e tabelle, devo chiedere aiuto a voi.
Dopo il periodo di def, riprendo a far massa, ed ho fatto un abbozzo di scheda, ma ho bisogno di qualche vostro parere e qualche consiglio sugli es!
Ecco la scheda che ho ipotizzato:

Lunedi: petto-tricipiti
Panca piana 5x6 120"
Panca inclinata 1x8-6-6 90-120"
Croci su inclinata 3x8 60"
Croci basse ai cavi 2xmax 60"
Parallele 3xmax +sovraccarico 120"
French press seduto 3x6 90"
Kick back 2x10 45-60"

Troppo volume e intensità insieme???

Mercoledi: gambe
Squat libero 5x5 120"
Affondi 3x8 90"
Standing Leg Curl 2x10 60" (superlento)
Calf Seduto 4x20 45-60" lente

Giovedi: spalle
Military 1x10-8-8-6 120"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Alzate frontali 2x10 60"
Alzate Rovesce su panca a 30° 3x10 60"
abs vari che non sto a scrivere
Scrollate con bilancere 1x15avanti 1x15dietro 45"

(mi chiedevo..come vedreste invece se facessi le alzate invece che 3x12 lat e 2x10 front, facessi un unico 4x12 di cui 2 serie sono lat e 2 front?Questo per fare entrambi gli esercizi ma recuperando tra serie come fosse uno solo)

Sabato: dorso - bicipiti
Deadlift 1x4-3-3-1 120"
Trazioni 4xmax + sovraccarico 120"
Dubbio per il secondo es.: com'è secondo voi un pulley fatto al cavo basso, a mò di Dorsy Bar???
Dorsali ai cavi 3x10 60"
Curl bilancere 3x8 120"
AIUTO?che metto qui? non ho più esercizi per variare! consigliatemene uno buono per il pump!

Vi sarei molto grato se mi deste una mano!
Grazie a tutti in anticipo!

[Spartaco88]

Up! Nemmeno un parere?
Ops sorry son passate solo 23 ore(non datemi il cartellino, non rompo le scatole a nessuno!!)

[fit-tony]

Schiena+spalle+bic
-Stacchi 3 3 3 3
-Trazioni appesantite 4 4 4 prone,supine 4 4 4
-Rematore 6 6 6 6
-Delt post 6 6 6
-lento Avanti 6 6 6 6
-curl bi 5 5 5 5
-Hummer incl man 6 6 6
Gambe+polp+abs
-squat/ 6 6 6 6
-press 6 6 6
-Leg curl 6 6 6 6
-Calf in piedi 10 10 10 10 10
-Abs con sovraccarico:crunch 12 12 12 12 ,crunch inv 12 12 12 12 obliqui cavi 15 15 15
Petto e tric
-panca 4 4 4 4
-inclinata 6 6 6 6
Croci 6 6 6 6
panca stretta 6 6 6 6 french 6 6 6 6


spartaco che ne dici di un mesociclo di forza prima di passare ad ipertrofia....secondo me ti gioverebbe anche con il caldo dato il basso volume...

la tua scheda cmq è ok più o meno..sei bravo,
la mia opinione è chew ti potresti avvalere di un mesociclo del genere che ti hi postato..
saluti e in gamba

[Spartaco88]

Schiena+spalle+bic
-Stacchi 3 3 3 3
-Trazioni appesantite 4 4 4 prone,supine 4 4 4
-Rematore 6 6 6 6
-Delt post 6 6 6
-lento Avanti 6 6 6 6
-curl bi 5 5 5 5
-Hummer incl man 6 6 6
Gambe+polp+abs
-squat/ 6 6 6 6
-press 6 6 6
-Leg curl 6 6 6 6
-Calf in piedi 10 10 10 10 10
-Abs con sovraccarico:crunch 12 12 12 12 ,crunch inv 12 12 12 12 obliqui cavi 15 15 15
Petto e tric
-panca 4 4 4 4
-inclinata 6 6 6 6
Croci 6 6 6 6
panca stretta 6 6 6 6 french 6 6 6 6


spartaco che ne dici di un mesociclo di forza prima di passare ad ipertrofia....secondo me ti gioverebbe anche con il caldo dato il basso volume...

la tua scheda cmq è ok più o meno..sei bravo,
la mia opinione è chew ti potresti avvalere di un mesociclo del genere che ti hi postato..
saluti e in gamba

Ti ringrazio molto, ma penso di fare un ciclo di forza verso settembre. Vorrei sfruttare l'aumento di kcal (dato che ho finito il periodo di def) per aumentare il volume dell'allenamento e i carichi; inoltre credo questi possano aumentare sensibilmente senza un ciclo di forza ancora per un po', data appunta la diversa strategia alimentare.
Vorrei fare massa fino a fine luglio, poi avrò due settimane di stop, riprenderò con la massa le ultime due di agosto, e a settembre penso di poter essere pronto per la forza.
Grazie comunque dell'interessamento

[fit-tony]

Panca piana 6 6 6 6 120"
Panca inclinata 8 8 8-120"
Croci su inclinata 3x12 10 8 60"
Croci basse ai cavi 2x12 45" cad 4/2/4/2
panca stretta 6 6 6 120''
push down 12 10 8 90''
dip su due panche 12 12 60''





Mercoledi: gambe
Squat libero 6 6 6 6 120"
Affondi 3x8 90"
Leg Curl 6 6 8 8 (superlento)
Calf in piedi 12 12 12
seduto 25 25 25






Giovedi: spalle
Military 1x10-8-8-6 120"
Alzate laterali seduto 3x10 60"
Alzate frontali 2x10 60"
Alzate Rovesce su panca a 30° 3x10 60"
abs vari che non sto a scrivere
Scrollate con bilancere 1x12avanti 1x12dietro 45"


Sabato: dorso - bicipiti
Deadlift 1x4-3-3-1 120"
Trazioni 4x 8 8 6 90''
rematore 8 8 8 8 90''
lat inv 8 8 60''
pull over 12 10 10 60''
pulley 10 10 10 60''
curl bil 8 6 6 90''
scott 10 10 10 60''
hummer 12 12 45''


bè cosi allora potrebbe andare anche se i delt post li allenerei dopo i dorsali in supoer set con il pulley ....saluti

[Spartaco88]

Grazie tony