ileo-psoas

[Cronaldo902]

Allendandomi a casa non riesco a fare la pressa e nemmeno l iperexstension...per i femorali e glutei potrei fare solo streching...
L hack squat lo posso fare tu intendi con il bilancere?Non è più o meno la stessa cosa con lo squat?Alla fine metto in evidenza la lordosi...no?
Leg exstension?

[Cronaldo902]

Poche parole...ecco la futura scheda allora anti-lordosi-cifosi.

A

Riscaldamento e allungamento pettorale e spalle(Anti-cifosi)
(Leg Estension 3x10)
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Addominali normali 3x10
Obliqui esterni 3x10
Obliqui interni 3x10


B

Allungamento e streching femorali e gluteo
Leg curl con manubrio 3x8
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15
Allungamento Ileo psoas
Esercizi per rotatori e cuffia

Non mi piace tanto...anzi...per niente...non sarebbe meglio a questo punto spostare la schiena il giorno B?
Povero Hulkhogan...come ho reso la sua tabella per il 5 e 6 mese!

[fit-tony]

Cronaldo il fai da te in questi casi nn va bene...
Ti consiglio vivamente di andare da un trainer ..e di alenarti in palestra...se nn puoi rimanda a quando ci potrai andare

ti consiglio solo appena sveglio di fare della ginnastica respiratoria e straching per l ileopsoas e lombari portando le ginocchia al petto



per la scheda ci sono tante cose che nn vanno tipo il rem bil che dovresti farlo alla macchina non in piedi!!!


Palestra.......

[Cronaldo902]

Non posso andare in palestra...al massimo da un fisioterapista...va bene lo stesso?Al posto del rematore bilancere faccio quello con i manubri...

[Cronaldo902]

La lordosi mi è venuta per l esecuzione sbagliata di determinati esercizi...e anche per la mia postura scorretta.Ora però sto cercando di prendere provvedimenti,cercando di non sbagliare più negli esercizi che faccio con i pesi.Per esempio in panca prima tendevo ad accentuare la lordosi,ora no...tengo le gambe su un appoggio,riducendo lo sforzo del muscolo Ileo psoas.

[Cronaldo902]

Allora...la lordosi ho visto che non è sempre presente...dipende anche dalla stanchezza.Quindi per adesso niente,se in futuro dovesse peggiorare allora andrò a fare una visita ancora più dettagliata.
Per adesso continuo a fare ginnastica a casa,tralasciando stacchi e squat,la leg exstension la posso fare?Se si dovrei stare attento a tenere la schiena ben aderente allo schienale per evitare curve,no?
Inserisco inoltre il leg curl con manubrio poichè non possedendo nessuna macchina per i femorali preferisco allenarli in questo modo piuttosto che non farli per niente...sarà scomodo e non avrò la massima contrazione,ma almeno qualcosa faccio...quindi che mi dite per la scheda sopra?

[fit-tony]

gambe:

affondi: leggeri senza caricare e quindi senza alterare le curve della schiena
leg curl e leg extension
lat machine
pullover
french
calf

streching



panca
croci
alzate laterali
una forma di rematore
alzate a 90 su panca
curl manubri da seduto
hummer curl
addominali

streching


inserisci un esercizio per i paravertebrali in isometria :

mettiti disteso prono per terra(pancia in giù)
braccia al fianco del corpo
ispirando iperestendi la schiena mantenendo la contrazione per 30''

fai della ginnastica respiratoria.



saluti

[fit-tony]

gambe:

affondi: leggeri senza caricare e quindi senza alterare le curve della schiena
leg curl e leg extension
lat machine
pullover
curl man
hummer curl
calf

streching



panca
croci
alzate laterali
una forma di rematore
alzate a 90 su panca
french
panchette

addominali

streching


pardon ..fai cosi bicipiti nella prima sessione e tricipiti nella seconda ....

[Cronaldo902]

Ho ancora poche domande...cosa vuol dire "panchette"?Poi...per iperstendere intendi una sorta di stiracchiamento,un allungamento della schiena?

Quindi la scheda è questa

A

affondi(magari anche a corpo libero) 3x8
leg extension 2x12
leg curl con manubrio 3x8
Lat machine 3x8
pullover(non posso metterci il pulley per rafforzare la schiena?) 2x12
curl man 3x8
hummer curl(cosa cambia dal cul manubio?ho visto dei video e l esecuzione è la stessa)2x12
calf 3x15

streching

B

panca piana(appoggio i piedi su un rialzo per diminuire l angolo tra le cosce e i glutei,in modo da tenere i lombrai aderenti alla panca?) 4x6
croci(non posso fare le distensioni alte?O fa male alla schiena?) 3x10
alzate laterali 3x10
una forma di rematore (non posso fare prima del rematore le alzate a 90?) 3x8
alzate a 90 su panca 3x8
french 3x10
panchette(?)

addominali normali 3x15
Obliqui esterni 3x10
Obliqui interni 3x10

streching
Se possibile allenerei anche la cuffia e i rotatori con L-Fly.


Per il rematore,non posso fare quello con il manubrio?Se no che intendi?
Mentre per lo streching quale intendi?non ci sono delle immagini?Ho aggiunto anche le ripetizione,spero vadano bene.
Rep appena posso!!Grazie mille.

[fit-tony]

Quindi la scheda è questa

A

affondi(magari anche a corpo libero) 3x12/10
leg extension 2x12
leg curl con manubrio 3x10
Lat machine 3x10 8 8 6
pullover(non posso metterci il pulley per rafforzare la schiena?) 3 x12/10 il pulley lo metterai nella seconda sessione

curl man 3x8
hummer curl(cosa cambia dal cul manubio?ho visto dei video e l esecuzione è la stessa)2x12
calf 3x15

streching

B

panca piana(appoggio i piedi su un rialzo per diminuire l angolo tra le cosce e i glutei,in modo da tenere i lombrai aderenti alla panca?) 4x12 10 8 8 6 puoi alzare le cosce facendo aderire i lombi alla panca,cosce e gambe devono formare un angolo di 90
croci(non posso fare le distensioni alte?O fa male alla schiena?) 3x12 10 10 fai un solo esercizio di spinta per il petto e più serie ,troppo lavoro per il petto per il tuo caso nn va bene in quanto ti porterebbe ad anteriorizzare le spalle
alzate laterali 3x10
rematore 1 braccio 10 10 10
pulley 3x10 insuperset con alzate a 90 su panca 10 10 10(.. no perchè i delt posteriori lavorano anche nel rematore e ti servono freschi..cmq fai questa superserie e ti troverai bene)

french 3x10
panchette(?)panchette sarebbe dip tra due panche con i piedi in rialzo

addominali normali 3x15
Obliqui esterni 3x10
Obliqui interni 3x10

streching



Per il rematore,non posso fare quello con il manubrio?Se no che intendi?
Mentre per lo streching quale intendi?non ci sono delle immagini?Ho aggiunto anche le ripetizione,spero vadano bene.
Rep appena posso!!Grazie mille.

streching per i muscoli che hai allenato,fai un search su google

fai un search su strechin per i lombari,erettori spinali,dorsali,pettorali,romboidi,

io ti consiglio un esercizio che ti spiego in quanto nn ho la figura.

in piedi con di fronte un tavolo fletti il tronco in avanti e appoggiaci i palmi delle mani
indietreggia con le gambe fino a formare un angolo di 90 con gambe e troncoù

spingi con il sedere all indietro,mantenendo sempre un angolo di 90 tra gambe e il tronco,in modo d allungare tt la catena posteriore

saluti

[Cronaldo902]

Grazie mille...panca piana è meglio con i manubri o il bilancere?Per ora ho solo due manubri,ma domani devo andare a prendere dei pesi...e già che ci sono...non so...te che dici?

[fit-tony]

è uguale..come ti è comodo.
Io cmq consiglio i manubri...
Puoi alternare..