no luigi, lo stacco non lo puoi fare "ipertrofico". Il lavoro dinamico è fondamentale x lo stacco se si vuole aumentare il carico 
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insisti e persisti...raggiungi e conquisti
http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=24954&d=1143754700
8 mesi fantastici!
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Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggioma allora il tutto non si potrebbe semplicemente organizzare in una split ABA BAB con panca e squat come base, trattando il DL da "complementare" (notare bene le virgolette
) in set e range di rep più ipertrofici?? ad esempio seguendo quella tabella vedrei bene una cosa del genere ad esempio...
A
panca: 6x3@80%\6x4@80%\6x5@80%\6x6@80%\5x5@85%\4x4@90%\3x3@95%\2x2@100%\new max
squat: 6x2@80% (lavoro dinamico)
rumeni: 5x5 120-150"
rem man: 5x5 120-150"
curl bil: 5x8 120"
B
squat:6x3@80%\6x4@80%\6x5@80%\6x6@80%\5x5@85%\4x4@90%\3x3@95%\2x2@100%\new max
panca:6x2@80% (lavoro dinamico)
trazioni supine: 5x5 120-150" (con sovraccarico, scopo prestazione)
military: 5x5 120-150"
dips: 5x6 120"
poi 6 libero di smontarmela
... forse una spinta-trazione è + facile da gestire, mettendo squat pesante e stacco nella seduta "trazione"...
I complementari a sessione dovrebbero essere 2-3, e con schemi abbastanza easy... tipo 3-4x8-15....
ricordiamoci che squat, panca e stacco vengono fatti tutti i giorni...(anche se lo stacco si potrebbe fare in modo dinamico il lun e il venerdi e mercoledi successivo e cosi' via...di nuovo lun e ven ecc...), quindi ad esempio nei giorni del 6x2 di squat
viceversa il lavoro addominale andrebbe fatto tutti i giorni del lavoro duro di squat
magari insieme a qualcosa per femorali\glutei\bassaschiena e altaschiena
i giorni della panca pesante\volume (in cui si fa lo stacco in modo dinamico) i complementari li farei per dorso (altenando esercizi diversi ogni all successivo) qualcosa per le spalle e qualcosa per tricipiti (sempre ruotando esrcizi diversi ) e magari qualche curl...(che cmq puoi infilare dove ti pare anche nei giorni di squat pesante...)
quindi esemplificando e schematizzando...
1sett
lun
A 6x3 squat
B 6x2 panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf
mer
A 6x2 squat
B 6x3 panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man
ven
A 6x4 squat
B 6x2 panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf
2sett
lun
A 6x2 squat
B 6X4 panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello
mer
A 6x5 squat
B 6x2 panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf
ven
A 6x2 squat
B 6x5 panca
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil
ovviamente per risparmiare tempo si potrebbe supersettare i complementari...(tranne split squat e addome...)Last edited by gagan; 04-07-2009, 12:31:50.sigpicCommenta
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però la vera scheda del ciclo russo qual è??IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Lun
Squat - schema proposto
Panca 6x2x80%
Mer
Stacco - schema proposto
Ven
Panca - schema proposto
Squat 6x2x80%
schema proposto= tabella nera della precedente pagina....
con i complementari come ci si comporta???IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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non credo ci sia... il ciclo russo non è una scheda, ma uno schema allenante... poi sta ad ognuno adattare il programma a se stesso...le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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è quello 3 volte a sett per panca e squat....Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio
se metti anche lo stacco, squat e panca 2 volte a sett...Last edited by gagan; 04-07-2009, 15:19:40.sigpicCommenta
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molto interessante,.....Last edited by Ansicora_Gherreri; 20-07-2009, 01:53:47.IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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ehi bronto ma riusciremo a finirlo questo russo??ci sono le ferie di ferragosto in mezzo alle palle....
ragazzi volevo farvi una domanda....
si può fare lo smolov semplificato per lo squat anche nella panca??
se si volevo provare a fare
LUNEDì-GIOVEDì panca.......martedì venerdì squat....e il mercoledì stacco dinamico....spalmando magari qualche complementare,...che dite è fattibile??IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Si lo smolov light lo puoi fare anche per la panca.Commenta
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oh grazie per la risposta caro marco...tu l hai già provato??che ne pensi della mia idea?IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio
premetto ke sn nuovo di qst allenamenti ma ke sto seguendo da tempo le discussione legate a qst tipo di allenamenti sul forum e mi sn fatto una certa idea
posso gagan sostituire lo stacco allo squat seguendo qst tua split sopra riportata, facendo cioè lo squat in modo dinamico come complementare?
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da me la pale non chiude mai, se da te chiudono puoi venire dove vado ioOriginariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza MessaggioCommenta
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