scheda 3 split e presentazione

[marc8]

ciao a tutti ho 17 anni fatti a gennaio e sono 1.75 x 67 kili (quindi presumo un po magruccio) faccio palestra da ottobre e cerco di impegnarmi al massimo x spingere, poi se volete posto le scheda, preannuncio che prima nn si vedeva manco 1 muscolo mentre ora qualke abbozzetto ce. sto cercando di seguire una dieta ipercalorica.. questa sono le mie foto:
http://img14.imageshack.us/img14/46/...soutlaw200.jpg
http://img10.imageshack.us/img10/46/...soutlaw200.jpg
http://img8.imageshack.us/img8/46/mi...soutlaw200.jpg
http://img4.imageshack.us/img4/46/mi...soutlaw200.jpg
http://img13.imageshack.us/img13/46/...soutlaw200.jpg
http://img25.imageshack.us/img25/46/...soutlaw200.jpg
http://img44.imageshack.us/img44/46/...soutlaw200.jpg
e questo è il multi frequenza che sto seguendo:
A
-Standing calf rise: 4x8-10-12-15 #60''
-Squat: 5x5 #120''
-Pressa: 4x10 #90''
-lento avanti con bilancere o manubri: 4x6 #90''
-franch press: 4x8 #60''
-pushdown cavi in superset con alzate laterali: 4x15

B
-Panca: 5x5 #120''
-dist manubri su panca alta: 4x10 #90''
-Lat o trazioni: 4x6 #90''
-Pulley: 4x10 #90''
-Curl manubri: 4x8 #90''
-abs
l'obbiettivo é MASSA, ma se invece di questo facessi una scheda divisa in 3 split sempre con un buon volume, basata sui fondamentali e con qualche complementare e pump?? tipo questa che ho fatto io?
la scheda è questa:
Aetto-schiena
panca piana 5x5
inclinata con manubri 4x8
croci ai cavi alti 3x12
stacchi 5x5
rematore con manubrio4x8
pulley4x10
B:spalle trapezi tricipiti
french press 5x5
spinte in basso4x8
estensioni a un braccio4x8 superset con alzate laterali 4x12
alzate frontali 4x8
shrug 3x10
C:gambe bicipiti
squat 5x5 o leg press 4x8
leg extension 4x10
standind calf raise 4x12
curl con bilancere 5x5
curl concentrato 4x8
abs


come vi sembra??a me pare un buon volume no?? e anche come esercizi.. i fondamentali ho messo un 5x5 per aumentare anche un po di forza e successivamente i carichi, nei complementari un bel 4x8-10 tranne bicipiti che lavorano a basse rip e spalle e gambe che lavorano a alte rip. riposo 120 x i fondamentali. 90 x i complementari e 60 x il pump

i miei pesi nei fondamentali sono: 80 di stacchi 5x5, 72 circa di panca 5x5 e 100 squat. che ve ne pare?? scusate se ho scritto tanto

[Leviatano89]

benvenuto

squat dove lo fai? al multipower?

Comunque per la scheda che hai postato tu non ci siamo proprio andrebbe rifatta... ma ti consiglio questa http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978

[marc8]

ah capisco. invece la prima me l'ha fatta il PT e mi dice che un multifrequenza è meglio x la massa xk stimola di + le fibre. è vero? perchè io dividendola in 3 split ho cercato di mantenere gli stessi volumi e quindi mi sembrava abbastanza pesante. fisicamente come sto messo?

ps: squat rigorosamente libero. senza multi manco un es a quel trabicolo XD

[Tex88]

benvenuto

squat dove lo fai? al multipower?

Comunque per la scheda che hai postato tu non ci siamo proprio andrebbe rifatta... ma ti consiglio questa http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978

beh dai Lev non sarei così drastico, alcuni principi base sono rispettati, come l'utilizzare un buon carico con relativamente basse reps sui fondamentali, e poi rifinire con i complementari... tu la stravolgeresti completamente?

[Leviatano89]

A: Petto-schiena
panca piana 5x5
inclinata con manubri 4x8
croci ai cavi alti 3x12
stacchi 5x5
rematore con manubrio4x8
pulley4x10

B:spalle trapezi tricipiti
french press 5x5
spinte in basso4x8
estensioni a un braccio4x8 superset con alzate laterali 4x12
alzate frontali 4x8
shrug 3x10

C:gambe bicipiti
squat 5x5 o leg press 4x8
leg extension 4x10
standind calf raise 4x12
curl con bilancere 5x5
curl concentrato 4x8
abs

beh petto e schiena considerando che si allena da ottobre li metterei assolutamente in wo separati, mancano le trazioni che sto scoprendo solo ultimamente quanto siano uno dei più importanti must di un allenamento, o comunque se si fa petto-dorso eliminerei lo stacco, che tuttavia mi fa molto piacere il fatto che ci sia! Di solito si ha la fobia..

Nella parte B si allenano le spalle, e la volta dopo il petto non va bene, soprattutto perché in questo wo del petto si spinge parecchio. C'è il tentativo di dare maggiore rilievo ai bicipiti, ma non a scapito delle gambe, cosa buona perché anche lì vedo lo squat.

Considerando che le spalle non sono proprio messe al massimo splitterei in
Spinta (petto, spalle, tricipiti)
Trazione (schiena, bicipiti)
Gambe
in modo da dare ad ogni muscolo l'allenamento che merita.


A: petto-spalle, tricipiti
panca piana 5x5
inclinata con manubri 4x8
croci ai cavi alti 3x12
french press 5x5
spinte in basso4x8
estensioni a un braccio4x8 superset con alzate laterali 4x12
alzate frontali 4x8

B: Schiena-Bicipiti
stacchi 5x5
rematore con manubrio4x8
pulley4x10
shrug 3x10
curl con bilancere 5x5
curl concentrato 4x8

C: Gambe
squat 5x5
leg press 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
standind calf raise 4x12
abs

anche se farei delle modifiche, mi sembra che si "abusi" un pò del 5x5 o simili, ad esempio nella panca lo toglierei, se hai 17 anni e ti alleni da poco direi che prima di tutto bisogna concentrarsi bene sulla tecnica, la forza quando si comincia da poco cresce anche a ripetizioni più alte...

(mamma mia quanto ho parlato )

[marc8]

mi piace + l'abbinam schiena petto che petto tric....

[Leviatano89]

mi piace + l'abbinam schiena petto che petto tric....

ho capito... ma ti alleni da poco! Diciamo che per un neofita è meglio dedicarsi ad un allenamento, comunque sia splittato, così:
muscolo grande (o medio) -muscolo piccolo

la schiena in quel modo è molto molto poco allenata... è insieme alle gambe uno dei muscoli più grandi, tu facendo solo rematori limiti molto lo sviluppo di questo importante muscolo!

Ti posso vivamente consigliare una di queste split

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia

[marc8]

ma perchè come dice arnold. facendo l'abbinamento detto da me sforzi sempre un muscolo sia lunedì che un altro giorno, facendo invece tricipiti pettorali insieme usi tricipiti anche per far petto e quindi usi lo stesso muscolo e per una settimana non la usi piu, mentre abbinandoli a mio modo lo sforzo + volte in una settimana e quando faccio un esercizio il muscolo non ne risente dall'esercizio precedente, in questo caso pettorali..

[Leviatano89]

sei un neofita... lascia stare Arnold e dai tempo al tempo... non reggi volumi troppo alti, né allenamenti troppo intensi, mettere petto, spalle e tricipiti insieme è l'unico modo, all'inizio per far rendere loro al meglio... li alleni separati ma male, tanto vale insieme ma bene, poi fai come vuoi...

(non è che lo dice Arnold, è logica)

[marc8]

no aspetta. neofita ok ma che reggo volumi nn alti sbagli xk veramente in palestra potrei starci davvero tutto il giorno. i volumi li reggo non ti preoccupare e pure gli allenamenti intensi. anzi se uno riuscisse a farmi una scheda intensa come si deve e non i soliti 2 esercizi 4x10 x muscolo sarebbe ancora meglio. al dolore si restiste tranquilli XD

e poi il problema, questo detto da persone competenti è che tipo in una seduta di braccia si metta in un volume pesante 4 serie di curl con bil, 3 di scott,3 di alternati e altre 2 di altri es di rifinitura, invece sarebbe molto + conveniente fare 2 esercizi con 6 serie x esempio...

[Leviatano89]

direi che i volumi alti, considerando le schede che hai fatto, tu non sai nemmeno cosa siano, scusa eh... basta vedere la schiena, non la alleni, dubito tu abbia mai provato com'è un allenamento voluminoso per il dorso, o per le spalle, o per le braccia...

[marc8]

misuro 104 di circonferenza petto e non mi sembra di non allenarla visto che facevo 15 rep x 4 serie di trazioni con i dorso della mano rivolto verso di me.... poi se vuoi pensarla che non li reggo perchè come tutti pensate che neofita = pappamolle va bene. io sarei curioso di provarla sta scheda P-E-S-A-N-T-E divisa in 3 split. non hai da postarne una?

[Leviatano89]

va bene sei il più forte neofita che abbia mai visto... meglio? Ora fai pure come vuoi, io un consiglo te l'ho dato, non stai a sentire, continua così

[marc8]

nn ho detto questo. ho detto posso provare a fare una votla una scheda pesante??? solo x provare. se nn riesco seguiro ben volentieri i tuoi consigli che ne sai + di me... ora vado in palestra poi vi dico come è andata dato che faccio ancora la aba bab

[Leviatano89]

appunto, fai ancora un aba... non puoi passare di colpo a qualcosa di più complesso, se vuoi delle schede c'è un 3d in rilievo di Manx, oppure ce ne sono anche nel secondo link che ho in firma