Power clean

[Ashley]

Salve a tutti, volevo provare a inserire il power clean nell'allenamento, ma in una scheda A - B - C dove lo inserisco? Nella giornata dedicata alle gambe? Secondo voi va bene uno schema tipo 8-6-4 ?

[Leviatano89]

è un esercizio come lo stacco, secondo me non ha una vera e propria giornata in cui debba andare inserito...

[Manx]

gambe o spalle... ma non essendo un esercizio tipico da bb, ma da wl dove si ragiona per alzate e non per muscoli, è difficile infilarlo da qualche parte.

[Sarcorod]

Trapezio e spalle sono fortemente coinvolti quanto le gambe.

E' ottimo da inserire in un contesto push-pull ad esempio ma se stai seguendo una split molto dettagliata dipende da come è organizzato tutto il resto.

[Ashley]

Allora la divisione della scheda è : Gambe-Spalle-Calf, Dorso-Bicipiti, Petto - Tricipiti - Addome

Vi posto la scheda Gambe-Spalle

Squat 3 x 6
Front squat 3 x 12
Leg Curl 4 x 20

Calf vari

Military press 3 x 10
Alzate laterali 3 x 10
Alzate frontali 3 x 10

Non so, se voi dite che inutile non lo inserisco, alla fine è più per il gusto di variare che per reale necessità

[Manx]

la fiera del 3x10 anche negli altri giorni, per caso?

[Leviatano89]

posta tutto, temo ci saranno molte cose da cambiare..

[Ashley]

Lunedi
Squat 3 x 6
Front squat 3 x 12
Leg Curl 4 x 20

Calf vari

Military press 3 x 10
Alzate laterali 3 x 10
Alzate frontali 3 x 10




Mercoledì
Stacco 4 x 4

Trazioni 3 x max
Rematore 3 x 8
Alzate 90° 3 x 12

Curl manubri 3 x 8
Curl a martello 3 x 12

Scrollate 3 x 15





Venerdì
Panca piana 4-6-8
Panca inclinata 3 x 10
Parallele 3 x max

Panca stretta 4 x 6
Estensioni dietro la nuca 3 x 12

Alzate gambe 2 x max
Crunch 2 x max
Leg to chest 2 x max




Questo è quello che ho ideato, gli esercizi delle spalle sono in 3 x 10 perchè a basse rip caricando più peso tendo ad eseguire male

[AndrePlasma]

il mio modesto parere riguardo l'ultima affermazione dico che in realtà molti esercizi piu li fai durare e piu è facile perdere la forma...military press io già 8 mi bastano...se carichi piu peso e l'esecuzione è errata allora hai caricato troppo peso...
se carichi il giusto l'esecuzione è corretta...anche se ne fai 25 di rep ma il peso è inadeguato alla 25 arrivi che esegui come il gobbo di notredame...

infine se hai problemi con esecuzioni di militari e muovimenti di spalle il mio consigio è di evitare le alzate olimpioniche che sono molto piu dinamiche e complesse degli esercizi "base" diciamo...
per altro inserirle in questo contesto è tosto...cambierei talmetne tante cose che sarebbe un altra scheda...se vuoi imparare le alzate olimpioniche invece è un altro discorso...e molto interessante anche...

[Ashley]

Ok, allora il military in 3 x 8. Comunque mi piacerebbe imparare le alzate olimpioniche, però mi alleno in casa (e non ci sono palestre attrezzate), hai qualche consiglio?

[Sarcorod]

Ok, allora il military in 3 x 8. Comunque mi piacerebbe imparare le alzate olimpioniche, però mi alleno in casa (e non ci sono palestre attrezzate), hai qualche consiglio?

Ti sconsiglio vivamente di provare ad apprenderle da solo se non le hai mai praticate in vita tua.

Vai sui siti delle federazioni di pesistica e cerca le varie palestre e asd associate, trova qualcuno disposto ad insegnartele (a milano esistono un paio di palestre dove si praticano).

[Manx]

Ti sconsiglio vivamente di provare ad apprenderle da solo se non le hai mai praticate in vita tua.

Vai sui siti delle federazioni di pesistica e cerca le varie palestre e asd associate, trova qualcuno disposto ad insegnartele (a milano esistono un paio di palestre dove si praticano).

quoto, farsi male con le alzate olimpiche è un attimo, al massimo puoi fare girate e push press, ma sono esercizi tecnici anch'essi che vanno fatti con la dovuta perizia... e sotto osservazione di un tecnico.

p.s. per il Military potresti fare anche un piramidale del tipo 6 8 8 10 o 10 8 8 6 ecc...