massa

[mito56]

ciaoa tutti, ho deciso di ignorare l'istruttore a causa delle sue schede che nn ha sortito nessun effetto se nn quello iniziale e di seguire una che ho trovato nel topic in rilievo questa

5. Split 4


Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5 (3 SERIE DA 8 - 10 ???)
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5 (3 SERIE DA 8 - 10 ???)
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00

Martedi: zampe-calf- addome
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl 4x6 1.00
Calf seduto 4xmax 1.00 ( COSA SI INTENDE )

Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00
crunch vari 8-10x12-15

mi alleno da un anno ma praticamente il mio allenamento era strutturato su serie di preaffatticamento (zero risultati da settembre) dato ke nn conosco bene questi schede volevo partire con questa cosa ne dite ???

e sopra metto in maiuscolo le cose ke mi sn poco chiare

[Leviatano89]

se ti alleni da un anno con schede orride direi di cominciare con una scheda un pò meno voluminosa...

[markbb]

e soprattutto noto un evidente squilibrio fra la ripartizione dei muscoli da allenare..... fai petto-dorso e un pò di spalle?? poi trazioni che andrebbero nel giorno dorso-schiena le hai messe con le spalle?? da rivedere assolutamente gli accoppiamenti. Consiglio un classico:

Petto-Tric
Gambe
Dorso-Bic
Spalle

[Leviatano89]

e soprattutto noto un evidente squilibrio fra la ripartizione dei muscoli da allenare..... fai petto-dorso e un pò di spalle?? poi trazioni che andrebbero nel giorno dorso-schiena le hai messe con le spalle?? da rivedere assolutamente gli accoppiamenti. Consiglio un classico:

Petto-Tric
Gambe
Dorso-Bic
Spalle

le trazioni sono con le spalle perché vorrebbe essere divisa per piani se ci fai caso,
petto-rematori = piano orizzontale
gambe
spalle-trazioni= piano verticale
braccia, boh...

non rispetta tuttavia nemmeno i piani, perché le braccia se si splitta per piani non vanno da sole...
un anno di allenamento alle spalle fatto male (tecnica del pre affaticamento, perché?! E' più dannosa che altro per un neofita)...

bisogna ripartire da 0, il che non può essere che un bene

http://www.bodyweb.com/allenamento/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html#post4467978

[markbb]

le trazioni sono con le spalle perché vorrebbe essere divisa per piani se ci fai caso,
petto-rematori = piano orizzontale
gambe
spalle-trazioni= piano verticale
braccia, boh...

non rispetta tuttavia nemmeno i piani, perché le braccia se si splitta per piani non vanno da sole...
un anno di allenamento alle spalle fatto male (tecnica del pre affaticamento, perché?! E' più dannosa che altro per un neofita)...

bisogna ripartire da 0, il che non può essere che un bene
http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978

no guarda io consiglio a mito56 cercare bene nella sezione "allenamento". Se ha seguito per diverso tempo un istruttore che, a mio parere, non ha saputo consigliare bene è arrivato il momento di farsi una cultura sull'allenamento. Sono d'accordo con leviatano89 di lasciar perdere le tecniche allenanti di livello superiore, ora hai bisogno di una metologia classica di allenamento. Altri accoppiamenti che posso consigliare:

PETTO-BIC
GAMBE
DORSO
SPALLE-TRIC

[Leviatano89]

no guarda io consiglio a mito56 cercare bene nella sezione "allenamento". Se ha seguito per diverso tempo un istruttore che, a mio parere, non ha saputo consigliare bene è arrivato il momento di farsi una cultura sull'allenamento. Sono d'accordo con leviatano89 di lasciar perdere le tecniche allenanti di livello superiore, ora hai bisogno di una metologia classica di allenamento. Altri accoppiamenti che posso consigliare:

PETTO-BIC
GAMBE
DORSO
SPALLE-TRIC

e chi ha detto che non deve farsi una cultura?

Rimane che se si è allenato male (cosa evidente) è un bene che per un breve periodo faccia o una full oppure una semplice Spinta-Trazione-gambe per adattarsi a lavori ben fatti. Non c'è bisogno di postare 4 split così a vuoto, ce ne sono decine e decine di 4 split che può fare, ma una 4 split, considerando il volume che ne consegue, è superflua.

[mito56]

parlo io : allora in poche parole ho fatto da aprile a giugno full boby e ABA con piramidali e vi dicendo fino ad agosto secco ero e secco ero rimasto (ma un pò di meno ) ma da settebre ho incomiciato facendo dei cicli di allenamento con forza (fondamentali 4 rep x4) poi un ibrido ke siceramente nn mi ricordo al momento e poi massa tutti i periodi era di un mese compreso scarico in masa utlizzavo la tecnica del preaffatticamento

la scheda mi sn messo a cercarla nel topic in rilievo : schede per intermedi o avanzati
la scheda mi pare ke fosse postata da manx

edit: sn proprio maleducato grazie dell'aiuto

[markbb]

allora mito56, innanzitutto credo si proceda per livelli.... se sei all'inizio di sicuro non è stata una buona idea seguire una scheda per intermedi/avanzati. Ti consiglio di postare una scheda più adeguata al tuo livello e senza tecniche particolari. Magari fatti un mese con una 3 split e poco volume. Cerca qualcosa in base a questi parametri e posta.

[mito56]

OK mi affido a voi cercherò qualcosa di adatto

[Leviatano89]

ti rispondo qui perché non si invadono le discussioni altri

può andare quella scheda, però con le modifiche giuste

[mito56]

scusa ho sbagliato trhead nn era mia intezione chiedo di nuovo scusa

[mito56]

Petto e Tricipiti

Distensioni con manubri su panca piana 10-10-8-8
Distensioni con bilanciere su panca inclinata 50° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 3x12
Abdominal machine 3x20


Dorsali e Bicipiti

Lat machine (avanti, impugnatura inversa) 4x8
Rematore con manubrio 3x8
Pulley basso 12-10-8-8
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8
Crunch alla panca 6x12


Gambe e spalle

Squat 4x6
Leg press 12-10-8-8
Leg curl 4x10
Lento avanti con bilanciere 12-10-8-8
Scrollate con manubri 3x8
Alzate laterali con manubri 3x12

[markbb]

Petto e Tricipiti

Distensioni con manubri su panca piana 10-10-8-8 panca piana 4x6-8
Distensioni con bilanciere su panca inclinata 50° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12 3x12
French press con manubri 4x6 Meglio una panca presa stretta o dip tric 4x8
Push down ai cavi alti con fune 3x12
Abdominal machine 3x20


Dorsali e Bicipiti

Lat machine (avanti, impugnatura inversa) 4x8
Rematore con manubrio 3x8 io farei un rematore con bilanciere
Pulley basso 12-10-8-8 3x12
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6 4x6-8 o 12-10-8-8
Curl in piedi alternato 4x8-10
Crunch alla panca 6x12 3x15-20


Gambe e spalle

Squat 4x6
Leg press 12-10-8-8
Leg Ext 2x12-15
Leg curl 4x10 3x10-12
Lento avanti con bilanciere 12-10-8-8 4x8
Scrollate con manubri 3x10-12 non mi piace qui, eliminalo... andrebbe meglio nel giorno del dorso...
Alzate laterali con manubri 3x12
Alzate a 90° 2-3x15

le correzioni sono in grassetto

[mito56]

quanto tempo ?? mese compreso scarico ?
e posso sapere il motivo delle correzioni se che hai voglia di spiegarmelo

[markbb]

quanto tempo ?? mese compreso scarico ?
e posso sapere il motivo delle correzioni se che hai voglia di spiegarmelo

segui quest'allenamento per 4-5 settimane, poi si cambia!

per quanto riguarda le mie correzioni, se ci fai caso ti ho consigliato i fondamentali (panca piana, rematore bil,). I piramidali non che non vadano bene, anzi, però credo che una tappa fondamentale dell'allenarsi sia il curare al massimo le esecuzioni (quindi concentrati su ogni ex!). Poi ho sfoltito qualcosina di troppo. In genere preferisco negli ex base come panca/squat/stacco(che tu non fai, ma ti consiglio di impararlo...magari il mese prossimo, ce ne sono 3 tipi) prediligo le basse reps (6 al massimo), per poi aumentare le reps negli ex di isolamento. Se mi è sfuggito qualcosa chiedi pure.