appena iscritto. Chi mi corregge questo programma?

[sturmas]

Buongiorno a tutti!!!!

Mi sono appena iscritto a qs forum, l'ho visto ieri per la prima volta e mi ha colpito il fatto che vi siano, anche in questo periodo, così tante persone che ti rispondono e ti consigliano...
complimenti, quindi. Complimenti per la preparazione e la professionalità vista nei post dei "Guru" del sito e per la pazienza con la quale elargite consigli (magari anche triti e ritriti) a quelli come me che vorrebbero il tutto e subito....

Vi chiedo un parere su questo programma: DIETA E ALLENAMENTO. ME LI GUARDATE ENTRAMBI? GRAZIE INFINITE!!!!!!!!

(1,74 per 60 kg.)
Vorrei fare un mesetto così, fino alle ferie.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

A:
panca piana 4 x 4-6-6-8 @ 120”
spinte manubri panca inclinata 3 X 8 @ 90”
rematore bilancere 4 x 4-6-6-8 @ 120”
trazioni alla sbarra 3 x max
spinte panca stretta tricipiti (o french press 30°) 4 X 4-6-8-10 @ 90”
curl bilancere 4 X 4-6-8-10 @ 90”
crunch

B:
stacchi 4 X 4-6-6-8- @ 120”
squat 4 X 4-6-6-8- @ 120”
stacchi a gambe tese 4 X 4-6-6-8- @ 120”
lento avanti 4 X 4-6-6-8- @ 120”
alzate laterali 3 X (stripping) 10+6; 8+4; 6+3
riverse crunch


PRE-COLAZIONE
- 20 gr. Whey + soya drink

COLAZIONE
- 2 fette pane integrale
- 75 gr. Bresaola
- 200-300 ml Succo di frutta 100%

SPUNTINO
- 1 banana (o qualche altro frutto tipo albicocche, pesche…)
- 20 gr. Proteine lento rilascio
- Qualche noce

PRANZO
- insalata di pasta o di riso con olio extra vergine e 160 gr. Tonno/sgombro
- 5 mandorle

SPUNTINO pre Work
- 20 gr. Whey + soya drink
- Frutta

POST Work.
- 20 gr. Whey + soya drink

CENA
A scelta tra: manzo – petto pollo – fesa tacchino (200 gr)

Oppure: filetti merluzzo o pesce spada o filetto di tonno (150 gr) + salmone affumicato (50 gr.)

[Leviatano89]

benvenuto!

Qualche dato? Età? anni di allenamento?
La scheda come la "svolgi" A-B-A durante la settimana o ti alleni solo due volte?

[sturmas]

Ciao, grazie!!!!!

età 33 - anni di allenamento 4, diciamo tempo perso.... purtoppo ho sempre sbagliato l'approccio alimentare. Sempre poche calorie e carbo per non mettere pancetta credendo, erroneamente, di crescere comunque. Oggi quindi sono magretto, muscoli definiti e visibili ma non sviluppati. Gambe secche secche (altro errore del "tanto vado in bici")....

La scheda è pensata per due giorni, il terzo, quando riesco a farlo, vorrei fare una full body....

[Leviatano89]

quando hai detto 2 giorni + 1 di full mi è venuta subito in mente questa scheda, però allenarsi 3 giorni sarebbe meglio, anche seguendo questa

SCHEMA A UPPER/LOWER/FULL

A (upper) buffer

p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00
Alz. lat 3x12

B (lower) buffer

Squat 4x6
affondi 2x10
Pressa 3x10
Leg ext in SS con leg curl 4x6
Calf 4xmax
Addome vario

C FULL BODY pesante a cedimento

Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6

[sturmas]

Mi sono scordato...... sto iniziando ad allenarmi a casa con un amico. Abbiamo quasi tutto, tranne il power rack e, ovviamente, le macchine....
Mi piace anche quella che mi hai postato, a parte pero il 4X6 invece del 4-6-6-8- mi sembra più o meno simile a quella che ti ho scritto, no? La tengo per alternarla alla mia (se può andar bene, l'ho postata proprio per capirne i difetti...) mi sapresti dare un paio di dritte anche sul programma alimentare?

[Leviatano89]

si è molto la simile alla tua, l'unico difetto sta forse nei troppi piramidali

per il programma alimentare è meglio se ti affidi ad un altro meglio nella sezione "dieta e alimentazione" se vuoi andare sul sicuro

[sturmas]

Allenamento a

PANCA PIANA

4-6-6-8

120

CROCI MANUBRI INCLINATA

3*8

90

REMATORE BILANCERE

4-6-6-8

120

TRAZIONI ALLA SBARRA

3*MAX

90

PANCA STRETTA TRICIPITI

4-6-6-8

120

CURL BILANCERE

4-6-6-8

120

addome

allenamento B

STACCHI

4-6-6-8

120

SQUAT

4-6-6-8

120

STACCHI A GAMBE TESE

4-6-6-8

120

LENTO AVANTI

4-6-6-8

120

ALZATE LATERALI

3* 10+6 @ 8+4@ 6+3

90

addome

full body

PANCA manubri

3*5

60

REMATORE MANU

3*5

60

SQUAT

2*20 rp

120

STACCO

3*5

60

PRESS MANUBRI

3*6

60

CURL MANUBRI

3*6

60

FRENCH PRESS

3*6

60

ADDOMINALI

COSA TE NE PARE????

[sturmas]

Non avevo ancora letto la risposta....

Potrei sostituire i piramidali, perche' dici che non sono ottimali??

[sturmas]

Raga.... dai un aiutino....

Se modifico qualche piramidale, potrebbe migliorare??

[Manx]

la scheda proposta è semplicemente indecente...se sei principiante una full body oppure questa:

http://www.bodyweb.com/allenamento/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html#post4467978

[sturmas]

Grazie per la risposta.... e per il consiglio.

Diciamo che nn sono principiante, in termini di tempo, (4 anni), lo sono in termini di cultura fisica, nel senso, come detto, che ho sempre fatto tutto molto male.... quindi rientro nel programma che mi hai mandato

Credo però sia poco costruttivo dirmi che la scheda fa schifo e basta.... vorrei capire anche il perchè, così da correggere i miei errori e sistemare la forma mentale.... Demoliscimi pure, ma dimmi perchè lo fai....

[Manx]

SCHEDA DI ALLENAMENTO

A:
panca piana 4 x 4-6-6-8 @ 120”
spinte manubri panca inclinata 3 X 8 @ 90”
rematore bilancere 4 x 4-6-6-8 @ 120”
trazioni alla sbarra 3 x max
spinte panca stretta tricipiti (o french press 30°) 4 X 4-6-8-10 @ 90”
curl bilancere 4 X 4-6-8-10 @ 90”
crunch

B:
stacchi 4 X 4-6-6-8- @ 120”
squat 4 X 4-6-6-8- @ 120”
stacchi a gambe tese 4 X 4-6-6-8- @ 120”
lento avanti 4 X 4-6-6-8- @ 120”
alzate laterali 3 X (stripping) 10+6; 8+4; 6+3
riverse crunch

Allora prima di tutto porterei la frequenza a tre allenamenti almeno, o in ABA BAB o in ABC, poiché cosi' fai troppi gruppi muscolari in un'unica sessione senza lavorare bene nessun muscolo. Le possibilità di accoppiamento dei muscoli in una ABC sono varie, su di una ABCD ancora di piu'.

Se vuoi fare una scheda in schema ABA BAB dove ogni settimana si ripete per due volte lo stesso gruppo muscolare a rotazione, devi concentrarti sui fondamentali e lasciare stare troppi complementari.

Seconda cosa, ben piu' rilevante, è il volume della scheda che non è sempre controllato, troppi piramidali, l'ordine degli esercizi è messo male, nel giorno B poi... come fai a squattare decentemente quando prima fai lo stacco - che tra l'altro non è un esercizio propriamente per le gambe, in quanto lavora potentemente anche il dorso, di norma lo si mette infatti con il dorso - per di piu' aggiungi anche quello a gambe tese?

Le braccia le lavori un po' pochetto e in malo modo...a dir il vero lavori tutto poco.

Vai in sezione massa c'è un mio 3d con varie schede, in rilievo, c'è anche una semplice ABC verso la fine. Dai un occhio, poi fai anche un search FULL BODY o scheda ABA BAB e leggi bene il 3d di hulkhogan "i 6 mesi di allenamento" è stato appena uppato.

[sturmas]

Così mi piace !!!!!!!

Grazie infinite, i consigli e le critiche le accetto molto molto volentieri quando sono come le tue, quando mi aiutano a migliorare. Quindi grazie!!!!.


Gli stacchi li avevo inseriti prima dello squat proprio perchè mi hanno recentissimamente detto di farlo per evitare di eseguirli con la schiena già stanca per squat. Cmq, hai ragione, nella schiena starebbero meglio....

Ora mi vedo le schede che mi hai detto. Ciao e grazie ancora!!!!!

[sturmas]

@MANX

ho letto solo ora il post privato, relativo a "uppa dopo 24 ore".....

Chiedo ufficialmente scusa, l'avevo letto nel regolamento ma senza prestar attenzione. SORRY!!!!!!!!!!!