Spalle stanche con Bench press

[Francesco90]

Fra gli esercizi del petto ho da fare 4 serie da 10 rep di bench press coi manubri. Dopo la seconda serie comincio a sentire stanchezza alle spalle. Non ne capico il perchè, sento che i pettorali lavorano quindi non butto il lavoro solo sulle spalle. Non credo sia neanche un problema di svrallenamento spalle poichè è un settimana e tre giorni che non mi alleno causa esami.

Come posso risolvere? Potrei diminuire le serie a 2 e aumentare il carico?? Ma il problema di fondo quale puo essere?

[william wallace]

Fra gli esercizi del petto ho da fare 4 serie da 10 rep di bench press coi manubri. Dopo la seconda serie comincio a sentire stanchezza alle spalle. Non ne capico il perchè, sento che i pettorali lavorano quindi non butto il lavoro solo sulle spalle. Non credo sia neanche un problema di svrallenamento spalle poichè è un settimana e tre giorni che non mi alleno causa esami.

Come posso risolvere? Potrei diminuire le serie a 2 e aumentare il carico?? Ma il problema di fondo quale puo essere?

Innanzitutto....perchè fai la panca con i manubri e non con il bilanciere???
Poi bisognerebbe vedere come la fai.... I gomiti quanto li tieni aperti?

Posta anche la tua scheda così si da un'occhiata generale,magari sei debole di spalle perchè le alleni poco o male

[Francesco90]

WO: Lun-Merc-Ven
Alterno ogni settimana ABA | BAB |

=====================SPLIT A=====================
Petto
4x10 Dumbell bench press 10Kg
2x10 Incline bench press 10Kg
3x10 Dumbell fly 7Kg
Spalle
2x10 Shoulder press manubri 10Kg
3x10 Alzate laterali @ 6Kg
3x10 Alzate a 90° # 7Kg
3x8 Alzate frontali @ 7Kg
3x30 Scrollate con manubri # 24Kg
Addome
4x20 Sit-up 6Kg
4x12 Alternate sit-up
3x16 Leg raise 4Kg

=====================SPLIT B=====================
Dorso
5x6 Stacchi con manubri 24Kg
4x6 Single arm row # 18Kg
4xsfinimento Trazioni # (2 Prone / 2 Supine)
Tricipiti
3x6 Dumbell lying single arm 8Kg
3x10/9/8 Dips on bench
Bicipiti
3x8 Curl con rotazione @ 10Kg
3x12 Curl Concentrato 8Kg


Faccio con i manubri perchè il bilancere a casa non lo ho
La linea del braccio è perpendicolare a quella del tronco

[william wallace]

WO: Lun-Merc-Ven
Alterno ogni settimana ABA | BAB |

=====================SPLIT A=====================
Petto
4x10 Dumbell bench press 10Kg
2x10 Incline bench press 10Kg
3x10 Dumbell fly 7Kg
Spalle
2x10 Shoulder press manubri 10Kg
3x10 Alzate laterali @ 6Kg
3x10 Alzate a 90° # 7Kg
3x8 Alzate frontali @ 7Kg
3x30 Scrollate con manubri # 24Kg
Addome
4x20 Sit-up 6Kg
4x12 Alternate sit-up
3x16 Leg raise 4Kg

=====================SPLIT B=====================
Dorso
5x6 Stacchi con manubri 24Kg
4x6 Single arm row # 18Kg
4xsfinimento Trazioni # (2 Prone / 2 Supine)
Tricipiti
3x6 Dumbell lying single arm 8Kg
3x10/9/8 Dips on bench
Bicipiti
3x8 Curl con rotazione @ 10Kg
3x12 Curl Concentrato 8Kg


Faccio con i manubri perchè il bilancere a casa non lo ho
La linea del braccio è perpendicolare a quella del tronco

Se ho capito bene quindi forma un angolo di quasi 90 gradi con il tronco? Se è così, non ci siamo.

[Manx]

primo consiglio...se ci si allena a casa ci vuole un minimo di attrezzatura. quindi primo acquisito un bilanciere, poi tutto il resto.

Scommetto che porti i manubri alla gola o quasi... vero?

[MrAffondo]

Scusate se vado OT ma sta scheda senza gambe non si può vedè...giochi per caso a calcettto?

[Senpai]

Se ho capito bene quindi forma un angolo di quasi 90 gradi con il tronco? Se è così, non ci siamo.

Dumbell Bench Press » Pectorals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
Questo e' il primo link all'esercizio "incriminato" preso dal thread in rilievo (Manx source) sull'esecuzione degli exe + comuni.
Dumbbell Bench Press
e questo e' il secondo.
O nn ho capito 'na cippa o chiarifika.
Tnx!

[Francesco90]

primo consiglio...se ci si allena a casa ci vuole un minimo di attrezzatura. quindi primo acquisito un bilanciere, poi tutto il resto.

Scommetto che porti i manubri alla gola o quasi... vero?

nono non mi arrivano fino alla gola? devo farli arrivare fin lì?
Cmq per il bilanciere è problema ancora di una quindicina di giorni e lo comprerò. Secondo te con il bilanciere avrò meno problemi con l'esecuzione?

Scusate se vado OT ma sta scheda senza gambe non si può vedè...giochi per caso a calcettto?

Per le gambe devo stare fermo almeno fino a settembre

Dumbell Bench Press » Pectorals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
Questo e' il primo link all'esercizio "incriminato" preso dal thread in rilievo (Manx source) sull'esecuzione degli exe + comuni.
Tnx!

L'esercizio lo eseguo così... vedete la linea del braccio rispetto al tronco di 90°, non scende fino alla gola e con i polsi legermente ruotati. Unica cosa è che lo faccio molto piu lento, ci metto circa 3 secondi a salire e 3 a scendere, forse è questo che causa problemi?

[Leviatano89]

da quanto ti alleni?

Il problema dell'affaticamento delle spalle potrebbe essere, anzi quasi sicuramente è, dovuto al fatto che i tuoi muscoli stabilizzatori non sono ancora molto allenati e quindi in grado di farti spingere come si deve e si affaticano subito.

Se facessi distensioni alla macchina non avresti questo problema, lo avresti di meno se usassi il bilanciere, ma usando i manubri se non ci si allena da tanto sono i rotatori che ti fanno sentire la fatica maggiore di quella che magari è in realtà.
Cura? Continuare ad allenarsi così..

[Francesco90]

da quanto ti alleni?

Il problema dell'affaticamento delle spalle potrebbe essere, anzi quasi sicuramente è, dovuto al fatto che i tuoi muscoli stabilizzatori non sono ancora molto allenati e quindi in grado di farti spingere come si deve e si affaticano subito.

Se facessi distensioni alla macchina non avresti questo problema, lo avresti di meno se usassi il bilanciere, ma usando i manubri se non ci si allena da tanto sono i rotatori che ti fanno sentire la fatica maggiore di quella che magari è in realtà.
Cura? Continuare ad allenarsi così..

Mi alleno da poco con costanza... circa 2 mesi. Spero tu abbia ragione che la causa sia da imputare agli stabilizzatori perchè ad eseguire l'esercizio in modo corretto ce la metto davvero tutta, ogni rep mi concentro per far lavorare al massimo il pettorale e quello che mi da fastidio è che potrei farne altre di rep ma le spalle non me lo consentono, il pettorale in se non arriva al vero sfinimento, a questo ci arrivo solo dopo eseguendo le croci che amo molto fare.
Comunque fra un po posto dei video sia di come eseguo il bench press così potete vedere direttamente se sbaglio e dove.
Vi ringrazio ancora

[Manx]

certo che NON devono arrivare alla gola... non hai letto bene il mio post...rileggilo.

[Leviatano89]

quanto peso usi?

[Sarcorod]

E' da poco che ti alleni. La tua intera struttura muscolare si deve adattare, reclutamento delle fibre, coordinazione ecc.

Io ti do tre consigli:

1)Procurati un bilanciere (non ha un costo esagerato), è imperativo cominciare a fare distensioni su panca con bilanciere. Gli esercizi con i manubri richiedono a volte un uso esagerato dei muscoli stabilizzatori (quei muscoli che non sono i diretti "responsabili" del movimento)il che può non essere vantaggioso in una situazione di principiante, dal momento che gran parte del tuo sistema nervoso sta tentando di coordinare il movimento e perdi, così, lo stimolo allenante dell'esercizio.

2)Dopo il primo step, se non hai gravi squilibri a livello muscolare continua ad allenarti con la bench press. Dopo i primi tempi i punti deboli della catena cinetica responsabile del movimento non avranno altra scelta se non quella di rinforzarsi.

3)Se il tuo petto è un punto carente di cui vuoi prenderti cura fin da ora (per motivi estetici, funzionali o solo tu sai quali) utilizza la tecnica del pre-exhaust: prima del movimento multiarticolare della bench press isola il più possibile il gruppo dei pettorali (es.:butterfly machine) con 2 -3 set intense. Dopo dedicati alla bench press. In questo modo i pettorali saranno già preaffaticati e si affaticheranno prima delle spalle. Non ti consiglio, in ogni caso, quest ultima soluzione poichè è possibile creare degli scompensi ed è meglio rafforzare sin da subito i weak link.

Spero ti sia tutto chiaro.
Facci sapere!

[william wallace]

soffrivo anch'io un tempo di questo problema. Poi da quando ho iniziato a eseguire il ponte nella panca piana è cambiato tutto. Quoto chi ti ha detto che ci vuole un bilanciere e chi ti ha suggerito di continuare cosi,questo è un problema che lo risolvi con il tempo

[Brock]

Io prima di fare petto faccio esercizi con l'elastico per i rotatori delle spalle e le scaldo anche con qualche alzata laterale e frontale con 3 kg per mano giusto per scaldarle un attimo. Da quando faccio così prima di fare petto non ho più avuto problemi alle spalle