X Armando

[Gigars]

Vorrei chiederti un parere sulla mia nuova scheda.
Di solito mi alleno tre volte a settimana ma ora sono costretto a fare due perchè devo studiare come un ***** .

Bando alle ciance, eccola:

A - Petto, spalle, tricipiti.

B - Schiena, bicipiti, gambe.

Ovvero:

A 1- Panca piana bilancere 1 X 6-8
2- Panca inclinata bilancere 1 X 6-8
3- Alzate laterali leggere 1 X 10-12
4- Lento avanti (si, hai letto bene...) 1 x 6-8
5- Panca stretta (si, si, quella...) 1 X 6-8

B 1- Rematore a un braccio 1 X 8-10
2- Trazioni inverse 1 X 8-10
3- hammer curl in piedi un braccio per volta 1 X 8-10
4- back squat (con molta cautela) 1 X 10-12
5- stacchi gambe tese (con MOLTA cautela) 1 X 10-12
6- calf singoli con manubrio 1 X 10-12

Gli addominali li faccio quando ho voglia.

Forsei ti chiederai perchè ho ripreso il lento e la panca stretta:
1 - Il lento lo faccio perche stimola molto i trapezi
2 - la panca stretta perchè se tengo i pollici distesi sulla sbarra e i gomiti vicino al corpo mi trovo bene.

Qualsiasi consiglio vorrai darmi sarà senz'altro gradito.
Ciao.

[Deep]

Scusa l'intromissione

Se mi permetti, in caso volessi sfruttare l'alternanza spinta-trazione, come io sto facendo con ottimi risultati, ti dico anche la mia.

A 1- Panca leggermente inclinata bilancere 2 X 6-8
2- Rematore a un braccio 1 X 8-10
3- Alzate laterali leggere 1 X 10-12
4- Trazioni inverse 1 X 8-10
5- Panca stretta 1 X 6-8

B 1- Lento avanti 1 x 6-8
2- hammer curl in piedi un braccio per volta 1 X 8-10
3- back squat 1 X 10-12
4- stacchi gambe tese 1 X 10-12
5- calf singoli con manubrio 1 X 10-12

Personalmente toglierei le alzate laterali per problemi futuri di stallo nel lento. Al loro posto (3) andrebbe la panca stretta.
Al posto del calf farei i side bends che, oltre ad allenare le fascie laterali degli addominali, vanno a sensibilizzare e stabilizzare molte zone inimmaginabili del nostro corpo.

Io la strutturerei in questo modo:

Tab A
1- Panca leggermente inclinata bilancere 1/2 X 6-8
2- Rematore a un braccio 1 X 8-10
3- Panca stretta 1 X 6-8
4- Trazioni inverse 1 X 8-10

Tab B
1- Lento avanti 1 x 6-8
2- Curl bilanciere 1 X 8-10
3- Stacchi sumo o back squat 1 X 10-12 alternati a Stacchi gambe tese 1 X 10-12
4- Side bend 1 X 10-12

Così avresti anche un giusto equilibrio fra spinta e trazione / numero di esercizi.


Ciao!

[Armando]

Re: X Armando

Originally posted by Gigars
Vorrei chiederti un parere sulla mia nuova scheda.
Di solito mi alleno tre volte a settimana ma ora sono costretto a fare due perchè devo studiare come un ***** .

Bando alle ciance, eccola:

A - Petto, spalle, tricipiti.

B - Schiena, bicipiti, gambe.

Ovvero:

A 1- Panca piana bilancere 1 X 6-8
2- Panca inclinata bilancere 1 X 6-8
3- Alzate laterali leggere 1 X 10-12
4- Lento avanti (si, hai letto bene...) 1 x 6-8
5- Panca stretta (si, si, quella...) 1 X 6-8

B 1- Rematore a un braccio 1 X 8-10
2- Trazioni inverse 1 X 8-10
3- hammer curl in piedi un braccio per volta 1 X 8-10
4- back squat (con molta cautela) 1 X 10-12
5- stacchi gambe tese (con MOLTA cautela) 1 X 10-12
6- calf singoli con manubrio 1 X 10-12

Gli addominali li faccio quando ho voglia.

Forsei ti chiederai perchè ho ripreso il lento e la panca stretta:
1 - Il lento lo faccio perche stimola molto i trapezi
2 - la panca stretta perchè se tengo i pollici distesi sulla sbarra e i gomiti vicino al corpo mi trovo bene.

Qualsiasi consiglio vorrai darmi sarà senz'altro gradito.
Ciao.

Ti trovi davanti due possibilità, la tua, ovvero fare tutto il lavoro di distensione un giorno e di tirata, + gambe l'altro, ooppure alternare spita e trazione, scegli è una cosa preferenziale, anche se personalmente l'alternaznza degl iesercizi a mio parere è migliore.

Comunque, ecco come modificherei il tutto in base alle due considerazioni fatte:

TAB"A"

Panca piana
Panca inclinata
Scrollate in piedi(anche le scrollate sono potenti per i trapezi)
Panca stretta

TAB"B"

Rematore a un braccio
Trazioni inverse
back squat (con molta cautela)
stacchi gambe tese (con MOLTA cautela)
calf singoli con manubrio

Oppure:

Tab A
Panca leggermente inclinata bilancere
Rematore a un braccio
Panca stretta
Trazioni inverse

Tab B

back squat
Stacchi gambe tese
Curl bilanciere
Side bend
Farmer's Walk 1 minuto

Oppure la soluzione proposta da Deep è anche ottima:

Tab A
1- Panca leggermente inclinata bilancere 1/2 X 6-8
2- Rematore a un braccio 1 X 8-10
3- Panca stretta 1 X 6-8
4- Trazioni inverse 1 X 8-10

Tab B
1- Lento avanti 1 x 6-8
2- Curl bilanciere 1 X 8-10
3- Stacchi sumo o back squat 1 X 10-12 alternati a Stacchi gambe tese 1 X 10-12
4- Side bend 1 X 10-12

Alla fine funziona tutto, prova...io personalmente sono sempre dell'idea che ci sono troppi esercizi di distensione.

Find a way

Armando

[Gigars]

Grazie Deep.
Grazie Armando.
Mi pare di aver capito che il problema siano le troppe distensioni concentrate in un giorno...
Vi farò sapere. Faccio gia da tempo il side bend, è ottimo.