Allenamento luglio hel me manxxxx!!

[Linux]

Allenamento
(5 volte: Lun - Mar - Mer – Ven - Sab)

Luglio 2009

a. Quadricipiti - Polpacci b. Petto - Tricipiti c. Dorsali d. Spalle - Bicipiti e. Femorali - Quadricipiti;

A - QUADRICIPITI
squat 3 x20 rest 1:00
squat 6x12-10-10-8-8-6 rest 2:00
leg press unilaterale 4x10/8 rest 1:30
leg extension unilaterale 4x12 reat 1:00
POLPACCI
calf alla pressa 5x15-12-10-10-8 rest 1:00
calf seduto 5x10 rest 1:00

B - PETTORALI
distensioni inclinata multypower 3x20 rest 1:00
distensioni inclinata multypower 5x15-15-8-8-8 rest 1:30
distensioni piana 4x10/8 rest 1:30
SS croci dal basso+croci ai cavi 3x12+12 rest 1:00
TRICIPITI
spinte in basso 3x8+8+8 rest 1:30
spinte 1 cavo inverso 3x12/15 rest 1:00
estensioni un manubrio 3x12 rest 1:00

C - DORSALI
rematore bilancere o stacchi 2x20 rest 1:00
rematore bilancere o stacchi 5x10/8 rest 1:30
lat machine avanti o sbarra 3x10 rest 1:30
sbarra dritta al pulley alto 3x12 rest 1:30
rematori manubrio unilaterale 3x12/15 rest 1:30
shrug bilancere 3x12 rest 1:00

D - DELTOIDI
alzate laterali 1 cavo 4x12 rest 1:00
distensioni manubrii 5x10 rest 1:30
alzate frontali 1 manubrio 3x12 rest 1:00
SS alzate 90°+inclinata cavi 90° 4x12+12 rest 1:30
BICIPITI
panca scott bilancere angolato 3x8+8+8 rest 1:30
hammer alternato 3x12 rest 1:00
cavo dal basso 3x12/15 rest 1:00

E - FEMORALI
leg curl 1 gamba 5x15-15-8-8-8 rest 1:00
leg curl o stacchi gambe tese 4x10 rest 1:30
hyperextension 3x15 rest 1:00
QUADRICIPITI
squat o leg press 7x15-12-10-10-8-8

ADDOMINALI: alternare i due programmi
Programma 1
alzate gambe alle parallele 4x30
crunch 4x30
torsioni busto 5 minuti
programma 2
SS tirate gambe+sit up 4 x 20+30
alla macchina 4 x 20

questa è la mia scheda per luglio, sono ben graditi commenti e correzzioni
GRAZIE LINUX

[Leviatano89]

5 volte a settimana è troppo... nel giro di 2 settimane di fondi..

[Linux]

up

[Sarcorod]

5 volte a settimana è troppo... nel giro di 2 settimane di fondi..

Non sono assolutamente d'accordo nell'affermare che è "troppo".
Visto in un ottica di overreaching (3-4 settimane) più deloading (1-2 settimane) può essere una variante ad alto volume interessante per il corpo. (come tutti i periodi di alto volume)

[Leviatano89]

Non sono assolutamente d'accordo nell'affermare che è "troppo".
Visto in un ottica di overreaching (3-4 settimane) più deloading (1-2 settimane) può essere una variante ad alto volume interessante per il corpo. (come tutti i periodi di alto volume)

se 4 settimane così le reggi bene, io ho retto 2 e poi ho staccato perché non ce la facevo più... il volume della scheda è eccessivo e ci sono comunque molte cose da rivedere

[Sarcorod]

se 4 settimane così le reggi bene, io ho retto 2 e poi ho staccato perché non ce la facevo più... il volume della scheda è eccessivo e ci sono comunque molte cose da rivedere

Sinceramente non ho visto nel dettaglio gli esercizi... però spesso siamo traumatizzati dal concetto di sovrallenamento (caso molto raro) e lo confendiamo con il sovraffaticamento.

Vedo che molti dicono "allenarsi 5 o 6 volte a settimana schiatti" quando magari non si hanno prove neppure soggettive del tipo di intensità in oggetto. Era solo questa la mia perplessità.

[Leviatano89]

Sinceramente non ho visto nel dettaglio gli esercizi... però spesso siamo traumatizzati dal concetto di sovrallenamento (caso molto raro) e lo confendiamo con il sovraffaticamento.

Vedo che molti dicono "allenarsi 5 o 6 volte a settimana schiatti" quando magari non si hanno prove neppure soggettive del tipo di intensità. Era solo questa la mia perplessità.

io l'ho provato l'anno scorso, stesso periodo... la prima settimana ok, ma la seconda è stata un'inferno...
se non l'ho provato di solito non parlo

che tutti siano fissati col sovrallenamento è vero, ma una cosa così è stata veramente mostruosa quando l'ho fatta... era splittata
lunedì: petto
martedì: dorso
mercoledì: gambe
giovedì: spalle
venerdì: braccia

non lo rifarei

[AndrePlasma]

io l'ho provato l'anno scorso, stesso periodo... la prima settimana ok, ma la seconda è stata un'inferno...
se non l'ho provato di solito non parlo

che tutti siano fissati col sovrallenamento è vero, ma una cosa così è stata veramente mostruosa quando l'ho fatta... era splittata
lunedì: petto
martedì: dorso
mercoledì: gambe
giovedì: spalle
venerdì: braccia

non lo rifarei

La mia split di adesso è esattamente cosi e assicuro che mi piange il cuore pensare di doverla cambiare!

Il punto è trovare il proprio limite..spesso il limite degli allenamenti high volume sta nella testa..nel senso che portare avanti un protocollo del genere non è certo facile a livello di resistenza "mentale" e motivazione..In ogni caso sono dell'idea che variare tipologia di stimolo (alto volume, alta intensità o alta frequenza) sia la cosa migliore..

tornando alla scheda proposta da linux le mie perplessità non sono tanto sul volume e/o frequenza quanto sulle rep e set che sn strane... Tipo "distensioni su inclinata al multipower 5x15,15,8,8,8"..mi sembra un po un protocollo senza ne capo ne coda..oppure "rematore o stacchi"..nn vedo affinità tra rematore e stacchi xke dovresti fare o una o l'altra? In piu su esercizi tipo stacchi e squat tutte quelle rep non le vedo bene..ma questo forse è piu soggettivo che altro..

in definitiva non mi piace molto come scheda ma l'idea generale mi piace..rest corti alto volume..è cm mi sono allenato ultimamente io e m sono trovato alla grande..pianificare un periodo di scarico è d'obbligo..

scusate per il papiro ma era un po di tempo che non scrivevo piu su un forum di BB e mi sono lasciato prendere la mano ahahha